不同力量的健身愛好者，都因根據自身條件科學合理制定健身計劃，循序漸進！力量較弱的可在以逐步加大訓練強度，以適合自己力量得由易到難，由簡單到複雜，由不標準到標準，掌握基本動作要領。力量較強得可以在掌握俯臥撐得動作要領後，由少到多，慢慢增加強度和難度，比如計劃訓練時間、分組訓練、逐步加強、增加俯臥撐技巧和難度等！不管力量弱還是強的都應該循序漸進，由易到難，由少到多，動作規範。

其實歸根結底，還是貴在持之以恆、堅持鍛鍊才能達到預期效果！

如果認為俯臥撐只是一個動作的話，那就大錯特錯了。俯臥撐有成百上千種變式動作（變式就是指動作中改變姿勢形成新的動作，比如雙手變窄），難度也是從非常簡單到頂尖超難的都有，所以每個人都可以從俯臥撐這個動作上撈到好處。

舉例來說，最簡單的俯臥撐是站姿牆壁俯臥撐，這需要雙手扶住牆面，然後如同做普通俯臥撐一樣就可以了。這動作強度非常低，非常適合基礎很差的人來練習。像大部分孩子、老人、超重的人、關節有傷病的還有女性朋友都可以利用這個動作來打基礎。

最難的俯臥撐有很多種，例如單臂俯臥撐、倒立俯臥撐、俄挺俯臥撐等等。這些動作的難度已經達到常人以為是特技的程度，但是對於強者來說，這是他們訓練俯臥撐得到益處的關鍵動作。

所以，對於任何力量水平的人來說，俯臥撐都是可以進行訓練並得到益處的。俯臥撐有很多種，在囚徒健身中說了十種俯臥撐訓練動作。

如果訓練目標是肌肉力量來說這十種基本上就足夠了。然後根據自身的能力水平來選擇動作。一般動作能夠練到8到12個，就可以利用它來提升肌肉力量。

最後，我再來推薦三個俯臥撐訓練動作，分別是寬距加深俯臥撐、反手腰間俯臥撐和窄距鑽石俯臥撐:

很帥吧！

好了，去訓練吧~

俯臥撐作為訓練上肢力量的最佳徒手訓練動作，也是很多健身者做的最多的動作。那麼針對於不同的力量人群，該如何用俯臥撐進行訓練呢？

一：力量基礎較弱人群

1、跪姿俯臥撐：雙腳交叉併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。大腿與上身以及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。暫停一下，然後將自己退回到起始姿勢。

2、上斜俯臥撐：支撐物一定要高一點，因為支撐點越高，身體與地面的夾角越大，難度就會越小。在這裡要注意雙手略寬於肩，大臂與身體呈45度左右，推起時手臂不要完全伸直。

二：有一定健身基礎

1、寬距俯臥撐：這種寬距俯臥撐是在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與標準俯臥撐相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

2、窄距俯臥撐：這種窄距俯臥撐是在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與標準俯臥撐相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

三：追求更高的刺激

1、左右起伏俯臥撐：這種左右起伏俯臥撐是在標準俯臥撐的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

2、撲跳俯臥撐：這種俯臥撐是要求在做標準俯臥撐的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。