適當的運動可以讓身體更健康，但是單純的運動減肥效果往往不理想，運動減肥需要控制合適的心率，一般來說，最佳燃脂的心率是最大心率的60-70%，就是平常說的中等強度，最大心率=220-年齡，你的最佳燃脂心率區間應該是120-140，保持這個心率，消耗脂肪的能力是最強的，超出這個範圍，糖原供能比例會增加，按照你的心率來看，已經到了高強度區間了，並不是說高強度不能減肥，只是脂肪的消耗量會減少，糖原的消耗會增加，因為脂肪的供能速度比較慢，滿足不了高強度的訓練供給。

建議你維持130-140的心率，或者快跑、慢跑間歇結合的方式，也是不錯的。

跑步是一項常見的有氧運動，減肥健身的效果非常明顯。但是在跑步的時候一定要特別注意心率的變化，這點非常重要！

親身經歷讓我現在都還後怕，去年的11月15日，我想我終身都會難忘，在我竭盡全力跑了1.71公里後，感覺頭暈目眩，暫停了運動手錶鍵後，後面的事就一概不知了，待我在體育場醒來時，滿臉是血，接著就嘔吐在了體育場，去醫院檢查輕微蛛網膜下腔出血，根本原因就是跑前頭一天跑了一個半馬，14天內跑了三個半馬，身體能量各項指標都可能不在正常值的情況下又在沒有熱身的情況下竭力去跑，心率達到了最大值，這是非常危險的！

跑步作為一項有氧運動，最大心率範圍的計算公式：220減年齡乘以60%-70%！

比如，如果年齡是20歲，那麼心臟跳動每分鐘120到140下就是最佳，運動心率的波動也就是維持在這個範圍內才有利於脂肪的燃燒和心血管系統的加強，在這個心率範圍內對跑步減肥瘦身的效果更好！

你19歲跑5公里心率到了173-188，這個值就偏高了，建議你跑前做好熱身，先不要追求速度，以慢跑為主！

跑步減肥心率多高合適？就減肥而言，最大心率的60-70%是最合適的（最大心率的計算，是以220-年齡）。跑步時不同心率下的狀態、效果，及脂肪/糖份消耗情況，參看上圖表。以跑步（慢跑）之類有氧運動獲得減肥效果，要保證足夠的運動時間、次數和運動強度。就慢跑而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%；其中，慢跑心率在最大心率的60-70%時，減脂的效果最佳。運動取得效果，在於相應的強度。快走或者慢跑減肥，如果是比較輕鬆，感覺不到累，說明強度低或心率偏低，如果是感覺到很累，喘不過來氣，大汗淋漓，則說明強度高或心率偏高了。最後再看提問的具體問題“本人19歲，身高178，體重170斤，身材勻稱看著壯，跑步減肥，跑5千米30分鐘左右，跑步心率一般173多最高188，這樣跑步減肥合適嗎？”BMI（身體質量指數）26.83，屬於偏胖，應當減肥；最大心率201，最大心率的60-80%，是在121-161之間。以心率173減肥，顯然是有些高了，應當降到161以下。

當你做有氧運動--跑步來燃燒脂肪幫助減肥的時候，你需要提高你的運動心率達到你的最大心率的65%-70%的範圍內，而計算最大心率的最簡單的方法是220減去你的年齡(誤差是每分鐘10到20次)。

說到減肥，如果你想進入你的“脂肪燃燒”區域，那麼你就需要做跑步等心血管運動來增加你的心率。

當你的心率活動處於燃燒脂肪的區域,就可以有效的促進脂肪燃燒，你會燃燒更多的脂肪熱量作為能量。

例如，當你的心率進入脂肪燃燒區域--最大心率的65-70%，那麼85%的卡路里來自脂肪，剩下的10%來自碳水化合物，最後5%來自蛋白質。

看你的年齡與心率，你跑步時的心率有點高，建議你降低跑步速度，跑步減肥的重點並不是速度，長時間慢跑效果更好。

如果你的心率過高，你將停止燃燒脂肪並生成乳酸，而乳酸反過來會燃燒蛋白質--肌肉的基本成分,因此在脂肪燃燒區域可以確保你減掉的是脂肪而不是肌肉。

人體使用的能量有兩種基本形式;儲存的脂肪或糖原,這兩種能源都被用來驅動三磷酸腺苷(ATP)的形成。ATP是肌肉的主要燃料來源。研究表明，你的身體可以將儲存的脂肪分解成脂肪酸，這些脂肪酸可以用來產生ATP，也可以簡單地利用糖原儲存來產生ATP。其實基本上是運動的強度決定了你身體所使用的主要燃料來源.當運動變得更劇烈時，例如舉重等力量訓練，你的身體將會更多地消耗你的糖原儲備。而慢跑等中低強度的有氧運動,主要依靠身體脂肪作為燃料,來產生ATP。如果把慢跑和短跑做比較，慢跑會比短跑燃燒更多的脂肪。

如果把慢跑和HIIT高強度間歇訓練做比較，即使慢跑能燃燒更多的脂肪，但是因為HIIT高強度間歇訓練燃燒的熱量是跑步的兩倍，因此總的脂肪燃燒量仍然會更高.而且HIIT高強度間歇訓練的後燃燒效應可以持續72小時或更長時間，會對你燃燒的脂肪量產生更大的影響。

如果你想減肥，就需要在控制均衡營養飲食的情況下，保證心率達到脂肪燃燒區範圍,進行長時間、緩慢、穩定的有氧跑步運動。