如果跑步從零基礎訓練完成10公里，不過於追求績，通常經過科學的跑步訓練後2-3周完成10公里是完全沒任何問題。

科學的訓練16週期後完成半馬也是完全沒有問題的。

完成半馬16周詳訓練，分為四個階段進行。

鍛練期（8周）：1–8周訓練，第一週每週跑步三次或四次，周跑量30公里左右；每週跑量以周跑量5%遞增，連續跑步8周打有氧耐力基礎；心率控制在（145-155）之間比較科學合適。

加強期（4周）：9–12周訓練，每週跑量在分別是：50–55–60–65公里，每週跑步出勤頻率保持四次左右！3次（有氧）心率在（145–155）+1次（混氧）心率在（165）訓練；每二週可拉一個18公里中長距離訓練以有氧耐力跑為主。

準備期（2周）：13–14周，減量不減強度，依然保持每週訓練四次，有氧跑12–10–8公里3次，混跑（165以上的心率跑）一次，距離8公里左右。

競賽期（2周），15-16周，15周以調整壯態放鬆跑為主：跑步6–10公里左右，三次以有氧（130–145的心率）放鬆慢跑為主，一次以比賽成績水平節奏速度跑10公里；16周比賽周：跑一休一，距離5公里左右，維持心肺功能，保持競技水平，以最佳的壯態完成半馬比賽。

長跑考驗耐力體能，我跑半馬以前，沒有訓練過21公里的完整距離。訓練了好多次11公里！跑的那天以為自已要放棄……第18公里的感覺腿都不是自已的了！陪跑的師傅一直鼓勵，最後堅持下來了！好激動！人生中第一個21公里不過我能堅持可能跟長期健身有關係…………

我從第一個10㎞到半程馬拉松用了20天的時間，從半馬到馬拉松用了1個月的時間。

2017年9月，我開始透過跑步來鍛鍊身體。因為那個時候有些胖，而且總是沒精神，鼻炎也時不時地困擾著我，終於下定了決心開始跑步。

既然決定了就開始行動。下載了跑步app，配齊了跑步裝備之後，我就和眾多跑者一樣，開啟了我的跑步生涯。

不可否認，我是有著一定的長距離跑步天賦的，以前在學校裡只要參加長跑比賽都能拿到不錯的名次。同時還打了幾年的籃球，體質還是保持的很不錯的。

雖然一直沒有進行長跑訓練，但是9月17日這天上午，一口氣跑了11.15㎞。雖然配速有些慢，但畢竟是第一次嘛。用時1小時19分57秒，平均配速7′09″，步頻155，步幅98。

當時感覺還不錯，只是第二天延遲性痠痛來襲，讓我難以忍受啊。

接下來每次跑步都在10㎞左右，平均配速5′30″左右。

這樣，在又連續跑了7個10+㎞，最遠的一次是16㎞後，我在10月7日跑了第一個半馬。用時2小時04分21秒，平均配速5′52″，步頻178，步幅95。

分段配速還算穩定，這是為了安全跑完第一次半程馬拉松，故意放慢了節奏跑的。

這樣，在又跑了一次半程馬拉松以後，11月11日上午，我又順利完成了自己的第一個全程馬拉松。

跑完用時3小時59分16秒，平均配速5′40″，步頻190，步幅92。

從這之後，我就徹底喜歡上了跑馬拉松。到目前為止，跑了215次半程馬拉松，55次馬拉松，其中有10次左右的超馬。

我的半馬，馬拉松成績也在2019年達到一個頂峰。其中半馬跑進1小時22分鐘，馬拉松3次成功破3，最好成績2小時50分52秒。

進入2020年以來，我開始逐步迴歸以健康跑為主的正常跑步模式，一個人慢慢跑，慢慢遛。如今不再刻意追求配速與距離，也越來越體會到慢跑給我帶來的健康與快樂。

今後，我還將把慢跑，心率跑繼續下去，也儘自己的能力讓更多的跑者瞭解慢跑，心率跑的好處。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

我從第一個10㎞到半程馬拉松用了20天的時間，從半馬到馬拉松用了1個月的時間。

我分享一下我的跑步歷程，從開始跑步到完成第一個10K，我用了兩個月。第一個半馬，是四個月達到。我開始跑步剛滿52歲，現在堅持了五年。一次跑步最長距離100公里。

我是2015年8月份開始第一次正式跑步，只跑了2公里就跑不動了，堅持到兩個月時跑下了10公里，當時非常開心，覺得自己太了不起了。下圖就是當時在一段500米的柏油路上不斷折返跑出的第一個10K。

第一個半程是在10K之後兩個月跑下來的，當時一個人在昆明的翠湖公園繞了10圈完成的，跑完之後，可以說是精疲力竭，既痛苦又開心。準確的說，半程還差75米

半年以後我就參加了首場昆明半程馬拉松比賽，成績還可以。當時由於軟體故障，沒有能記錄完整比賽軌跡。

以上就是我從開始跑步到完成10K到完成半程馬拉松的經歷，當時是多麼的艱苦和痛苦，全靠意志支撐下來，跑步其實也簡單，關鍵是要持之以恆，習慣就好了，我跑步快五年了，現在隔天跑一次，每次基本都是20公里左右。

希望你能堅持下去，加油！