健身房裡沒有腿彎舉器械的時候，可以透過直腿硬拉、高腳位的倒蹬等動作對膕繩肌進行側重訓練。

--那除了側重訓練，能不能對膕繩肌進行針對性的訓練呢？

ki：當然能，不能我寫這個幹嘛！

介紹幾個動作供您選擇：

首先是坐姿腿屈伸的器械。

看器械啊，別老看腿。

--這個器械倒是在健身房比較常見，不過是練大腿前側股四頭肌的吧？

ki：是練股四頭肌的沒錯，但是說明書上也沒寫不讓你練膕繩肌啊。

只需要稍加改變····

如上圖，調整到適合自己的重量，面朝靠背站著，兩腿在橫槓裡面，大腿前側頂在坐墊上，將橫槓調整到合適的高度，然後一腿站立承重，另外一條腿的腳踝位置卡著橫槓下面，雙手可以抓住坐墊，也可以扶住器械。

不要過度的俯身，儘量保持腰背挺直，腹部收緊，吸氣準備，呼氣，膕繩肌發力，帶動橫槓向上彎舉，彎舉到最大限度，此時膕繩肌有收縮感。然後吸氣，膕繩肌控制還原，呼吸速率2~4秒。

做這個動作的時候，大腿前側被坐墊固定，能夠保證膕繩肌更加充分的發力，效果還是不錯的。

不過在腿彎舉的過程中，橫槓會向小腿上方滾動，對於比較敏感的人，會增加一些不適感，習慣就好。

總的來說，還是非常好的動作。

--可是健身房沒有這個器械啊。

ki：你剛才不是說····

--還有別的動作麼？

ki：有！

龍門架總有吧！

兩種姿勢：

1龍門架站姿腿彎舉

這個動作需要龍門架的腳踝扣，動作要領就過多的說了，參考上面的。

這個動作的好處就是更加靈活，你可以面朝龍門架做，也可以北朝龍門架做。

膕繩肌的收縮距離更長，更加充分。

弊端就是因為靈活，所以不好控制。對於運動基礎一般的人來說，會找不到膕繩肌的發力感，並且會出現髖屈代償。

--那腫麼辦呢？

ki：趴著吧！

2龍門架俯臥腿彎舉

圖中演示使用的是彈力帶，同樣也是可以換成龍門架的。

這個動作就是從固定器械的俯臥腿彎舉變成龍門架的俯臥腿彎舉。

要點都是一樣的，依然能夠對膕繩肌有很好的訓練效果。

弊端就是訓練重量偏大的時候，身體容易向後出溜····

可以抓握住旁邊的器械，或者讓小夥伴輔助。

--龍門架是有，可是沒有腳踝扣，又不想買，還想練膕繩肌咋辦？

啞鈴！！

啞鈴總有吧！

啞鈴俯臥腿彎舉。

這個動作主要的阻力在前中半程，後半程小腿越接近垂直，膕繩肌對抗的阻力就越小，所以膕繩肌做不到最充分的收縮。

並且動作的穩定性更差，雙腳不能很好的固定住啞鈴的話，容易發生危險。

但是····

還想怎樣啊！也能訓練到膕繩肌有木有！使用的器械（啞鈴）隨處可見有木有！在家都能訓練有木有！正了八經的腿彎舉有木有！

有木有!!

好了，ki自掛東南枝了····

膕繩肌是什麼，這裡小密要給大家科普一下膕繩肌就是人就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭等。

民間常流傳一句話“筋長一寸，命延十年”雖然科學性有待考量，但是壓腿“抻筋”的效果可是不用質疑的，今天小密就給大家介紹幾種鍛鍊膕繩肌的方法。

臥英雄式

1.首先身體仰臥在地面。

2.雙腿大腿貼地，小腿由兩兩側收到緊貼大腿。

3.雙手在頭上抱住手肘，保持5分鐘。

小密作為一個文字愛好者由於長期坐在電腦前總是腰痠背痛，可是小密又作為瑜伽愛好者也有應對的辦法，那就是這個體式了，幫助我們鍛鍊脊椎，靈活脊椎。讓脊椎更富有彈性，放鬆背部肌肉群，緩解一天的疲勞。

貓伸展式

1.雙腿併合在一起，雙膝跪地。

2.雙手手掌觸地支撐身體，腹部向下壓，臀部翹起來，抬起頭部。

3.保持呼吸，練習3分鐘。

此體式是瑜伽體式中最基礎的動作了，越簡單越要動作標準呦。練習時收緊腹部，收緊大腿後側肌肉，腹部雙腿同時向內用力收縮，用力挺起臀部。幫助我們收縮臀部肌肉擁有一個完美的臀型。

雙手鴿王式。

1.放鬆身體坐在地上。

2.右腿小腿回勾貼緊大腿，左腿膝蓋點滴，小腿向上伸展。

3.雙手繞過頭頂抱住左腳。挺直腰背，微抬下巴。

4.堅持3分鐘，換另一側重複動作。

強化大腿及小腿力量，總有完美的曲線，練習一個月讓我們的曲線更加結實，更加有彈性，伸展雙臂時燃燒手臂下贅肉，伸展我們的頸部緩解長期低頭玩手機導致的頸椎疾病，緩慢呼吸拓展胸部，開啟胸腔，放鬆心情。

有沒有感受到抻拉給我們的身體帶來了不一樣的感受，在大汗淋漓後看到自己的體重一天天的減輕，身材越來越前凸後翹，面容變得更加年輕，容光煥發，看到更加完美的自己，還在等什麼，快操練起來吧。