女性到了更年期期間，由於雌激素水平嚴重下降，骨鈣的流失速度也會隨之加快，而如何補鈣來預防骨質疏鬆的發生風險是很多更年期女性關注的話題，今天我們一起聊聊關於更年期如何科學補鈣的那些事。

關於更年期科學補鈣我們可以這樣做：保證鈣的攝入量充足，每日800ml為推薦攝入量，牛奶、酸奶每天都要喝，乳酪、豆腐及其製品以及西蘭花、莧菜、芝麻醬等富含鈣的食物可以經常吃。條件允許的情況每天曬太陽10～15分鐘，不允許的話可以考慮額外補充，因為食物中的維生素D含量較低。多吃綠色蔬菜、適量水果，它們富含的鉀、鎂、維生素C、維生素K等會提高鈣的吸收利用率，幫助預防鈣流失以及對鈣沉澱入骨骼有益處。適量增加吃大豆及其製品的次數，其中富含的植物雌激素有利於緩解更年期女性激素水平的變化，從而間接減緩骨鈣流失速度，而且豆製品本身又富含鈣。這些習慣可能會加速鈣的流失：吸菸、過量飲酒、過量的濃咖啡（咖啡1～2杯問題不大）等。鹽過重，肉類吃的太多，高鈉飲食和高蛋白飲食容易增加鈣流失。缺乏運動，運動與骨骼健康和骨鈣沉澱有關，適量的運動有利於預防骨質疏鬆，所以多動動對骨骼和身體健康都有好處。甜飲料喝的過多，包括碳酸飲料，過量的糖和磷酸會阻礙鈣的吸收。綜上所述，補鈣不僅僅是“補鈣”，多方面因素共同作用才達到良好的效果，從而有利於預防骨質疏鬆的發生，而對於更年期女性來說也要調整好心態面對更年期發生的一系列心理和生理變化，保持良好的飲食及生活習慣，有利於健康平緩的度過這個特殊時期。

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鈣是人體不可缺少的元素, 它參與人體的一切生命活動過程, 從骨骼的形成、肌肉的收縮、心臟的跳動直至大腦的思維活動, 以及內分泌免疫系統, 甚至整個生命的新陳代謝活動, 可以說生命的一切運動都離不開鈣。

由於女性特有的生理機能, 比男性更容易缺鈣, 除兒童、青少年期及妊娠期外, 更年期尤其是絕經後更是缺鈣的高發期。

雌激素參與女性骨骼的形成, 將鈣納入骨中, 骨骼堅硬度隨之上升。

婦女絕經後卵巢萎縮, 雌激素水平下降, 可導致逆向的變化, 骨骼中的鈣逐漸流失。骨鈣流失的結果是導致骨質疏鬆, 很容易發生骨折。

女性更年期尤其是絕經後補鈣和雌激素替代療法同步進行可防治除骨質疏鬆外, 多種慢性疾病的發生, 如高血壓病, 高血脂, 動脈粥樣硬化, 糖尿病, 大腸腫瘤, 老年痴呆等。這些慢性病均與缺鈣有著密切的關係。

更年期婦女缺鈣的原因除了雌激素減少外, 還有兩個方面的原因

一是由於鈣攝入不足: 中國人民的膳食以植物性食物為主, 少食富鈣的乳製品, 這一習慣造成了華人缺鈣的必然;

二是由於鈣吸收減少: 隨著年齡增加, 會出現甲狀旁腺功能減退, 甲狀旁腺素分泌不足, 骨鈣動員減少, 使腎遠曲小管和集合管對鈣重吸收減少, 老年人胃腸運動減弱, 胃腸粘膜普遍萎縮使吸收面積減少, 致使胃腸道對鈣的吸收減少; 老年人的腎功能減退可致維生素D羥化障礙, 活性維生素D生成不足, 也可使鈣在腸道內吸收減少。

人們補鈣的時候, 只注意補充維生素D和C, 卻很少人 (0.6%) 知道要補充鎂和磷。

當鈣與鎂的比例為2:1, 鈣與磷的比例2:1時, 最利於鈣的吸收利用。磷比例過高又會加重鈣的丟失。

所以, 在補鈣的時候, 一方面不要忘了補充鎂和磷, 另一方面又要防止比例失衡。

調查顯示, 67%的人重視藥物補鈣而忽略食物補鈣。補鈣首先要食補, 多食富含鈣的食物及富含維生素D等促進其吸收利用的食物。

在中國目前的膳食條件下, 僅靠食物是不能達到正常鈣需要量的, 必須適當補充額外鈣製劑, 才能滿足人體鈣營養的要求。

選擇鈣製劑, 應考慮其鈣含量, 是否含維生素D, 生物利用度, 臨床應用情況和安全性問題。

同時對於補鈣還要注意一些問題, 要避免高蛋白飲食酸鹼失衡引起鈣丟失, 不要過多攝入含草酸、揉酸的食物和飽和脂肪, 服鈣劑時勿飲牛奶、茶水和碳酸飲料, 因為這些可影響鈣的吸收, 所以補鈣時要注意食物成分的相互影響, 以免影響鈣的吸收。

另外, 低鈉飲食可使尿鈣減少, 節約大量的鈣。

要晚飯後補鈣, 一方面飯後有大量脂溶性維生素與水溶性維生素可以促進鈣的吸收, 另一方面睡眠中鈣容易被骨骼利用。況且鈣還有鎮靜作用, 可以有助於睡眠。

婦女生命的三分之一時間將在絕經後渡過。因此, 必須重視和做好更年期的預防和保健措施。

對更年期尤其是絕經後婦女普遍缺鈣的問題, 首先要強化保健教育, 增強補鈣意識, 增加戶外活動, 多曬太陽;

第二要重視調整膳食結構, 增加富鈣食物的比重;

第三要重視普及營養衛生知識, 科學搭配食物, 避免造成食物、食藥相剋的現象;

第四要重視研製推廣鈣營養強化食品和鈣營養強化劑。

參考文獻

[1]邵崢.更年期婦女補鈣認知調查[J].醫藥論壇雜誌,2012,33(03):76-77.