沒到現場的童鞋可以戳下方連結回顧
海量圖+影片！直擊2018佛山50公里徒步，你錯過的精彩都在這！
所以，今天，你們的腿還好嗎？
現在，有專家來為徒步的你支招！
減輕腿腳疲勞
專家提醒，經過了長時間的50公里徒步，特別是平時不經常參加體育鍛煉的市民，或者長時間中斷了體育活動又重新參加鍛鍊的，徒步後往往都會感到明顯的肌肉痠痛。
有些很快就能感到的肌肉痠痛，一般可以很快地自行消失。有些則是運動後8~24小時才產生的肌肉痠痛，多持續二三天，甚至更長時間。
徒步後肌肉痠痛如何可以快速緩解？專家為您支招！
受訪專家：佛山健翔醫院院長龍翔宇
靜態拉伸
長距離徒步完後，一般會出現下肢和軀幹部肌肉緊張，針對前後肌群的不同，建議採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、後、內、外）、小腿（前、後）、臀部（前、後）、軀幹（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個迴圈。
抖動、拍打四肢也能起到放鬆肌肉、緩解肌肉痠痛的作用。
還可以在睡前靠牆抬高雙腿10~15分鐘（不一定要抬到90度，以雙腿不緊繃為宜）。
抬高腿部有利於促進血液迴流，舒緩腿部壓力。但需注意，抬腿過程中，如果腿部有痠麻感應立即放下雙腳，避免受傷。
徒步當天冰敷或冷水浴
由於長時間徒步後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。
而冰敷或冷水浴可以收縮受損處肌肉的毛細血管，同時冷敷亦有陣痛作用。
因此建議徒步當天先冷敷緩解疼痛，一兩天後再熱敷以進一步消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
冰敷小貼士：用毛巾包裹冰袋貼敷患處而不用冰袋直接接觸面板，以防凍傷。
徒步後第三、四天可以進行熱水浴、桑拿、中藥熱敷或粗鹽熱敷等，嚴重者建議到醫院推拿以改善血液迴圈，緩解肌肉痙攣，恢復肌肉筋膜韌帶的功能。
24~72小時可進行藥包燙、泥療的療法，透過熱敷及手法按摩相結合加速血液流動，把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到肌肉，為超量運動後的肌肉恢復提供更多養料，透過血液迴圈，帶走肌肉代謝產物-乳酸等物質。
補充能量
徒步後可進行適當的營養補充，包括糖分、蛋白質，例如雞蛋、豆漿、牛肉等。
喝水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長時間徒步後，不要等太久才進食。
有研究表明，肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞，可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
按摩放鬆肌肉
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在徒步結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。由下往上按摩，即從腳底、腳踝、小腿到大腿，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以區域性抖動。
肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
推薦穴位按摩
承山穴：推揉可緩解疲勞
三陰交：可促進血液迴圈，消除水腫。
三里穴：可讓僵硬肌肉得到舒緩
湧泉穴：可讓腳底酸脹感得到改善
風市穴：按壓風市穴可促進代謝
疼痛症及處理
對於痠痛的部位，用扶他林、芬必得區域性輕微按揉痠疼的地方，每個部位10分鐘為宜。如果有腫脹合併疼痛切忌按摩和熱敷！
注意：如果徒步後超過3天，仍有水腫和疼痛症狀，建議到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。
對足部水泡、血泡的處理
若水泡過大影響行走，可對面板消毒後，用針刺、消毒棉籤徹底擠出水泡中的水，再次消毒後用創可貼將創面包紮。
如創面過大，應用紗布包紮。休息時儘可能脫下鞋襪使創面通風，要注意預防感染。
如果是血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續出血要立即止血，然後將血泡裡的水擠壓乾淨，等血止住後用酒精棉球消毒，塗上碘伏即可。（建議由專業的醫護人員處理，以免感染傷口！）
膝蓋、足弓及腳踝痠痛
很多市民在行進中或50KM走完後，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種症狀多發於弓足高的市民（平足市民基本不會發生這種情況），這是由於足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷。
足弓塗抹少量紅花油，並輕柔地按摩，每次按摩時間在15~20分鐘左右，持續一週。
長時間走路可能引起半月板損傷、軟骨損傷、關節炎症、扭傷、內外側副韌帶拉傷等，徒步過程中，踝關節是負重最多的關節，也容易引起軟骨、韌帶損傷。
注意：如果膝、踝徒步後痠痛明顯，應減少行走，或佩戴合適護踝、護膝適當保護關節，睡覺時應抬高患肢以促進迴流。如果仍不能緩解，要及時就醫。
緩解不適症狀的辦法有很多
但如果超過3天疼痛、酸脹等不適症狀還未消退
則建議到專業的醫療機構進行診治
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有些很快就能感到的肌肉痠痛，一般可以很快地自行消失。有些則是運動後8~24小時才產生的肌肉痠痛，多持續二三天，甚至更長時間。
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靜態拉伸
長距離徒步完後，一般會出現下肢和軀幹部肌肉緊張，針對前後肌群的不同，建議採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、後、內、外）、小腿（前、後）、臀部（前、後）、軀幹（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個迴圈。
抖動、拍打四肢也能起到放鬆肌肉、緩解肌肉痠痛的作用。
還可以在睡前靠牆抬高雙腿10~15分鐘（不一定要抬到90度，以雙腿不緊繃為宜）。
抬高腿部有利於促進血液迴流，舒緩腿部壓力。但需注意，抬腿過程中，如果腿部有痠麻感應立即放下雙腳，避免受傷。
徒步當天冰敷或冷水浴
由於長時間徒步後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。
而冰敷或冷水浴可以收縮受損處肌肉的毛細血管，同時冷敷亦有陣痛作用。
因此建議徒步當天先冷敷緩解疼痛，一兩天後再熱敷以進一步消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
冰敷小貼士：用毛巾包裹冰袋貼敷患處而不用冰袋直接接觸面板，以防凍傷。
徒步後第三、四天可以進行熱水浴、桑拿、中藥熱敷或粗鹽熱敷等，嚴重者建議到醫院推拿以改善血液迴圈，緩解肌肉痙攣，恢復肌肉筋膜韌帶的功能。
24~72小時可進行藥包燙、泥療的療法，透過熱敷及手法按摩相結合加速血液流動，把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到肌肉，為超量運動後的肌肉恢復提供更多養料，透過血液迴圈，帶走肌肉代謝產物-乳酸等物質。
補充能量
徒步後可進行適當的營養補充，包括糖分、蛋白質，例如雞蛋、豆漿、牛肉等。
喝水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長時間徒步後，不要等太久才進食。
有研究表明，肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞，可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
按摩放鬆肌肉
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在徒步結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。由下往上按摩，即從腳底、腳踝、小腿到大腿，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以區域性抖動。
肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
推薦穴位按摩
承山穴：推揉可緩解疲勞
三陰交：可促進血液迴圈，消除水腫。
三里穴：可讓僵硬肌肉得到舒緩
湧泉穴：可讓腳底酸脹感得到改善
風市穴：按壓風市穴可促進代謝
疼痛症及處理
對於痠痛的部位，用扶他林、芬必得區域性輕微按揉痠疼的地方，每個部位10分鐘為宜。如果有腫脹合併疼痛切忌按摩和熱敷！
注意：如果徒步後超過3天，仍有水腫和疼痛症狀，建議到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。
對足部水泡、血泡的處理
若水泡過大影響行走，可對面板消毒後，用針刺、消毒棉籤徹底擠出水泡中的水，再次消毒後用創可貼將創面包紮。
如創面過大，應用紗布包紮。休息時儘可能脫下鞋襪使創面通風，要注意預防感染。
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很多市民在行進中或50KM走完後，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種症狀多發於弓足高的市民（平足市民基本不會發生這種情況），這是由於足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷。
足弓塗抹少量紅花油，並輕柔地按摩，每次按摩時間在15~20分鐘左右，持續一週。
長時間走路可能引起半月板損傷、軟骨損傷、關節炎症、扭傷、內外側副韌帶拉傷等，徒步過程中，踝關節是負重最多的關節，也容易引起軟骨、韌帶損傷。
注意：如果膝、踝徒步後痠痛明顯，應減少行走，或佩戴合適護踝、護膝適當保護關節，睡覺時應抬高患肢以促進迴流。如果仍不能緩解，要及時就醫。
緩解不適症狀的辦法有很多
但如果超過3天疼痛、酸脹等不適症狀還未消退
則建議到專業的醫療機構進行診治