引體向上確實是一個稍微有些難度的非入門級的動作。它對身體的多個部位的肌肉其實都有要求，比如背部肌群、比如前臂力量、比如核心力量等等。所以如果做不來引體向上，就多半是上半身的肌肉力量不夠了。剩下的一小部分有肌肉有力量的做不好這個動作的，應該是光知道用胳膊的力量而不會用背部力量的原因。

下邊有一個純小白入門引體向上的計劃，親可以看一下：

1.寬握高位下拉3組，每組分別為12、10、8個。

2.俯身槓鈴划船4組，每組分別為10、8、6/12個。

3.離心引體向上4組，每組分別3個。

我的個人經歷：本人80公斤，32歲，健身一年，之前從來沒有任何拉引體成功的經驗，一個都拉不起來，直到最近半年健身後，開竅了，就是一個字，狠。但是我的方法是，接彈力繩來拉，每次拉八組，每組至少八個，然後連續訓練三個月後，丟掉彈力繩，完全自重拉引體，居然第一次拉起了一個，然後我連續拉了四組，哪怕姿勢很醜，但是都拼命拉上去，之後每次到練背日我都是先拉引體向上，每次都拼命比上一次多拉一個，幾月後，我現在可以一組拉八個，可以做四組左右。凡事考堅持，沒有其它方法。

引體向上雖然很多人都知道，但是卻不是每個人都會做，其最大原因一就在於很多人的體重過大，在運動的過程當中，我們的無法將自己的體重拉上去，而這又和第二個原因有關，那就是我們的背部肌肉力量太小，所以，我們想要訓練引體向上，第一步就是強化我們的背部肌群。下面我們給大家介紹幾個簡單的動作，只要我們進入健身房都可以進行。

動作一：大重量啞鈴划船

動作要領：這個動作主要訓練的是我們的背闊肌，而在做引體向上中，背闊肌所要佔有的發力比例就佔到很大一部分，而我們在做這個動作的時候，需要注意的就是我們的肘部一定要保持放鬆的狀態，如果肘部過於緊張，那在划船的時候我們就不能充分調動到背部肌群。

另一個方面，我們在拉動的過程中需要利用背部的側面（背闊肌）去主動參與發力。

動作二：器械反向划船

動作要領：這個動作是固定器械動作，不但可以練到背部肌肉，還能夠對我們三角肌後束造成刺激，這個動作的注意事項就是我們的胸肌和腹部一定要一直貼緊椅背，不能夠隨動作的趨勢而變動，那樣則會造成動作刺激偏移。

動作三：坐姿划船

動作要領：同樣是一個划船的動作，這個動作能夠讓我們的背部變得更加厚實，背部分上中下三部分，這個動作主要刺激中背部，與上個動作不同的是，這個動作在訓練的時候，可以隨動作的趨勢，移動我們的身體，在往後拉動的時候，身體可以稍微往後一帶，同樣能夠起到很好的鍛鍊效果。

動作四：高位下拉

動作要領：高位下拉是健身房中最容易掌握也是對背部訓練最好的動作，高位下拉也分寬握和窄握，這樣的寬握是對我們背部的寬度有非常好的強化左右，如果選擇反手的窄握，則對背部的厚度有好的提升。

上面就是我們給大家提供的幾個背部強化動作，另外，如果想練好引體向上，我們一定要對自己的體重有一個良好的控制，千萬不要超重，那樣不止是增加我們做引體向上的難度，其實對我們的健康也是有非常不好的影響的，最後祝大家早日練好引體！

引體向上是一個經典的徒手動作，不僅能夠充分鍛鍊上肢力量，還可以增加身體協調性與核心力量，雖然是一個絕佳的訓練動作，但大部分人至今都無法完成一個標準的引體向上，而訓練到完整的引體向上通常需要經過一下幾個動作的練習：

1.直臂懸垂，這個動作能夠有效的提高小臂和背部肌群的力量，在懸掛過程中不要聳肩，也可以透過佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，當進行30-60秒後，可以進行下一個練習。

2.曲臂懸垂，由反握的方法，可以鍛鍊到整體力量，找一個能夠墊腳的箱子或者在小夥伴的幫助下，達到引體向上最高處肌肉處於收緊的狀態，下巴超過單槓，維持姿勢不變，堅持30-60,秒後即可進行下一步。

3.離心引體向上，這個是引體向上的反向過程，從最高處到最低處，肌肉由收緊到伸張，其中肌肉在做離心收縮，找一個箱子由第二步的過程中，靠自己的力量有控制的、緩慢的放下身體，直到手臂完全伸直，下降過程5-10即可，然後再將身體藉助外力拉至最高，當可以進行10次以上時進行下一個練習。

4.輔助引體向上，藉助外力來完成引體向上的練習，有藉助彈跳的衝力，還有藉助小夥伴的推力，還有使用彈力帶或者引體向上輔助器械，透過力量增高水平上升，將輔助力逐漸減小，當能夠減少到足夠小的輔助力的時候即可訓練下一個動作。

5.標準引體向上，雙手握距略寬於肩，雙臂伸直，挺胸，軀幹微微後仰，背部保持挺直，使用背部發力將肘部向身體兩側移動，將身體拉起，直到下巴超過單槓，在過程中想象胸部去觸碰單槓，在最頂峰處停頓1秒，然後緩慢放下身體直到手臂伸直即可。

隨著持續不斷的練習，順練水平也會不斷上升，最終更夠做到更多樣的動作變化，雖然引體向上很常見，但是要練好卻不是很容易的一件事情，任何訓練也是這樣，只有透過不斷的練習，增加難度才會獲得進步，最終達成目標。