蔬菜是我們膳食中的重要組成部分，含有多種營養成分，如維生素C、胡蘿蔔素、各種有機酸、膳食纖維等等，不僅能給我們提供能量和補充營養，還能增進食慾，幫助消化。可是有超粉聽說有研究證明，蔬菜還能防止人體骨質疏鬆。是真的嗎？

的確有動物實驗證明蔬菜中的膳食纖維對實驗動物的骨骼有好處，可是大批次的人體流行病學實驗還沒有。所以還不能說蔬菜一定能防止人體的骨質疏鬆。【膳食纖維】

膳食纖維指的是能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸中能部分或全部發酵的可食用性植物成分，是營養學界補充認定的第七類營養素[1]。而中國居民的膳食纖維主要來自穀類，其次是蔬菜。可是隨著穀物的精細化，蔬菜提供的膳食纖維的比重在逐漸增加[1]。

【骨骼形成和骨質疏鬆】

骨骼由三種細胞組成，成骨細胞、骨細胞和破骨細胞。成骨細胞，就是建造骨組織的細胞。而骨細胞就是被建造好的細胞，構成了骨組織的結構。還有一種是破骨細胞，能吸收骨質中的有機物和礦物質，從而“破壞”骨組織，實現關節窩的增寬，使骨骼成長[2]（就像用勺子挖西瓜一樣，把“坑”擴大）。

【相關研究】

國際知名的英國權威期刊《自然》旗下的《自然通訊》發表的最新研究報告指出，膳食纖維對骨骼有好處，研究來自於德國埃爾朗根-紐倫堡大學馬里奧·蔡斯博士及其研究團隊。他們給實驗小鼠補充了八週的膳食纖維消化後能產生的乙酸、丙酸和丁酸，使小鼠血清中短鏈脂肪酸含量顯著增加。而結果顯示，破骨細胞大量減少，骨量也明顯增加。並且，他們還給患有骨質疏鬆和關節炎的小鼠為丙酸和丁酸，發現能有所改善。

可以說，在實驗小鼠上所進行的該實驗是有一定的參考價值的，可是目前沒有在人體上進行試驗。人體與小鼠畢竟存在差異，在小鼠身上得到證實的結論也可能在人體內無效果或效果不一致。再說，膳食纖維在腸道內可以與鈣等礦物質結合，影響它們的吸收，所以過量的膳食纖維可能會增加骨質丟失[4]。所以現在還是建議大家，每天適量補充膳食纖維，但是不要超過35克[1]。蔬菜作為膳食纖維的食物來源也還是按照膳食指南建議的，每天吃一斤左右就足以。

【總結】

的確有動物實驗證明蔬菜中的膳食纖維對實驗動物的骨骼有好處，可是大批次的人體流行病學實驗還沒有。所以還不能說蔬菜一定能防止人體的骨質疏鬆。

參考文獻

[1]劉燕萍，陳偉編. 營養醫生話補鈣[M]. 北京：中國協和醫科大學出版社, 2003.07.

[2]梁克玉，鄧小川，何承建編著. 骨質疏鬆症[M]. 武漢：湖北科學技術出版社, 2013.08.

[3]周玉坤著. 仁心仁術 正骨中醫傳奇人生[M]. 北京：冶金工業出版社, 2016.05.

[4]李京東，倪雪朋主編. 食品營養與衛生. 北京：中國輕工業出版社, 2011.08.

說到骨質疏鬆預防，可能很多人想到的是補鈣，是喝牛奶，吃豆腐，但很少有人想到多吃蔬菜，尤其是綠葉菜，也是對骨骼健康（包括骨質疏鬆預防）有益的。

骨骼的健康除了遺傳、戶外活動（接觸Sunny，促進VD合成）、多運動之外，飲食也與骨骼健康密切相關，尤其是骨質疏鬆。骨骼的主要成分是鈣和蛋白質，當食物鈣和蛋白質長期攝入不足時，就會增加骨質疏鬆風險。

鈣的食物來源，除了牛奶和大豆製品（如豆腐、豆乾）之外，綠葉菜也是鈣的主要食物來源之一，尤其時草酸含量較少，又富含鈣的綠葉菜，如小白菜、油菜和油麥菜等，含鈣量都和牛奶相當（每百克含100mg左右的鈣），吸收利用率也很高（因為沒有過多的草酸干擾），每天吃半斤左右的綠葉菜，也能攝入200mg以上的鈣，佔普通成人每天鈣需要量（800mg）的1/3左右。

除了鈣之外，蔬菜中富含的鉀、鎂和維生素K等營養成分，也是對骨骼健康有益的。

來自瑞士的一項研究就發現，蔬菜吃的太少，會增加髖骨骨折的風險。國內也有研究發現，增加蔬菜攝入，可以明顯降低髖骨骨折風險。

因此，多吃蔬菜，對骨骼健康和骨質疏鬆預防，是非常有幫助的，尤其要適當提高富含鈣的綠葉菜比例。當然，也不要忽略了牛奶和大豆製品，還有維生素D（主要透過戶外活動，接觸Sunny獲得），同時適當增加運動，促進骨鈣沉積。

標題應改為：吃什麼蔬菜可以預防骨質疏鬆？

隨著人們生活水平的提高，人口老齡化，骨質疏鬆問題受到了人們的重視，而慢性疾病長期服藥的人群造成鈣的流失（如艾滋病患者長期服用替諾福韋），那麼什麼蔬菜可以預防骨質疏鬆症呢？

油麥菜是容易食用的素材，澀味比菠菜少。除了胡蘿蔔以外，油菜還富含鐵、鉀、鈣、鋅、磷等礦物質元素。預防焦躁的鈣元素油菜的鈣含量大約是菠菜的3倍，不僅令骨骼和牙齒要堅固，而且是壓力大的人和擔心貧血的女性可常吃的蔬菜。和維生素D一起食用為了提高鈣吸收，可以和香菇、小乾白魚、動物肝臟富含維生素D的食品搭配食用，會更加有效。鉀元素防止高血壓油麥菜中含有的鉀元素有促進鈉排洩和降低血壓的作用。

飲食搭配也需要注意：雖然油麥菜營養價值高，但是油菜含有少量亞硝酸鹽不宜過量。

部分內容引自：家庭健康自助全書。