我跑了5年了,所以我很有經驗來回答你的問題. 首先你必須要堅持天天鍛鍊。 要根據自己的身體情況,先是堅持每天走800-1000米;然後將長度提高到1200米,一半的路程跑,一半的路程走.這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以用兩個多星期完成。 然後一個星期你要將練習量提高到1500-1600米，甚至更長，堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習，不過，練習量就要提高到2000米（早晚各1000米）。 接下來的時間就是你自己掌握了，如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。接近運動會的最後幾天只要堅持每天走一段路就可以了，要注意好腿的保養和休息。 注意：1.每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。 2.剛練習的1、2天腿回產生痠痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛鍊少了。最初幾天可以慢慢加量練習。 3.跑前幾天不用擔心自己跑不下來，其實只要你練習了，再加上比賽時人潛能的激發，你一定能跑下來。 （我前天才跑了3000米和1500米，看似很長，其實跑完了也不覺得有多恐怖） 4.呼吸 節奏是跑步時非常值得注意的。你儘量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起