首先徒手健身是十分方便有效的健身方式，不受時間空間限制，隨時隨地可以修煉，作為一名朝九晚五的上班族尤其適合這種不需要辦卡的鍛鍊方式。

根據自己的目標指定訓練計劃。徒手健身更多的是訓練肌肉的線條以及全身核心力量，如果想練出”大肌霸“建議還是去健身房，這也並意味著徒手健身不會有肌肉的增長，健身初期要配合有氧運動進行減脂，例如波比跳，每天做4組，每組8-12次就可以，熱身後在健身初期可以做一些俯臥撐，寬距，窄距都可以，每組6-15次，4-6組，這樣可以有效的鍛鍊三頭肌，背闊肌以及胸肌等部位，結合合理的飲食，不出一個月我想你會對自己的身材充滿信心的，然後第二個月如果大家喜歡可以私信我，我可以幫助大家指定一個詳細的簡單有效可行的計劃，當然這個是免費的。

你好，對於剛接觸健身的人來說，徒手健身是一個很不錯的選擇。

首先，我們先來了解一下什麼是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械進行鍛鍊，而運用自己的身體為負重來達到訓練的效果，比較常見的如俯臥撐、仰臥起坐、波比跳、引體向上等。因為徒手健身是運用自身的體重為負重為鍛鍊目的的，不會超出自己的負荷範圍，所以相對於是比較安全的一種鍛鍊方式。

那麼如何來制定一個簡單的徒手健身計劃呢？其實我們可以先從最簡單的俯臥撐和仰臥起坐來入手，比如普通的俯臥撐，其實我們可以對它分級來進行一個計劃的設計。首先你要測試自己俯臥撐的最大個數。比如你一次性只能做15個，那麼你就可以給自己設定一個更高的目標，達到多少個以後，我就升級下一個動作。比普通俯臥撐更高階的俯臥撐是什麼？就是窄間距俯臥撐，很簡單，就是做俯臥撐的時候，把你的雙手的距離縮短，合在一起，那麼這種俯臥撐就會比正規的俯臥撐要難的多，不信的話你可以試一試如圖：

所以，制定徒手健身的計劃，可以採用升級的方式來進行制定，如果你不知道應該做什麼動作，怎麼來升級，我們推薦比較流行的囚徒健身，在網上搜索有很多的電子版本。它採取的就是一種升級式的健身鍛鍊方法。主要分為6大類：俯臥撐類、深蹲類、引體向上類、舉腿類、橋類、倒立類等。對於剛接觸徒手健身的人來說是很有幫助的。

評估自己體能，永遠是制定健身計劃的標準。

如果你一個引體向上做不起，給你一個20個引體向上計劃毫無意義。

以下我寫一個大概評估。

1.俯臥撐，在動作的最高點和最低點各堅持2秒。你能做多少個？基礎要求10個。中級要求20個。高階要求40個。

2.反向划船，腿伸直，腳放在地上。你能做多少個。基礎要求10個。以上水平不做要求。

3.後弓步蹲，在動作的最低點堅持3秒。每邊你又能做幾個？基礎要求15個。中級要求25個。在以上不做要求。

4.保持平板支撐的姿勢，你能堅持多久。如果你還達不到上述要求，基礎要求1分鐘，中級要求3分鐘，高階要求6分鐘，大師級要求10分鐘

5.你能做引體向上木？在動作的最高點和最低點各堅持2秒。你又能做幾個？基礎不做要求，中級要求5個，高階要求12個，大師級要求20個。

6.單腿深蹲，大腿平行與地面，停2秒，每次反覆後換腿，每邊你做幾個？基礎和中級不做要求，高階每邊12個。

如果，你基礎要求都做不到，那隻能以入門要求來制定健身計劃。

回答以上問題，再來諮詢我如何寫徒手計劃。

謝謝邀請，我剛開始我健身在高三那一年開始健身的，有人會問高三那一年學習這麼緊張怎麼有時間健身，我們學校是中午十一點半下課，下午兩點上課，中午這段時間給吃中午飯和睡覺的，十一點半上完課後，我就會回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二組，每組20-30個，真的是不健身不知道自己有多弱，後來隨著時間的流逝，慢慢的換上40kg,50kg，60kg，80kg的臂力器，我現在也健身兩年了，從剛開始的健身小白也成為了健身小達人，這兩年一直在學習健身的方法和動作，從網上獲取資料和健身教學影片，新手動作一定要標準，否則動作不對就只能是傷害自己的身體，大神有大事的訓練方式，可以借鑑但不可以全部照搬，適合的自己最好，還有要注意休息，給肌肉恢復時間，可以練一天休息一天，同一個部位不要天天練，健身並不是一件容易的事，慢慢來迴圈漸進，新手要先練手，手臂有力量再練其他部位才可以最大程度保證你不會受傷。慢慢來，先堅持下來有成果了才能更好的激勵自己堅持！

如果不知道哪些動作是練哪裡的，動作體系可以參照《囚徒健身》。

在安排徒手健身時，計劃跟器械健身是類似的，也就是合理安排訓練跟休息。

我在練囚徒的時候是按半身訓練計劃來的，也就是上半身訓練，下半身休息；下半身訓練上半身休息這種方式。

上半身包括胸肩背，下半身腹臀腿。動作方面就是上半身俯臥撐、引體向上、倒立撐；下半身舉腿、深蹲和橋。一週訓練四天，休息三天。如果感覺上肢訓練密度太小，比較耗時間的話，可以選擇練一休一。

體力不夠或者巔峰大神級也可以每天單獨訓練一塊肌群，連續一週訓練六藝，再安排一天休息。

南木瓜健身速讀 ，