減脂可以靠有氧也可以靠無氧，如果經常做有氧，肌肉掉的飛快，力量也掉的快，很難衝擊大重量；如果經常做無氧偶爾搭配有氧，是有必要衝擊大重量的。

一般情況下，周圍的人減脂主要還是靠跑步這些有氧運動，這些人在減脂的同時，肌肉也減少了一部分，所以給大眾一個錯覺，認為只要減脂，力量就一定會下降。其實對於健身新手或者肌肉不很發達的人來說，減脂期間，是可以保證肌肉量不下降，或逐漸增長的。

第一、保證優質蛋白質和碳水的攝入

碳水分快糖和慢糖，像經過加工的大米，米粉都是快糖，吃下肚子，立馬吸收，如果不進行運動消耗，會立馬儲存成脂肪；像紫薯，紅薯，玉米這種天然的未加工的粗糧屬於慢糖，胃部很難快速消化，能量會像小橋流水似的慢慢供應著，所以不易轉換成脂肪。

做無氧過程中，肌肉一定是會分解的，但因為受到的刺激更大，所以相對有氧，肌肉在休息的過程中會修復的更多一些。修復肌肉的蛋白質一定不能少，雞蛋，牛肉，雞胸肉或者蛋白粉都是補充氨基酸的重要食物，而且所含的脂肪相對較少。

為什麼國家現在這麼倡導多吃粗糧，多吃白肉，就是這個原因。

第二、不要害怕減脂期衝擊大重量

很多人減脂期間會越練越虛，主要原因無外乎睡眠，休息，飲食這三點做的不到位。做到良好的健身習慣，在減脂期間肌肉不會減少，力量也不會下降，精神會更加飽滿，在此期間可以根據自己的體能狀況去嘗試衝擊大重量。

第三、衝擊大重量有益於減脂

研究表明，衝擊大重量後，身體內分泌的生長激素會比以往分泌得更多，這種激素能夠抑制脂肪的堆積。為什麼年輕小夥子都是瘦瘦高高的，就是因為年輕時體內生長激素分泌的多，年老時這種激素會越來越少，但經常進行力量訓練有助於分泌更多的生長激素。

在減脂期間，多多關注自己的體能狀態，根據自己的狀態再去制定訓練計劃是最合理的選擇。

為了在減脂的同時保持肌肉和保持強壯，需要增加力量訓練，在鍛鍊肌肉的同時減掉脂肪；

雖然身體不能將脂肪轉化為肌肉，但是可以透過選擇正確的飲食和含有力量成分的運動，在保持瘦肌肉質量的同時，增強脂肪燃燒。

我們的身體是一個適應性很強的有機體，這種適應性是由激素控制的。

在激素有利的環境中，身體可以轉換成一種狀態，在這種狀態下，可以保持肌肉的質量，並利用儲存的脂肪作為能量來燃燒掉。

但是不同時失去肌肉組織是不可能減掉脂肪的，因此如果你想變瘦，你應該建立瘦肌肉，建議每週建立3次的舉重訓練，一週做兩天上半身和一天下半身， 不要訓練過度，在休息時間裡，你的身體會產生了新的肌肉纖維。

高強度的力量訓練會使新陳代謝在鍛鍊後加快速度，可以喚起激素反應和提高基礎代謝率，會導致鍛鍊結束後保持很長一段時間的後燃燒效應，你的新陳代謝在運動後36小時內保持高水平。

高強度的力量訓練消耗了儲存在肌肉中的能量，也分解了肌肉纖維，它們透過自我修復來對這種刺激做出反應，從而變得更強壯、更有抵抗力。

因此需要補充足夠的蛋白質，以及在癒合機制中起作用的健康脂肪。

因此建議每斤體重攝入至少1克蛋白質，同時也關注橄欖油和魚油等健康脂肪。

肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里，所以你擁有的肌肉越多，你的代謝率就越高。

睪酮對身體的生長過程很重要，包括促進增加肌肉的生長和提高身體燃燒脂肪的效率。

任何一種運動都會提高睪丸激素水平，但舉重鍛鍊的效果更大，而較重的負荷訓練和較短的休息時間是睪丸激素的主要促進因素。

如果是專業運動員，同時減掉脂肪和增加肌肉是非常困難的，因為已經接近基因極限。

如果天生基因吃多少吃什麼也不會發胖的瘦子，增加脂肪或肌肉同樣很困難。

如果是低體脂有肌肉的健身人群，你的身體鍛鍊會開始選擇燃燒肌肉而不是脂肪。

如果你想在減肥的同時又增加肌肉，那麼很有可能在原地踏步，

第1-5天=減肥

第6-10天=增加肌肉

第11-15天=減肥

第16-20天=增加肌肉

第21-25天=減肥

第26-30天=增加肌肉

這是30天繁忙的但是很有效的計劃。

每隔5天就不斷地轉換你的注意力，你就消除了身體適應一個專案的能力，使收益和損失儘可能大的原因，在短短一個月內達到兩全其美。

當然如果需要的話，您可以更長時間地遵循這種方法。

這個只是有人嘗試過的一個做法，具體到每個人來說都會不一樣。增肌與減脂分開來做的一個常規的做法，混合性的練法也有人做過，也看訓練方式，體質與飲食等因素。

減脂與增肌的理論是一樣，具體到自己一定要根據自己的情況去調整與嘗試，就像減肥一樣，一份食譜不可能適合所有人，也不會一勞永逸，就是這個階段有效也需要不斷的調整。