一、如何正確減體脂

1、透過飲食減少身體脂肪

（1）蛋白質和纖維

多吃蛋白質和纖維。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

（2）健康的碳水化合物攝入

富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全穀類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解飢餓。

（3）熱量迴圈

當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。每天運動消耗的熱量大於攝入的多於基代的熱量，這才是可以減肥的。

（4）少食多餐

如果您希望透過少食多餐來控制飲食的話，應該注意飲食的規律性，一般早點是非常重要的，研究表明，如果減肥者不吃早餐的話，會導致患者出現低血糖、昏厥、貧血等症狀，所以早餐要吃好!

2、透過運動減少身體脂肪

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多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉！

不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。

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你需要明白，你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實是，但是隻在你正確飲食時成立（是的，你可能會做錯的）。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6） 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。[3]

留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

還有一件事需要說，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

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計劃碳水化合物的攝入。從這裡開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團認為碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。

碳水化合物迴圈。這種方法背後的科學道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食（大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物），讓你的身體進入分解脂肪的狀態。然後你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。[4]

在適合的時間攝入。複雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。[3] 其他時候就最好別吃了。

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考慮熱量迴圈。我們已經討論了碳水化合物迴圈，接下來說熱量迴圈。熱量迴圈背後的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。

1200卡路里及以下是飢餓的狀態。如果你對熱量迴圈有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低於這個數，但是要保證不連續。[5]

這個方法適合那些平穩減肥中的人。如果你還剩最後一點脂肪要減，那就來一次衝擊吧。

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頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：

當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。[6]

早餐！我們一起說一遍：早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個訊號。

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在飲食中包含含有脂肪細胞的食物。如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那麼這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你減肥的道路上幫助你：[7]

杏仁

櫻桃

低脂酸奶

葡萄柚

全穀類

辛辣食物