騎行時避免膝蓋受傷，應從調節車座高度、調整騎行姿勢和控制強度三個方面進行規範：

車座過低對膝蓋造成的傷害：

車座過低時，你的雙腿會因無法舒展，只能在蜷縮的狀態下進行踩踏，騎行時間一長，你的膝蓋前方便會承受很壓力，久而久之，便會使膝蓋前部出現疼痛，並造成傷害。

車座過低：

車座過高對膝蓋的傷害：

或許你覺得超高的車座看起來非常酷，但其實並不是這樣，即使是車座看起來都很高的職業賽場上，車手們的車座也是經過合理調節的。

車座過高：

如果你踩踏至最低點時，腿已經可以完全伸直，這就說明你的車座太高了，這會使你的膝蓋後部在騎行中受到過大的拉力，引發疼痛，造成傷害。

車座應該調整至什麼高度？

最佳的車座高度，應是踩踏至最低位置時，大腿方向延長線和地面垂線呈25-30度夾角，這樣的車座高度會有效保護你的膝蓋，並且提升騎行時的舒適性。

許多初學者習慣以外八字或過度內八字的腿形進行踩踏，這其實是錯誤的姿勢。它們會分別造成膝蓋外側或內側的疼痛。

所以，在騎行時，請保持雙腿和車架平行，或稍稍向內，並使用腳底前部的凸起位置踩腳踏，這樣會得到最佳的輸出效率，且能夠有效保護你的膝蓋。

即使你的車座調節、姿勢都沒有問題，在騎行過程中也需要量力而行。過高的強度同樣會造成膝蓋受到傷害。合理的休息十分重要！

膝關節的結構和受損原因

膝關節是人體內最大最複雜的關節，也叫屈戌（xu）關節。它的結構是如下圖所示的樣子。

簡化的說主要有骨性結構、關節周圍肌肉、關節外韌帶、關節內結構，就是它們共同承擔著來自全身的重量和壓力以及運動產生的摩擦。

長期騎行，就很容易引起以上結構受損，最主要的就是不可逆轉的軟骨損傷和韌帶損傷，而軟骨損傷又有兩類，分別是半月板受損和髕骨受損。

其中半月板的主要功能是鎖定關節、緩衝摩擦，如果關節錯誤的快速扭動時軟骨就很容易被強大的壓力損壞，就像是下面這個樣子：

而髕骨就是摸自己的膝蓋時突出來的那骨頭，太多的磨損、不正常的快速扭動也會傷到它：

而把關節周圍的骨頭連在一起的韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，當動作太突然或劇烈是就會引起撕裂，從而引起腫脹、疼痛、肌肉痙攣。

為了避免上述損傷，要採用正確的姿勢騎車並做好防護。

1.坐墊不要過高或者過低

採用上圖所述姿勢。

2.不要用後跟或者腳尖去踩腳蹬

3.儘量不要雨中騎車

如果要騎行先將膝關節保護好。

4.保持雙腿平行騎車

避免內八字或外八字。

比如下圖所示的髕骨帶、膝蓋護套、肌肉貼布、護膝。

我有一輛腳踏車，騎過幾次一百公里左右的長途。下面針對關於膝蓋的保護寫一點網路上學到的小知識。

首先，要想不傷膝蓋，要有一個舒適、合理的騎行姿勢。這一點在長途騎行中至關重要。設定合適的座椅高度，可使騎行姿勢舒展，腿部正確發力，膝蓋合理受力。

這裡有一個簡便的方法來確定座椅高度：腋窩夾住座椅前部，手指能夠夠到前齒輪中心即可。但這只是粗略調整，具體還要親自上車試一下才好。以腳掌踏住腳踏板，踏至遠端膝蓋微娶即可，不要申得太直，也不要過彎。總之，無論是發力上坡，還是長途耐力騎行，自己慢慢會體會到最佳的高度。

除了調整座椅高度，鍛鍊腿部肌群也很重要。有強健的肌肉做保護，膝蓋可以承受更大的衝擊力，有效避免意外損傷。

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長期騎行，如何避免膝蓋受傷，從技術角度，有些騎行達人介紹的非常詳細，很有參考價值，認真學習體會，應該會有幫助。

根據我自己多年來的騎行感受，從實戰角度，結合容易傷膝蓋的幾種情況為例子，與大家分享

首先要根據自身條件對自己要有一個基本評估。簡單的講要知道自己有多大的能耐，我的幾次長途都是在五十幾歲到六十歲左右完成的，當時我對自己的評估結果就是量力而行，每天騎行控制在100公里左右，食宿不能節約，該花就花，身體休息好了，膝蓋才休息好，才有力氣騎車。

在絲綢之路上經常會遇到逆風，這時候要服氣，不和它較勁。要將腳踏車的換擋速比調整為最合適的位置，就是小盤帶大盤啦，速度雖然降下來了，但是，膝蓋會輕鬆很多，真的遇到超變態的逆風，就必須停下，找安全的地方避風。

騎行西藏，經常有連續大長坡，這時候要把心態和體能提前設定為平和檔，我會觀察我的碼錶儘可能保持在每小時6—8公里左右，這樣子也是減少踏板時帶給膝蓋的壓力也保持了體能。有了平和的心態，原本絕望的永遠騎不到頭的大長坡也不顯得那麼變態。

最後要強調的是，要長期騎行，保護好膝蓋，必須認真學習騎行知識，向隊友，向前輩學習，在實際騎行中，要循序漸進，膝蓋傷了，是不可逆的哦。