1、半蓮花樹式變式

↑站立是消耗身體脂肪的一種姿勢，它能調動身體的每一塊肌肉都進入緊張的狀態。

體式詳解：山式站立。左腳離開地面向上抬，膝蓋彎曲，左小腿外側與右大腿前側相貼。右手抓過左腳，腰部向右側彎曲。

2、單腿輪式

↑支撐體是需要身體有一定的柔韌度，它能幫助你增強背部，臀部和四肢肌肉的力量。

體式詳解：身體平躺在地面上，雙膝屈起，雙腿摺疊，向身體方向靠攏，腳掌踩在地面上，大腿後側肌肉貼在一起。雙手放在頭部兩側的地面上，直接同腳尖的方向一致，頭頂頂地，臀部和背部向上抬起。手臂向上伸直，頭頂離開地面，身體呈弧形。右腳離開地面，右腿向上伸直，並垂直地面。

3、站立拉弓式

↑如果剛接觸這個體式，可以藉助瑜伽帶來拉伸腿部肌肉，進行開胯練習。

體式詳解：山式站立，右腳向後撤，腳趾抵在左腳跟上。膝蓋彎曲，右腿向上抬起，右手從外側抓住右腳向上提拉右腿。雙腿開啟成一條直線，上半身向前傾斜平行地面，左手下垂放在左膝上。

4、坐角式

↑拉伸可以幫助腿部的肌肉變得更緊實有力，堅持練習不怕成為肌肉女，還能讓身體線條更好看。

體式詳解：坐在地面上，雙腳緩慢向身體兩側開啟，大腿後側肌肉貼緊地面，兩條腿呈一條直線，上半身向前傾斜，臀部離地，大腿內側肌肉與地面相貼。腹部貼地，脊柱後彎，雙臂相合貼緊牆壁。

我相信，透過練習以上的這些支撐、拉伸、扭轉類瑜伽體式，你離好看的肌肉線條只差時間的問題。堅持練習瑜伽，我們才能看到革命的勝利！

在健身領域，練全身肌肉有兩種方法：

1.每次訓練都有全身肌肉參與的運動

2.每次只刺激部分肌肉，一個訓練週期為一週，把全身肌肉練到

你採用哪個方法，取決於你最後想要什麼樣的體型。

採用第一種方法的人，最後的身體形態，是塊頭不大，但是塊塊清晰的肌肉型別。

採用第二種方法的人，能訓練出來大塊頭。

原理就在於

你的全身運動，對每一塊肌肉都會有刺激。

但是，程度都不會太深。

同時，你每天攝入的營養是有限的，不可能提供充分的營養，去修復全身鍛鍊過的肌群。

因此，這種訓練方法，最後是以線條為主，兼具減肥的效果。

比較典型的這種運動就是健腹輪，有空可以試試。

而單一部位的刺激，也叫分化式訓練。

這種方法每天只專注於部分的肌群。

給它充分的刺激

給它足夠的營養

給它足夠的休息

這樣，這塊肌肉的消耗量，以及修復量，都會接近極限。

時間久了自然全身肌肉變得發達起來。

健身房裡所有器械怪狀的器械，基本都是為這種訓練方式準備的。

適合哪一種，自己抉擇吧！

希望有幫到你！

一共四個動作，屬於高強綜合型訓練。很多人不喜歡五花八門的健身動作，但又想鍛鍊到全身的肌肉和力量。

恰好這四個動作就具有這種特性，複合程度貫穿全身，一個動作練透全身，具體來看一下。

波比跳也叫立臥撐，很多人以為它是減肥有氧，但其實它屬於高爆發的混合氧訓練，增肌效果在徒手健身中數一數二。

同時波比跳還具有強行提升體能的作用，適合一些瓶頸期的人群運用。

無論是大力士競賽，還是體能大師競賽，翻輪胎都是一個常見專案。

翻輪胎綜合性極強，同時還具有近固定的器械優勢。

這可能是綜合性最高的一種專案了，對於力量、肌肉以及身體協調性都具有很強的促成效果。

同時挺舉也具有一定門檻，體質嬌弱的可以先做挺舉有氧操。

槓鈴硬拉與槓鈴提拉的結合體，硬拉針對腰腹核心，提拉針對肩部核心。

但是由於提拉動作的受傷指數太高，所以只建議作為輕重量有氧操專案，不建議重訓。

以上就是綜合體質提升訓練，這種訓練天花板很低，一般一兩年就會到增肌極限，所以到後期還是要轉傳統健身專案。

強硬健身，

常規抗阻訓練，透過各部分的分化訓練來強化各個肌肉群，當然複合型動作參與的肌肉會更多，三大複合動作深蹲，臥推和硬拉最好，三者可以使全身的肌肉都參與，只不過有的肌肉等長收縮來維持身體穩定，有的肌肉向心收縮離心收縮來移動負重

鍛鍊全身的最佳動作深蹲，沒有之一。深蹲是能鍛鍊到我們，身體上肌肉最多的一個東西，同時也能促進我們睪酮素的分泌，讓我們的肌肉得到更快的生長。

不管你是練體育還是為了塑形等，深蹲都是你最佳的選擇，

動作要點：鎖緊肩胛骨，雙手抓住90度角，屈髖關節，背部挺直，挺胸抬頭，微收腹，下蹲到上圖位置。

新手一定要從輕重量開始，去熟悉動作的標準性，逐漸增加重量。