增肌的飲食是比較講究，簡單來說攝入的熱量要大於支出，但不能太多，配合合理飲食和訓練才能促進肌肉生長。

為了避免增肌只是變成了增加體重，增肌的飲食結構要選擇高碳水 高蛋白和低脂肪的飲食結構。如果要想增肌，每公斤體重需要攝入55到66千卡熱量，可以用這個熱量乘以體重就可以算出所需要的總熱量。然後根據自己的代謝量和活動量來測算自己的所消耗能量，這樣可以得到一個熱量差。

一般來說增肌飲食安排可以按照碳水（可以五穀雜糧為主）55%，蛋白質20%到30%，脂肪15%到25%的飲食安排去設計，增加進餐次序。在訓練後可以立即補充足夠碳水，訓練後身體處於黃金增肌和修復模式。訓練後補充足夠碳水可以提供身體所需的營養來補充糖原促進恢復。蛋白質的供應可以參考蛋白，牛奶以及豆製品和雞肉牛肉魚肉等。如果有需要可以適當增加蛋白粉補充。

不同個體適當補充維生素B。肌肉合成，運動耗能，乳酸代謝等都需要額外消耗B族維生素。如果缺乏會讓肌肉麻木，痠疼，無力，所以應適當補充。同時注意多喝水， 研究同樣表明，即便是輕微的脫水，也能夠導致肌肉力量下降。事實上，肌酸和谷氨醯胺的一種工作方式就是用液體促使肌肉細胞過度膨脹。他們讓水進入肌肉細胞，促使產生合成代謝或者肌肉增長的狀態。每天確保喝大約1加侖水（約4升水）。

如果不想脂肪增長太多，也要注意避免攝入太多動物性脂肪和油脂類。

最後一點注意休息和睡眠。睡眠是人體最積極的恢復方式，睡眠質量越高，人體激素分泌越良性，越有利肌肉生長。

增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那麼你的努力的力量訓練也會變成無用功。

科學的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓練後的能量，不會讓肌肉流失，所以怎麼吃健身增肌中最重要的環節。

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那麼你必須進行力量訓練來鍛鍊肌肉，但是，鍛鍊並不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

對於增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

營養學學院的媒體發言人、Wholitarian ™ Lifestyle的建立者、營養學家 Malina Linkas Malkani告訴你：“當消耗的卡路里少於燃燒的卡路里時，身體就會分解肌肉作為能量的來源。” “ 如果目標是鍛鍊肌肉，則需要吃足夠的蛋白質和足夠的碳水化合物，以使身體不會將蛋白質作為能源。”

營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）是專業營養師的戰略總監，他說：“蛋白質非常重要，這是因為蛋白質是由氨基酸組成的，有助於構建和修復肌肉組織”。

研究表明：每天攝入每公斤體重2克以上的蛋白質並沒有顯示出額外的增加肌肉的益處，並且實際上可能是有害的。”就像澳洲健美運動員Meegan Hefford一樣，高蛋白飲食是導致她死亡的直接原因，過多的的蛋白質也與腎臟問題有關。

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。

根據營養與營養學會的說法，鍛鍊前先攝放碳水化合物和蛋白質，如果條件允許的情況下，應在鍛鍊前一到三個小時進食。碳水化合物為你的身體提供能量，而蛋白質則可以對其進行製造和修復。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛鍊後幾小時是“合成代謝視窗”，在力量訓練後的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想視窗期。

為了獲得最大的肌肉生長和恢復能力，最近發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究發現，鍛鍊後的1到4小時內應該消耗蛋白質和碳水化合物。

除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）說： “ 肌肉細胞需要鐵（一種礦物質微量營養素）來產生能量。她解釋說：“鐵是血紅蛋白的一種成分，是血紅蛋白的一部分，將氧輸送到體內的細胞， 耐力運動員，特別是女性（或素食者）特別容易遭受缺鐵的危險，應由醫生定期檢查鐵水平”。

這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。

如果體質是較瘦的，那就可以選著增肌粉，脂肪稍微多的，就要選著蛋白粉

　　蛋白粉只是一種營養補劑，要想更好的讓鍛鍊過的肌肉恢復更快，還得透過飲食

　　各類的水果和主食都是對增肌有效果的，如、蘋果、梨、香蕉、桃、草莓、梅、李、柿子、葡萄、柑橘、柚子、檸檬。鹼性蔬菜有：豆類、綠色花、椰菜、高麗菜、紅蘿蔔芹菜、黃瓜、茄子、菊苣、大蒜、韭菜、萵苣、洋蔥、荷蘭芹、辣椒、蘿蔔、馬鈴薯、菠菜、南瓜 。

　　要少食多餐、多喝水，注意睡眠。並堅持下去，就有好看的腹肌了

第一個肯定要保證高蛋白質，然後，適量的碳水化合物和一些脂肪。那麼具體的比例的應該蛋白質佔60%，碳水化合物佔25%脂肪佔15%，維生素，無機礦物質也得有足夠的補充。另外在補充的過程當中訓練前要適當的補充一些快速吸收的碳水化合物，而訓練後要及時的補充大量的蛋白質，以及一些碳水化合物。