關於這個問題，

其實你能做20個引體向上了，你的基礎力量是完全夠的，甚至還超過了基礎要求，正常來說只是要求10，所以你現在的情況練習雙力臂是很快的，你差的就是發力技巧和動作模式。

在講發力技巧之前，希望你最少能夠拉5個撞下胸的引體向上，借力、硬拉都可以。

雙力臂的話，其實是靠的身體的爆發拉力拉倒足夠高的位置再翻轉手腕，再推的一個過程（爆發拉——轉腕——推起），所以首先你需要完成前面說的拉到胸，拉到這力的原因是，到這個高度，你才容易翻轉手腕，才容易使用後面的動作技巧。

其次，雙力臂不是直上直下的，就算是純粹的拉，也是有一定的弧度的，有點像一個大一點的“c”，所以做動作的時候你就需要去模仿這個動作模式，在身體往前擺盪的時候，順勢爆發拉，盡力拉高，拉得越高，你越容易翻腕。

雙力臂最大的技巧點就在於翻腕往上的這個環節

做雙力臂需要把手腕從槓下翻到槓上，所以前面說的拉高，你拉得越高，中間翻腕的間隙時間久越多，你就越容易翻上去。

其次就是，翻手腕的同時，你需要把身體往前傾，也就是你要想著把你的上半身越過單槓，如果你能完成前面的翻腕，那這一步也很簡單，雙力臂也就是水到渠成的事了，最後只需要再推一下就完成。

方法很簡單，其實就是離心訓練

你去找個矮槓，先上槓，做一個臂屈伸下去，再把小臂往後傾，手腕再慢慢轉下來，注意這個過程一定要慢，控制下放，有助於你去尋找這個發力點，只要能把這個發力點找清楚，對於你目前20的引體向上，雙力臂就是輕輕鬆鬆的事情。（上圖）當然，你也可以找一個矮槓去從下往上拉也是ok的。

根據前面的講解，相信應該能夠明白雙力臂是怎麼做的了，接下來就要認真訓練拉高引體向上和翻腕技巧，單槓的臂屈伸也要練，最好在每次訓練前，充分熱身的情況下去嘗試4-5次就可以了，其次最好不要練習偏力的雙力臂，這樣對關節會容易損傷。

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雙力臂你能做幾個?

當你能夠做20個引體向上的時候，你的力量是足夠完成雙力臂的。導致你做不到雙力臂的原因如下：

引體向上是一個直上直下的運動，依靠背闊肌和手臂的力量，將身體垂直地拉向單槓。而雙力臂是一個弧線的運動，身體並不是垂直地直上直下的，從側面觀測雙力臂你可以看到，身體是劃了一個小的圓形弧度從側面到達槓鈴上方的。

所以雙力臂和引體向上的運動軌跡不一樣，你平時練再多引體向上，讓你毫無訓練地做雙力臂肯定是完不成的。

引體向上更多的是一個持續發力的過程，讓背闊肌保持收縮將身體迅速地拉起。而雙力臂更多的是靠爆發力，讓身體一瞬間地高過單槓，然後依靠雙臂將自己撐起，兩者的發力模式截然不同。

而且引體向上當你身體貼近單槓的時候，動作就結束了；而雙力臂這個時候才是動作的開始，需要透過翻腕將手臂從單槓下方移動到單槓上方，發力肌群從背闊肌收縮變為肱三頭肌和胸肌支撐，難度比引體向上更大。

所以，哪怕你引體向上練的再好，力量再足夠，在掌握雙力臂的發力模式和技術要領前，你也是很難做起一個雙力臂的。

透過循序漸進的訓練，你可以快速地掌握雙力臂。

標準引體向上

先鍛鍊雙力臂所需要的基礎力量，保證自己能夠將身體拉近單槓。

爆發引體向上

在引體向上的基礎上增加爆發力的訓練，確保每一次引體向上能夠讓胸部高過單槓部分。

引體向上上揚練習

在有足夠爆發力的情況下，進行引體向上的上揚練習，透過擺動在每一次引體向上的時候讓身體上揚，能到多高就多高，達到雙力臂翻腕的高度為佳。

單槓臂屈伸

雙力臂後半段動作的練習，確保你能夠在單槓上保持平衡的同時，利用肱三頭肌和胸大肌的力量將自己撐起。

嘗試不標準的雙力臂練習

當你上面幾個訓練都能掌握後，就可以開始連貫的雙力臂訓練了，一開始儘量讓自己身體上揚到最高，然後靠單臂或者雙臂將自己卡在單槓上，嘗試撐起。

只要多加練習，你就能做出一個標準的完整雙力臂了。

雙力臂是一個非常好的上半身訓練動作，可以鍛鍊到我們上半身幾乎所有的肌肉，包括胸、背、肩、手臂和核心肌肉。只要掌握了技巧，雙力臂也不是一個很難得訓練動作，完全可以當作日常得鍛鍊動作加入自己得訓練計劃中，讓自己變得更強壯。