都不知道你年齡多大？

也不知道你是男是女？

也不知道你體重110，單位是斤還是公斤？

難啊！

按照正常思維來看待這個問題吧！

你是一個差不多25歲左右，身高162cm，體重55kg的未婚女生，沒有健身基礎，想要練出馬甲線，需要多久，怎麼練？

咱們先從體重來看，如果想要比較明顯的馬甲線，你需要做到什麼。

第一：體重需要差不多在92—97之間，也就是說明你差不多需要減重15斤左右。

第二：女生的話，單純減體重肯定是不行的。還需要腹部訓練，別說啥，只要體脂率夠低，就一定有腹肌。

作為一個沒有健身基礎的女生，一定要腹部訓練，更需要全方面地訓練。

第三：這個馬甲線是需要長期的乾淨飲食才能讓你得到，以及維持的。

三分練七分吃！

咱先來說說吃，應該怎麼去吃，對於新手，我不推薦完全精確計算熱量，嚴格要求食物種類，讓你吃完全水煮一類的。

我需要你做一些改變。

1：早餐，先吃4個雞蛋，兩個全蛋，兩個蛋白。粉面饅頭包子粥儘量少吃。在玉米番薯兩個之間選一個。

2：米飯減一半，肉類加一倍，蔬菜加一倍

3：晚餐，不吃主食，蛋白質改為肉類或者雞蛋，加蔬菜。

戒掉零食，可樂，蛋糕，燒烤之類的。

訓練方面的話。有條件就選一個私人教練，他會幫你安排好一切訓練計劃。

如果沒有的話，遵循以下原則。

1：不盲目大重量，以合適自己的重量為主

2：一週有氧儘量在3次左右，有氧方式可以多一點，游泳，爬坡，騎車都可以。

3：力量訓練均衡，腹部，臀部，背部都要去訓練，不要只練腹肌，最後馬甲線沒有出來，骨盆後傾出來了。

時間差不多在5—7個月左右，我覺得就可以看到馬甲線的輪廓了。

還有不清楚地可以問我！

162體重110練馬甲線要多久？怎麼樣？堅持合理訓練，需要一年左右。

女生練出馬甲線，前期應以有氧訓練為主使腹肌顯露，然後堅持做針對腹肌的力量訓練。是否應轉以力量訓練為主，腹肌顯露之外，還可以參照體脂率。以下為女性不同體脂率下的腹部示意圖：

體脂率，是身體脂肪佔總體重的比例，體脂率是人體健康，以及形體的重要引數。成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間。測體脂率可以透過相應的裝置，也可以根據腰圍、體重等數字來計算，僅有身高和體重，尚不足以計算出體脂率。下面為女性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年女性不同體脂率下的腹肌顯露情況，參看下圖的文字說明：

1. 減脂需要堅持做有氧訓練，同時避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入。慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等都屬於有氧訓練。

2. 以有氧訓練有效減脂，需要保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。具體來說，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%到80%。最大心率的計算，是以220-年齡。

1. 女性體脂率減到20%左右，腹肌就會顯露，之後適合轉為力量訓練為主增肌塑形。針對腹肌的力量訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。

2. 針對腹肌的力量訓練，需根據身體的承受能力，堅持常規訓練。常規的腹肌訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

162體重110，體脂率估計在22%到24%之間，尚需要進一步減脂，合理訓練的話，需要三個月到半年時間。以力量訓練增肌，使腹肌有形，或者練出馬甲線，至少需要半年以上，所以堅持相應的系列訓練，需要一年左右。

訓練提醒：減脂期間，以有氧訓練為主，輔以針對腹肌的力量訓練；增肌塑形期間，力量訓練為主，輔以有氧訓練。

附：一些針對腹肌的力量訓練圖片 -----