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啞鈴側平舉是一個孤立三角肌中束的動作，可以很好的刺激三角肌中束而不會用到其他肌群的力。這就意味著僅僅是三角肌中束參與發力而其他部位沒有發力的感覺。當做側平舉斜方肌感覺很吃勁，這就意味著斜方肌參與了發力。這也就意味著側平舉沒做標準。
我們先來看看啞鈴側平舉的標準動作。在做開始姿勢的時候，雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，同樣肘部也稍微呈彎曲狀態。呼氣並張開雙臂，但不變動肘部的角度，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的動作肩、肘與手腕形成一條單一的直線，且小拇指的位置要高於大拇指的位置。
下面我們分析為什麼會出現斜方肌借力的情況
訓練肩部三角肌中束，最好的動作就是啞鈴側平舉，練好它可以讓肩膀變得更寬。
你在訓練側平舉時，明顯感覺到了斜方肌受力，這就是動作本身的問題了。
那麼導致斜方肌受力明顯的原因是什麼？又該如何進行調整呢？
就這些問題，下面我來詳細分析一下。
1.關於啞鈴側平舉啞鈴側平舉，通常採用站姿方法。
透過雙手握住啞鈴形式，將啞鈴從底部向著身體兩側上方舉至高位。
透過反覆訓練，可以刺激三角肌中束肌肉，還能附帶練到腰腹核心肌群。
具體操作：
雙手持啞鈴站立，將啞鈴自然下放於身體兩側。
收腹挺胸，腰背挺直，開始用力將啞鈴向著兩側上方舉起。
直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。
注意：整個過程中，都要保證腰背挺直狀態，手臂需要略微屈肘。到高位做到手臂和肩部平齊即可。
2.斜方肌受力明顯的原因①沒有下收背部
在做啞鈴側平舉時，沒有向下收緊背部，只要將啞鈴舉高，就會出現聳肩現象。
而此時聳肩，就意味著斜方肌參與發力，這樣肩部中束受力就會減弱。
②上舉位置太高
啞鈴從下方舉至高位時，手臂過分向上舉高，已經超過了肩部。
這樣斜方肌肯定會有受力，而且還容易出現肩峰撞擊，練完會有肩部不適和肩痛的感覺。
在做側平舉動作時，使用了過大的啞鈴重量，導致不得不借助斜方肌發力舉到高位。
這時候斜方肌肯定會提前力竭，重量過大還會藉助到前臂力量，肩部中束受力減弱。
④肩部中束力竭
比如你設定了8組*12次的啞鈴側平舉動作，前面6組問題不大。
但是到了第7組動作時，已經明顯感覺到了肩部中束力竭。
如果還要向上帶動手臂舉高啞鈴，就會不自覺地聳肩，斜方肌肯定會參與發力。
在力竭的情況下，還會藉助到手臂力量。
3.針對的調整方法①下沉肩胛
在做側平舉之前，先做好一個動作：“下沉肩胛”。目的是為了穩定背部，防止斜方肌借力。
具體操作：雙手向上舉高，然後屈肘向下，將兩側肩胛向內略微回收，並向下收緊。
這個動作需要反覆訓練，注意肩胛骨不要向內收緊，那樣會影響中束髮力。
做好這一點，可以保證你的背部挺直，也更趨於穩定。
②降低啞鈴重量
側平舉的使用重量不能太大，單隻啞鈴控制在10KG以內。
最佳使用重量為5KG和7.5KG，如果超過10KG，很容易產生借力現象，那時候斜方肌又會產生斜方肌代償。
標準的啞鈴側平舉頂部位置，只要做到手臂與肩部平齊即可。
到這個位置就不能再向上舉高，最好對著鏡子訓練，這樣你可以更直觀的看到自己的動作幅度。
如果低了，就向上舉高一些。如果高了，就需要下放一些。
④降低訓練組數、次數，增加訓練動作
如果只訓練一個啞鈴側平舉動作，安排8組*12次，等於接近100次的訓練。
按照正常的組間歇時間30秒，可能還是會有力竭感覺，還是會聳肩。
這時候可以適當降低組數、次數，改為5組*12次。
接著再加入一些其它動作：比如單邊繩索側平舉，左右各做4組*12次，這樣又能加強單邊肩部中束力量。
總結：啞鈴側平舉，通常採用站姿方法，透過雙手握住啞鈴，並將啞鈴從底部向著身體兩側上方舉至高位。主要針對三角肌中束，還能附帶訓練腰腹核心肌群。
斜方肌受力明顯的原因：在做動作時，沒有向下收緊背部，出現了聳肩。上舉高度超過了肩部，斜方肌有了受力。啞鈴重量太大，只能藉助斜方肌發力舉高。安排了太多的組數和次數，導致肩部提前力竭，斜方肌又參與了發力。
針對的調整方法：做動作之前，先主動下沉肩胛，此時背部向下收緊，可以保證背部挺直裝填，更趨於穩定。單隻啞鈴重量不要超過10KG，最好是5KG和7.5KG。啞鈴舉到高位，做到手臂和肩部平齊即可，對著鏡子反覆練習，找到對應的位置。同時需要降低啞鈴側平舉的組數和次數，加入單邊繩索側平舉動作，這樣還能加強單側肩部中束力量。
透過這些調整，自己再強化訓練，很快就能體驗到中束刺激的感覺，還能減少斜方肌受力過多的現象。