上半身的主要肌肉群主要包括：胸肌，背肌，二頭、三頭、肩部肌肉、腹肌（核心肌肉群）。

根據肌肉群制定合理計劃。第一次安排胸部訓練。因為練習胸部的主要動作是臥推，這個動作主要鍛鍊胸肌，但是同時也需要三頭、肩膀肌肉參與，所以第一天最好安排胸部訓練，避免因為小肌肉群在恢復期影響胸肌的訓練。胸肌屬於大肌肉群，每次可以安排3-4四個動作，每個動作做8組（熱身組不算），每組8-12個。最經典最有效胸部動作臥推是不可少的，剛開始接觸健身可以從平板臥推開始，主要鍛鍊胸肌中部。練習到一定維度以後可以進一步精雕上胸和下胸，採取斜板臥推。第二，三，四動作可以從屈臂伸、斜板飛鳥、龍門架、蝴蝶夾胸等幾個動作中選擇，最好每週調換一兩個，不要讓肌肉產生記憶，影響訓練效果。第二次背部訓練。因為背肌和胸肌是對抗肌，在練胸時參與很少，所以第二天練習不存在恢復期問題。主要動作有：引體向上、鋼線下拉、槓鈴划船、啞鈴划船、硬拉等。引體向上每組做到拉不上去為止，做五組。其他動作每個動作做8組，每組8-12個。可以適當安排超級組，增加對肌肉的刺激。第三次肩部訓練。背部肌肉屬於小肌肉群，訓練過程痛感比較強，不要追求大重量，而要追求每一次動作都刺激到位，主要動作：槓鈴胸前舉，頭後舉、啞鈴前舉、平舉、側舉、提拉、槓鈴片前舉旋轉等等。每次安排3個動作，每個動作6-8組，每組8-12個，同樣可以適當安排超級組。第四次二頭，三頭。二三頭的訓練可以穿插進行，效果更好。注意二頭動作要注意不能彎手腕。二頭主要動作：槓鈴寬、窄距彎舉、啞鈴彎舉、反手引體向上、鋼線彎舉。三頭主要動作：啞鈴頭後屈臂伸、仰臥槓鈴屈臂伸、鋼線屈臂下拉、凳上反曲伸等。可以一組二頭，一組三頭交替。寬窄距各4個算一個動作。三頭，二頭各選3個動作。數量同上。腹肌訓練。腹肌是耐受肌，可以每天練習。主要動作：卷腹、腹肌撕裂者、仰臥起坐、腹肌輪等。。關於動作的選擇有很多，練習者可以慢慢學習，體會，自己組合。

根據問題來分析，題主應該是想知道在訓練組數上的安排，所以從個問題出發，可以有兩個方面來決定：1.男性or女性。2.健身初級or中高階。

一，男性訓練組數

一般為3組，每組30個。

二，女性訓練組數

一般為5組，每組15-20個。

三，健身初級

由於健身經驗不足，推薦組數為5-10組，每組5-10個。

四，健身中高階

這個級別的健身者，經驗比較豐富，組數可以增長到3-5-8組，每組可以做30-20-15個。

以上是根據不同的性別和健身級別說明的在一般健身情況下的訓練組數規劃，但是由於每個人的體質，能力不同，具體問題應該具體分析，根據自身實際情況，個數和組數都可以在以上的基礎上增加或減少。

先分享一張人體肌肉詳細圖解。

圖一

圖二

上半身所含的大肌肉群有胸肌，背肌，腹肌，肱二頭，三頭還有肩。

我喜歡從上練到下的順序安排。

1.練肩

肩部訓練圖解

2.練二頭

二頭訓練圖解

3.訓練三頭

三頭訓練圖解

4.練習胸部

胸部訓練圖解（俯臥撐幾組）

5.練習背部

背部訓練動作圖解

腹肌鍛鍊

首先推薦平板支撐系列動作

這幾組動作做下來，基本上半身部位的肌肉群都鍛鍊到了。

針對上半身的訓練，這要看你是去健身房跟著教練訓練還是自己訓練，還是自己在家訓練。如果你是去健身房跟著教練的話，可以忽略我的話，因為教練會給你一整套系統的訓練方法，還是很科學的。

如果是自己訓練的話，我個人的訓練方法是30個俯臥撐、10個引體向上、轉體左右各50個、仰臥起坐30個，多了就不做了，要身形就沒有必要做的太多了，一是沒必要，二是做得多了反而會損傷身體，根據個人情況而定。

以上是不借助體育器材的情況，除了引體向上。體育器材的種類很多，找到適合自己的就可以了，不能跟風，有的人做得來有的人不行，所以要根據自身的身體素質來定。不繫統的訓練會適得其反。

訓練的組數要循序漸進的去增加，初中時期俯臥撐和仰臥起坐各100個，那時候體力好，隨著年紀的增加就減少了，所以，你也要看自己的年齡適合做多少個，組數是根據不同人的身體素質和年齡來訂的，不能逞強。

男女有別，男性的朋友普遍比女性的朋友要多些，但是不定，50歲的男性比20歲的女孩子的組數和強度還是不能比的，量力而行。

無論是為了健康去鍛鍊還是去了塑形或者就是為了增加力量比賽用，都要注意自身的身體變化來適當調整。

祝大家身體健康！

原來健身是五分化的胸背腿肩手臂，練了一年半了，剛開始練得幾個月有些效果，但是到後來沒啥變化了。我每次訓練的話會有7到8個動作，然後第二天痠痛痠痛的，練得時候泵感也強，可是看到一篇文章寫的大肌群一週練2――4次，小肌群2――6次最好，然後訓練方法也不一樣，推薦腿推拉或者上半身下半身的分化，而且肌肥大訓練要放棄一些觀念