夏季將至，相信很多女生開始苦惱自己煩人的手臂贅肉了
冬天由於有厚厚的外套包裹著，手臂贅肉工程並不那麼緊迫。但是大熱天來了，總不能穿長袖吧！
手臂與肩部區域十分容易積累贅肉，十分頑固。應該如何才能減掉呢？
今天涕姆就親自上陣，帶大家來做一套瘦手臂的健身操
為什麼手臂會特別胖呢？
實質上是三頭肌和肩部的後束囤積了脂肪
囤積原因
1. 平時運動到的機會很少
2. 和臀部、腰部、大腿一樣是一個脂肪細胞豐富的區域，而且形成贅肉之後，視覺上非常明顯
【訓練】
女生的訓練千萬要注意，訓練不在於重量！用自重或者輕重量重物，把握好節奏和穩定性，要讓受力在需要作用的肌肉上，而不是扭曲借力。
讓肌肉得到拉伸，也得到重量的阻力，這樣就好了！
需要兩類的運動相結合
1，針對手臂部分的運動，有利於強化該部位的消耗
2，全身性的，做一些整體有氧運動（跑步、游泳、跳繩），然整體的體脂下降。對於手臂區域性的下降也是一個必要條件
涕姆設計了一套在家中就能訓練的健身操
在這套動作期間需要配合減脂的飲食方式，效果會更佳
在文章最後涕姆給了一個28天訓練計劃表
無需去健身房
只要一個重物即可，小啞鈴、小沙袋、款泉水瓶等
【動作】
坐式三頭屈伸
5組 * 10次
動作要領
雙臂加緊，臀部儘量向下放
這裡在家中可以選擇一張椅子
然後做這個動作
上面動作難度大於下面動作
直腿如果做不動了，可以曲腿做
如果直腿也不能滿足你
那麼可以在腹部放一個重物（比如一桶4L的礦泉水）
水平三頭屈伸
這個動作是女生減掉拜拜肉的核心動作
涕姆下面來仔細講一講
可以站立做這個動作
也可以找一張凳子，將自己軀幹固定住
這樣再做這個動作就可以把其他部位的移動干擾排除
更好的作用在自己的手臂上
軀幹向前傾斜
大臂與地面平行向後伸出
小臂垂直地面自然下放，握住重物
利用大臂的力量將連帶小臂，將重物向後方甩出
到達大臂小臂在同一直線上的位置
再慢慢將重物下降至原處
做完一組後換手
核心動作，一定要一再、反覆、重複地做！
十字抬肩
3組 * 10次
手握重物，雙手開啟
呈十字開啟手臂
利用肩部力量將重物微微太高
放回到原來位置
坐式肩推
3 * 20次
坐在沙發上，並且手握重物
雙肩開啟，將重物推向上方
這是一個經典肩部動作
但是加入進來也是為了更加全面的對肩、手臂有一個訓練
背部上提
4組 * 10次
身體前傾，雙手握住重物並自然下垂
利用後背和肩部的力量將重物上提
並且將胸部開啟
立式三頭屈伸
3組 * 15次
將重物下方至腦後，儘量保持大臂向上抬
用三頭肌的力量將重物舉到最高處，並且保持豎直狀態
啞鈴彎舉
4組 * 20次（每隻手）
這是一個經典的健身動作
可以選擇一個合適的重量，一般女生可以選擇5lb或者10lb的重量
可以每天做一套，也可以隔天做
對於女生的手臂曲線都有著非常大的修復作用
也有利於燃燒手臂囤積的拜拜肉
窄臂俯臥撐
要在下降的過程中肘關節向後面開啟
而不是向兩邊開啟
另外，涕姆知道很多姑娘並做不了幾個完整的俯臥撐
怎麼辦呢？
手置於在沙發上可以降低難度
繼續完成剩下的動作
跳繩也是一項非常瘦手臂的運動，而且是全身有氧運動
雖然涕姆之前提到過可以用重繩來作為加強小臂力量，增加小臂維度的訓練動作，但是對於並不經常鍛鍊的女生來說，輕重量的跳繩是有利於女生出現小臂曲線以及減大臂的。
三組，每組100下
注重一個“快”，組間可以休息時間長，但是每100次要儘量快速完成
動作彙總
3組 * 20次
4組 * 20次
如果有需求的話，涕姆可以組織一個訓練營~
特別感謝 攝影：洋哥
夏季將至，相信很多女生開始苦惱自己煩人的手臂贅肉了
冬天由於有厚厚的外套包裹著，手臂贅肉工程並不那麼緊迫。但是大熱天來了，總不能穿長袖吧！
手臂與肩部區域十分容易積累贅肉，十分頑固。應該如何才能減掉呢？
今天涕姆就親自上陣，帶大家來做一套瘦手臂的健身操
為什麼手臂會特別胖呢？
實質上是三頭肌和肩部的後束囤積了脂肪
囤積原因
1. 平時運動到的機會很少
2. 和臀部、腰部、大腿一樣是一個脂肪細胞豐富的區域，而且形成贅肉之後，視覺上非常明顯
【訓練】
女生的訓練千萬要注意，訓練不在於重量！用自重或者輕重量重物，把握好節奏和穩定性，要讓受力在需要作用的肌肉上，而不是扭曲借力。
讓肌肉得到拉伸，也得到重量的阻力，這樣就好了！
需要兩類的運動相結合
1，針對手臂部分的運動，有利於強化該部位的消耗
2，全身性的，做一些整體有氧運動（跑步、游泳、跳繩），然整體的體脂下降。對於手臂區域性的下降也是一個必要條件
涕姆設計了一套在家中就能訓練的健身操
在這套動作期間需要配合減脂的飲食方式，效果會更佳
在文章最後涕姆給了一個28天訓練計劃表
無需去健身房
只要一個重物即可，小啞鈴、小沙袋、款泉水瓶等
【動作】
坐式三頭屈伸
5組 * 10次
動作要領
雙臂加緊，臀部儘量向下放
這裡在家中可以選擇一張椅子
然後做這個動作
上面動作難度大於下面動作
直腿如果做不動了，可以曲腿做
如果直腿也不能滿足你
那麼可以在腹部放一個重物（比如一桶4L的礦泉水）
水平三頭屈伸
5組 * 10次
這個動作是女生減掉拜拜肉的核心動作
涕姆下面來仔細講一講
可以站立做這個動作
也可以找一張凳子，將自己軀幹固定住
這樣再做這個動作就可以把其他部位的移動干擾排除
更好的作用在自己的手臂上
動作要領
軀幹向前傾斜
大臂與地面平行向後伸出
小臂垂直地面自然下放，握住重物
利用大臂的力量將連帶小臂，將重物向後方甩出
到達大臂小臂在同一直線上的位置
再慢慢將重物下降至原處
做完一組後換手
核心動作，一定要一再、反覆、重複地做！
十字抬肩
3組 * 10次
動作要領
手握重物，雙手開啟
呈十字開啟手臂
利用肩部力量將重物微微太高
放回到原來位置
坐式肩推
3 * 20次
動作要領
坐在沙發上，並且手握重物
雙肩開啟，將重物推向上方
這是一個經典肩部動作
但是加入進來也是為了更加全面的對肩、手臂有一個訓練
背部上提
4組 * 10次
動作要領
身體前傾，雙手握住重物並自然下垂
利用後背和肩部的力量將重物上提
並且將胸部開啟
立式三頭屈伸
3組 * 15次
動作要領
將重物下方至腦後，儘量保持大臂向上抬
用三頭肌的力量將重物舉到最高處，並且保持豎直狀態
啞鈴彎舉
4組 * 20次（每隻手）
動作要領
這是一個經典的健身動作
可以選擇一個合適的重量，一般女生可以選擇5lb或者10lb的重量
可以每天做一套，也可以隔天做
對於女生的手臂曲線都有著非常大的修復作用
也有利於燃燒手臂囤積的拜拜肉
窄臂俯臥撐
4組 * 10次
動作要領
要在下降的過程中肘關節向後面開啟
而不是向兩邊開啟
另外，涕姆知道很多姑娘並做不了幾個完整的俯臥撐
怎麼辦呢？
手置於在沙發上可以降低難度
繼續完成剩下的動作
跳繩也是一項非常瘦手臂的運動，而且是全身有氧運動
雖然涕姆之前提到過可以用重繩來作為加強小臂力量，增加小臂維度的訓練動作，但是對於並不經常鍛鍊的女生來說，輕重量的跳繩是有利於女生出現小臂曲線以及減大臂的。
三組，每組100下
注重一個“快”，組間可以休息時間長，但是每100次要儘量快速完成
動作彙總
5組 * 10次
5組 * 10次
3組 * 10次
3組 * 20次
4組 * 10次
3組 * 15次
4組 * 20次
4組 * 10次
如果有需求的話，涕姆可以組織一個訓練營~
特別感謝 攝影：洋哥