要循序漸進，慢慢來，不能急躁。因為普通人沒有跑步基礎，需要掌握跑步的一些基本知識，比如跑前拉伸，跑步過程中前後擺臂的協調，呼吸的調整，跑後的拉伸和放鬆等。跑過一段時間後，當跑5到10公里感到很輕鬆，還有再繼續跑下去的慾望，恭喜您，可以再繼續增加跑量。當你不斷超越著自己，在人生新的賽場上，考驗著自己的毅力、耐力、堅持力和意志力時，你就已經具備了跑馬拉松的條件。

首先，每個人都有奔跑的基因。馬拉松作為一項全民可參與的運動，已經風靡全球。中國的馬拉松運動是上個世紀八十年代開始的，作為國內最早的馬拉松賽事的北馬（北京國際馬拉松）已經舉辦了37屆了。從最初一年只有幾十場賽事，到現如今一年大小賽事幾百場之多，馬拉松運動已經在中國遍地開花。參與人數也越來越多，大型賽事，通常參賽人數在三、四萬，報名人數通常要十幾，二十多萬，還需要透過抽籤決定參賽資格，往往報名通道才開始，名額就被秒殺，或是報名的人太多系統擠癱瘓。我除了見過春運搶票，一票難求外，就是馬拉松的參賽報名了。現在國內幾乎週週都有比賽，真是跑步愛好者的福音，你可以選擇自己喜歡的賽事，提前準備好報名。

以上是對目前馬拉松運動情況的簡單介紹，下面來說一下初學者應該怎樣訓練。我之前說過，每個人都有奔跑的基因。也就是說，人人都能跑。如果以參加馬拉松長跑為目標，那你日常的跑步就要有個科學的規劃和訓練。馬拉松分為全程馬拉松（距離:42.195公里）和半程馬拉松（距離:21.0975公里），還有一些地區設有迷你馬拉松（距離通常是5或10公里）。馬拉松是一項全民運動，所以參加的人群裡普通人佔絕大多數。馬拉松比賽的關門時間（比賽結束時間）通常是6小時，只要在6小時以內完賽，成績都有效。如果你平時跑步很少，建議先從快走和慢跑起步，每次距離不用太長，800或是1000米都可以，如果輕鬆完成，每次增加10%，如此循序漸進，就會越跑越遠。我一開始就是在大學操場刷圈，最初是800米，後來1500米，慢慢增加到5000米，沒壓力後，開始路跑。慢慢能跑十幾公里了，這樣堅持了半年後，參加了人生第一個全馬（無錫國際馬拉松），後來又陸續參加了揚州馬拉松，北京馬拉松和廈門國際馬拉松賽。

最後想說，跑步需要有恆心和毅力，堅持不下來不行，三天打魚兩天曬網不行，怕苦怕累不行，總之，只要你堅持跑步，一年內都能達到6小時內跑完馬拉松的標準。

馬拉松是42.195公里，在規定“關門時間”跑完可以獲得“完賽紀念牌”。此類運動對於持之以恆鍛鍊身體和提升體質有較好鼓勵作用。其實全馬完賽的都是普通的喜歡堅持運動的人們，初學跑步可以從迷你跑開始（5公里），慢慢加入身邊的跑團學習在確保健康和安全前提下慢慢提升跑步的距離，直到能快樂跑全馬。特別提醒就是“初跑者”只能慢慢來，否則會影響健康或受到運動傷害。謝謝

按照這個方法練，任何人都會完成一場馬拉松。

（1）制定訓練計劃

按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練週期，循序漸進。

一般來說，中等的、每週跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在週日）：

每週四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。

週四和週日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，週日的長距離跑問題不大，但是週四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力

不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要追求速度

在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學的跑步方式

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕鬆。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！