這是一個現在具有普遍意義的話題，相對於專業運動員和業餘愛好者來說，兩者有關聯之處，但是核心方法方式有本質不同。

專業運動員就是要拼成績，每場要破PB為目標，比賽即為比賽，全力的拼殺。

1，賽前7-5天，還是要上一次強度，這是職業運動員一般的做法。運動員也可能還在高原訓練，這時候，要全力拼一個相對遠距離的高強度，比如25公里-30公里的全力強度。這樣的目的是比賽前的一次強刺激，但是不要求跑全程，一般馬拉松運動員比賽前幾乎不會跑接近40公里，過長距離對比賽實戰沒有幫助。

2，賽前5-3天到達比賽地準備，這是整個比賽的之前的關鍵期。之前的大強度需要恢復，比賽地點的適應也需要時間。運動員每天就是慢跑適應，加之一些短距離的間歇跑，還是要給身體一些持續的刺激。

3，賽前3天，以恢復適應賽道為主，可加一些簡單的力量訓練，保證腿部和核心力量的保持能量，在比賽中在大消耗狀態下，力量的保證是完成比賽的基礎，更是避免意外的抽筋痙攣岔氣的關鍵。

4，賽前1天，注意休息和飲食，專業高水平運動員的比賽習慣是常年養成的，更好的睡眠和更早的高能量易消化的飲食補充，是賽前的最後一道工序，也是非常重要的。

馬拉松前一週只能進行基礎性活動了，長度建議不超過10KM，配速可以選擇跑馬時的配速，找找速度感就行了。

最後一週最忌大強度的訓練。一是過度消耗體記憶體儲的能量，乳酸的積累，造成比賽時無法發揮到極致，二是大強度的訓練極易造成損傷，一旦出現損傷就會缺席比賽。

所以賽前一週就保持活動，不上強度即可。

本人經驗：還有一個星期

就開跑了，跑一次20公里，一次10公里，然後

大量補充蛋白質，儲蓄糖份。特別注意別感冒，前期的大運動量訓練，比普通人容易感冒。最後面三天散散步，做下伸拉就Ok了。明天要開跑了，晚上九點鐘儘量上床，興奮睡不著也閉目養神。

應該保持放鬆吧，心態很重要，不要進行過度的訓練了，要多休息，多喝水，補充身體所需的各種營養，為接下來的比賽做好準備。

簡單來說，就是“比賽配速吃喝期”

（1）絕對不要再上強度，不要想著再拉個30公里，不要想著來個高強度的間歇

（2）維持體能，減少跑量。

（3）以慢跑為主

（4）前半周跑一次，15-20公里比賽配速跑。或者稍微快於比賽配速的10公里左右。

（5）後半周，可以安排5-10公里的賽配速跑

（6）後半周，跑個短的間歇，刺激一下心肺。距離不要太長，平時的一半夠了

（7）維持腸胃狀態，不要亂吃東西，特別是吃不習慣的

（8）後半周，刻意多吃主食，多喝水

（9）保證睡眠質量，可以吃點褪黑素等

（10）放鬆，休息，疲勞恢復

（11）提前做好行李清單

（12）根據平時訓練成績，預測馬拉松成績，結合身體狀況，合理確定目標，

（13）根據目標，確定配速戰略，補給戰略。

（14）根據平時跑步的出汗情況，制定比賽中的補水策略，

（15）在馬拉松展會，要小心賽前的體力透支，

祝開心比賽，享受過程，取得滿意的成績

我說說我跑馬前一週狀態吧！

1、跑量減少，那一週跑三到四次，慢跑為主，前半周距離最長也就18公里，後半周就沒有超過10公里的，個人覺得看自己狀態，不要隨便跑長距離，不然身體還沒怎麼恢復就去跑全馬會更傷。

2、睡眠充足，這個我因為工作原因，那一週可能會通宵兩或三次，通宵完使勁睡，有時候得去跑馬地方，飛機上也大睡，但是休息日早睡，而且隔天都是大懶覺狀態。

3、不亂吃飯，那一週吃經常吃的東西，不隨便亂嘗試新食物，然後在跑馬地當天也吃自己經常吃的主食，這樣避免吃壞肚子，跑馬拉肚子是一件特別蛋疼的事情，那種你找廁所沒地去，還得找路人要紙的感受很刺激。

4、多吃水果，其實跑步那一個月保持多吃水果最好，尤其富含維生素的，我狀態最佳的時候一天一個蘋果，平日跑步後會來點香蕉或者橙子，不過跑久了之後，就沒怎麼仔細關注這些了。

5、多吃碳水化合物高的食物，尤其賽前一週，不要問為什麼，多吃就對了，米飯饅頭包子麵條薯類等等碳水化合物含量比較高。

6、適當補充蛋白質，每天早餐一個雞蛋會更好。

7、提前預定好住的酒店，在有的地方，當天不太好找距離起點近的酒店。即使有價格也是翻了翻的。

8、保持心情愉悅，試想自己完成馬拉松後的滿足感。

9、跑馬前一天晚上最好不要洗澡，可以簡單衝一下，但是不要像平常洗熱水澡一樣那麼久，不然會增加自己的疲乏感。