力量弱說明你沒有上重量。你天天拿著空槓做深蹲、臥推什麼的肌肉力量怎麼可能上的去。我個人覺得新手健身（我自己也還是），應該打好力量基礎。在這個基礎上再進行增肌或者爆發力的專項訓練。如何打好力量基礎呢？首先，學會槓鈴動作，主要包括深蹲、硬拉、站姿槓鈴推舉、臥推。學會的意思是懂得如何安全有效的進行這個動作練習。這些東西上有很多。然後，在懂得安全規範的做槓鈴動作的前提下，可以採取下列的計劃：一週3練週一：深蹲 重量X5次X3組 推舉X5次X3組 硬拉X5次X1組週三：深蹲 重量X5次X3組 臥推X5次X3組 硬拉X5次X1組週五：深蹲 重量X5次X3組 推舉X5次X3組 硬拉X5次X1組每次訓練的重量在之前的基礎上增加。這是力量練習，組間休息2分鐘到5分鐘，這個因人而異。接下來是為什麼。1. 為什麼一週3練？因為一般情況下新手的肌肉恢復週期是48到72小時。肌肉力量增加不是在你舉鐵的時候，而是在你休息的時候。所以充足的休息是非常必要的。如果休息太長時間，健身效率會降低。2. 為什麼是槓鈴動作？槓鈴動作本質上能夠反映人身體骨骼肌肉在壓力下的功能性運動。槓鈴在健身房都能找到，而且是自由重量，運動軌跡不會像器械一樣受到限制。方便還有效。3. 為什麼是這些動作？因為這幾個動作能夠使身體的大部分肌肉都參與進來，反映正常生活中人的很多自然動作。複合動作中能夠最有效鍛鍊全身力量。4. 為什麼5次反覆？5次反覆剛好處在既能鍛鍊肌肉力量，也能起到增加肌肉塊頭的範圍內。因為目的是打好力量基礎，反覆次數不能太多。如果1到3次反覆，新手很容易在這種重量下動作變形，甚至產生危險。5. 為什麼3組？對於新手來說，1組太少，不能充分刺激肌肉，5組太多，使人疲勞，進而影響之後的訓練動作。6. 為什麼硬拉是1組？作為最後一個動作，加上硬拉本身對神經和肌肉的高要求，所以硬拉1組可以達到增加肌肉力量的目的，同時不會讓肌肉太疲勞以至於影響到下次訓練。供參考資訊來源：Mark Rippetoe"s Practical Programming for Strength Training
力量弱說明你沒有上重量。你天天拿著空槓做深蹲、臥推什麼的肌肉力量怎麼可能上的去。我個人覺得新手健身（我自己也還是），應該打好力量基礎。在這個基礎上再進行增肌或者爆發力的專項訓練。如何打好力量基礎呢？首先，學會槓鈴動作，主要包括深蹲、硬拉、站姿槓鈴推舉、臥推。學會的意思是懂得如何安全有效的進行這個動作練習。這些東西上有很多。然後，在懂得安全規範的做槓鈴動作的前提下，可以採取下列的計劃：一週3練週一：深蹲 重量X5次X3組 推舉X5次X3組 硬拉X5次X1組週三：深蹲 重量X5次X3組 臥推X5次X3組 硬拉X5次X1組週五：深蹲 重量X5次X3組 推舉X5次X3組 硬拉X5次X1組每次訓練的重量在之前的基礎上增加。這是力量練習，組間休息2分鐘到5分鐘，這個因人而異。接下來是為什麼。1. 為什麼一週3練？因為一般情況下新手的肌肉恢復週期是48到72小時。肌肉力量增加不是在你舉鐵的時候，而是在你休息的時候。所以充足的休息是非常必要的。如果休息太長時間，健身效率會降低。2. 為什麼是槓鈴動作？槓鈴動作本質上能夠反映人身體骨骼肌肉在壓力下的功能性運動。槓鈴在健身房都能找到，而且是自由重量，運動軌跡不會像器械一樣受到限制。方便還有效。3. 為什麼是這些動作？因為這幾個動作能夠使身體的大部分肌肉都參與進來，反映正常生活中人的很多自然動作。複合動作中能夠最有效鍛鍊全身力量。4. 為什麼5次反覆？5次反覆剛好處在既能鍛鍊肌肉力量，也能起到增加肌肉塊頭的範圍內。因為目的是打好力量基礎，反覆次數不能太多。如果1到3次反覆，新手很容易在這種重量下動作變形，甚至產生危險。5. 為什麼3組？對於新手來說，1組太少，不能充分刺激肌肉，5組太多，使人疲勞，進而影響之後的訓練動作。6. 為什麼硬拉是1組？作為最後一個動作，加上硬拉本身對神經和肌肉的高要求，所以硬拉1組可以達到增加肌肉力量的目的，同時不會讓肌肉太疲勞以至於影響到下次訓練。供參考資訊來源：Mark Rippetoe"s Practical Programming for Strength Training