最好的有氧運動一定是長跑運動了。它又分有氧勻速跑和無氧間歇跑。

如果是專業運動員，你可以在教練的指導下，科學的訓練！

如果是普通大眾做健身鍛鍊，以我一個常年跑步（馬拉松）運動愛好者的建議，還是以慢跑為主。而且我們更推崇超級慢跑。速度比一般快走稍微快點。

我們來說說超級慢跑的好處吧！

首先，超級慢跑一開始就可以慢慢熱身，不用做專門的熱身運動。

超級慢跑對心肺功能的要求不是很高，一般情況下，人人都可以參與！

超級慢跑運動，由於運動本身強度不大，運動過程中產生的負荷衝擊相對較小。對肌肉骨骼以及韌帶締結組織損傷的機率極低。每個人都可以根據自身的運動感覺，來適時調整運動量。運動過後適當拉伸即可。即起到鍛鍊的目的，也使人沒有太大的疲勞感，不至於影響到接下來的工作學習。

無氧運動，我們普通大眾並不需要刻意的去練習。平常做做俯臥撐、平板支撐、啞鈴等運動就可以了。有運動設施的地方，可以做做單雙槓練習！

你要是常年堅持運動訓練，你的身形自然好於不鍛鍊的人！你要是酷愛健身，那就參加專業的健身訓練吧！

首先說拉伸運動，無論是無氧還是有氧，在運動結束後都要進行10-15分鐘的肌肉拉伸來緩解肌肉痠痛、改善肌肉形態。

如何有效拉伸？

第一是拉伸強度：在靜態姿勢下，有肌肉緊張感。

第二是保持時間：每個靜態動作保持在30-40秒的時間，45秒後拉伸效果才會較弱，低於20秒又起不到有效的作用。

需要注意的是：拉伸之前身體先熱身或者保持體溫偏高一點，避免拉傷，如果早上起床後也想拉伸幾分鐘，那麼最好輕緩的進行。

常規會按照先無氧、後有氧的順序，不過具體要根據訓練強度來安排。

先無氧後有氧的原因：

1、無氧需要足夠的糖原儲備，如果先做有氧消耗了大量糖原，那麼自然無法保證力量訓練的強度；

2、有氧訓練會利用脂肪來參與供能，先利用無氧消耗大量糖原，那麼再緊接著做有氧會使脂肪參與度更有效率。

那麼，這裡面就會涉及到兩個關鍵因素：

也就是說當你訓練有一定的強度時，需要安排最困難的那個先進行，以保證效果；

當你以減脂為目的時，先無氧後有氧更好一些。

既然要塑型，那麼自然要以力量訓練為主，配合有計劃的飲食，再配合適量的有氧訓練。

可以先安排40-50分鐘的力量訓練，如果時間允許的話，可以緊接著30分鐘的有氧訓練。前提是你有一定的訓練基礎，如果基礎比較弱，可以和有氧訓練分開進行。

【太長不看版】有氧燃脂，無氧鍛鍊肌肉線條，先無氧後有氧更容易塑形；想要高效塑形，可以選擇高強度間歇性運動（HIIT）—— 一種無氧和有氧運動的迴圈練習；拉伸在運動前後都應進行，有利於防止肌肉拉傷、緩解肌肉痠痛，而其本身也利於塑形。較瘦的人想要增肌，可以無氧訓練為主，而較胖的人以及身體不好的人減脂應以有氧訓練為主。

【詳細版】

首先簡單區分一下這三者的區別：

有氧運動：運動時間相對較長、強度較小的韻律性運動，常見的有氧運動有慢跑、游泳、騎單車、瑜珈等，在做這類運動的時候，呼吸以及肌肉是呈現規律性的收縮狀態，呈現一種循序漸進的感覺，可以消耗較多熱量，達到燃脂的目的。如果本身脂肪較多，塑形會更困難，所以有氧可以更有效地幫助塑形。

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無氧運動：肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大多數是負荷強度高、剎那間性強的運動，所以很難長時間進行，疲憊消除也慢。一般在健身房“舉鐵”的健身訓練、短跑衝刺都是無氧運動。無氧可以在短時間使得身體的肌群得到鍛鍊，所以對肌肉鍛鍊具有良好的效果。

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拉伸運動：可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。長期堅持做拉伸運動，除了可以改善身體線條，還可以提高身體靈活性、緩解疲勞、加快脂肪的燃燒、促進血液迴圈等。在運動前後都應進行拉伸運動，可以減少受傷和肌肉痠痛的可能性，而且很多女生害怕跑步會造成肌肉腿，其實本來就很難練成肌肉腿，而再加上腿部拉伸和按摩，腿一定會變瘦變直變好看的啦。

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高強度間歇訓練 (HIIT)：有氧和無氧的迴圈練習，所以HIIT的運動效率更高，比普通的有氧訓練更容易有效，研究認為5分鐘的HIIT訓練效果等同於超過30分鐘的勻速中等強度有氧運動。所以可以選擇20秒的高強度訓練和60秒的有氧訓練結合的方式來達到快速塑形的目的。

除了HIIT之外，還可以選擇波比運動、橢圓機加力量訓練。

不過要注意，如果想全身塑形的話，最好注意所有身體肌群的訓練。