想增肌減脂，又不知道安排飲食？下面十個飲食準則將幫助你實現自己 目標。就像初學者訓練時採用最基本的方法一樣，在營養方面也沒有必要複雜化。雖然，大學裡時髦專門的營養專業，但是，你肯定不想花四年時間從頭來學。所以，我們把你需要掌握的知識，歸納為十個簡單易行的準則，掌握這些準則，就能幫助你實現健美目標。準則1：每天每礦磅體重至少攝入一克蛋白質蛋白質能提供氨基酸，而氨基酸則是構築肌肉蛋白質的原材料。雖然主流營養指導方針建議大眾每天每磅體重的蛋白質攝入量不要0.5克，但是研究表明，運動員，特別是那些希望增加肌肉和力量的運動員，需要攝入更多的蛋白質。初學者在最初的六個月，應該每天每磅體重攝入1.54克蛋白質，因為此時肌肉的增長速度最快。比如，一個體重180磅的人，每天最少需要攝入180克蛋白質，最多應該攝入270克蛋白質。你的蛋白質來源應該主要是動物性食品，比如雞肉、奶製品、雞蛋和魚。它們含有的必需氨基酸比較全面，可以更好地促進肌肉增長。準則2：確保每日熱量攝入有20～30%來自脂肪記住，脂肪並不是你的敵人，尤其是當你訓練很刻苦的時候。研究表明，富含脂肪的飲食，可以維持較高的睪丸激素水平。這樣就能促進肌肉和力量增長，減少體體脂增加。與久坐的人不同（他們應該控制飽和脂肪的攝入量），你攝入的脂肪中，應該有餓～10%來自飽和脂肪。牛羊肉富含飽和脂肪；鱷梨、亞麻子油、混合堅果、橄欖油和花生醬都富含不飽和脂肪；富含脂肪的魚類和核桃則是很好的歐米伽-3脂肪酸的來源。準則3：每天每磅體重攝入20千卡熱量要想增大肌肉塊，你必須確保攝入的熱量多於消耗的熱量。如果你體重180磅，大約需要每天攝入3600千卡熱量。在你每天的總熱量攝入中，至少應該有20～30%來自蛋白質，40~60%來自碳水化合物，剩下的應該來自脂肪。準則4：根據目標恰當安排碳水化合物的攝入量如果說蛋白質對肌肉增長的重要性在第一位，那麼碳水化合物對肌肉增長的重要性排在第二位。碳水化合物會以糖原的形式被儲存在肌肉內，保持肌肉飽滿，並提供訓練能量。如果你想迅速增大肌肉塊，那就每天每磅體重攝入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉塊，那就每天每磅體重攝入1～2克碳水化合物。如果你想減少體脂，每天每磅體重只能攝入0.5～1克碳水化合物。在多數時間裡，你都應該選擇消化速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥、紅薯等。準則5：訓練前後選擇正確 碳水化合物食品研究表明，當運動員攝入消化吸收速度較慢的碳水化合物食品後，他們不僅訓練時體能更充沛，而且不易疲勞，還能燃燒更多體脂，並且全天飢餓感更小。在訓練前30分鐘內，你應該和高蛋白飲料一起，攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麥、全麥麵包了、紅薯等。但在訓練後的一餐中，則應該主要選擇消化吸收速度較快的碳水化合物食品，比如烤土豆、運動飲料等。怎樣能促進合成代謝激素胰島素的分泌，胰島素不僅能促進碳水化合物被肌肉儲存為糖原，還能促使氨基酸進入肌肉細胞，促進肌肉蛋白質合成。為了身體健康，我們通常需要保持胰島素處於穩定水平，但訓練後例外，此時促進胰島素分泌，具有非常重要的意義。本帖隱藏的內容準則6：訓練前和訓練後攝入高蛋白飲料雖然高蛋白飲料通常被當作營養補劑，但我們更願意把它看成是在一天的某些重要時段需要攝入的正餐。雖然，在一天的多數時間，你都應該攝入天然食品， 在某些食段，高蛋白飲料是更好的選擇。訓練前30分鐘時就是如此。此時，你應該攝入20 蛋白粉，外加40消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。訓練後30分鐘內，再攝入20～40克蛋白粉，外加60～100克消化吸收速度較快的碳水化合物食品。準則7：每隔2～3小時進食一次全天少吃多餐，既有助於肌肉增長，又有助於保持低脂水平，關鍵是保證每一餐的食物攝入量差不多。如果你午餐時狼吞虎嚥，2～3小時後就不會有胃口吃下一餐，而多餘的熱量，將很容易被轉化為體脂儲存起來。你應該每天至少吃六餐，對一個體重180磅的人來說，相當於每一餐大約攝入500～600千卡熱量。準則8：睡前進食睡眠期間，你將有7～9小時無法進食，這樣，身體就可能會分解肌肉纖維來獲取氨基酸。所以，睡前攝入恰當的食品非常重要。此時最佳的選擇是消化吸收速度緩慢的蛋白質和健康的脂肪，因為其消化吸收速度緩慢，可以長時間給身體提供穩定的氨基酸供應，避免身體分解肌肉組織來獲取氨基酸。酪蛋白就是一種消化吸收速度緩慢的蛋白質，建議你睡前攝入30～40克酪蛋白粉，或者一杯低脂乳酪，外加2～3湯匙亞麻籽油或者花生醬，或者56克混合堅果。準則9：喝高蛋白飲料的時候，攝入5～10克支鏈氨基酸支鏈氨基酸包括異高氨酸、高氨基酸和纈氨酸。雖然其中高氨酸是促進肌肉增長的主要功臣，但同時攝入三種支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉和力量增長，體脂燃燒。支鏈氨基酸還能提高訓練時的體能水平，因為它們能直接被肌肉當作能源物質使用。研究表明，支鏈氨基酸還能降低訓練時體內的皮質醇水平。皮質醇是一種分解代謝激素，能破壞肌肉組織，抵制睪丸激素的促合成代謝作用。建議你在訓練前和訓練後攝入高蛋白飲料的同時，攝入5～10克支鏈氨基酸。還可以在每天的第一餐和最後一餐時，攝入5～10克支鏈氨基酸。準則10：在訓練前和訓練後攝入高蛋白飲料時，攝入2～5克肌酸肌酸是目前效果最好的營養補劑之一。研究表明，肌酸對大多數運動員效果良好。此外，肌酸不僅效果好，而且非常安全。攝入肌酸可以在數週內幫助你增加10磅肌肉，並使你的力量水平提高10%，而且沒有任何副作用。
想增肌減脂，又不知道安排飲食？下面十個飲食準則將幫助你實現自己 目標。就像初學者訓練時採用最基本的方法一樣，在營養方面也沒有必要複雜化。雖然，大學裡時髦專門的營養專業，但是，你肯定不想花四年時間從頭來學。所以，我們把你需要掌握的知識，歸納為十個簡單易行的準則，掌握這些準則，就能幫助你實現健美目標。準則1：每天每礦磅體重至少攝入一克蛋白質蛋白質能提供氨基酸，而氨基酸則是構築肌肉蛋白質的原材料。雖然主流營養指導方針建議大眾每天每磅體重的蛋白質攝入量不要0.5克，但是研究表明，運動員，特別是那些希望增加肌肉和力量的運動員，需要攝入更多的蛋白質。初學者在最初的六個月，應該每天每磅體重攝入1.54克蛋白質，因為此時肌肉的增長速度最快。比如，一個體重180磅的人，每天最少需要攝入180克蛋白質，最多應該攝入270克蛋白質。你的蛋白質來源應該主要是動物性食品，比如雞肉、奶製品、雞蛋和魚。它們含有的必需氨基酸比較全面，可以更好地促進肌肉增長。準則2：確保每日熱量攝入有20～30%來自脂肪記住，脂肪並不是你的敵人，尤其是當你訓練很刻苦的時候。研究表明，富含脂肪的飲食，可以維持較高的睪丸激素水平。這樣就能促進肌肉和力量增長，減少體體脂增加。與久坐的人不同（他們應該控制飽和脂肪的攝入量），你攝入的脂肪中，應該有餓～10%來自飽和脂肪。牛羊肉富含飽和脂肪；鱷梨、亞麻子油、混合堅果、橄欖油和花生醬都富含不飽和脂肪；富含脂肪的魚類和核桃則是很好的歐米伽-3脂肪酸的來源。準則3：每天每磅體重攝入20千卡熱量要想增大肌肉塊，你必須確保攝入的熱量多於消耗的熱量。如果你體重180磅，大約需要每天攝入3600千卡熱量。在你每天的總熱量攝入中，至少應該有20～30%來自蛋白質，40~60%來自碳水化合物，剩下的應該來自脂肪。準則4：根據目標恰當安排碳水化合物的攝入量如果說蛋白質對肌肉增長的重要性在第一位，那麼碳水化合物對肌肉增長的重要性排在第二位。碳水化合物會以糖原的形式被儲存在肌肉內，保持肌肉飽滿，並提供訓練能量。如果你想迅速增大肌肉塊，那就每天每磅體重攝入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉塊，那就每天每磅體重攝入1～2克碳水化合物。如果你想減少體脂，每天每磅體重只能攝入0.5～1克碳水化合物。在多數時間裡，你都應該選擇消化速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥、紅薯等。準則5：訓練前後選擇正確 碳水化合物食品研究表明，當運動員攝入消化吸收速度較慢的碳水化合物食品後，他們不僅訓練時體能更充沛，而且不易疲勞，還能燃燒更多體脂，並且全天飢餓感更小。在訓練前30分鐘內，你應該和高蛋白飲料一起，攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麥、全麥麵包了、紅薯等。但在訓練後的一餐中，則應該主要選擇消化吸收速度較快的碳水化合物食品，比如烤土豆、運動飲料等。怎樣能促進合成代謝激素胰島素的分泌，胰島素不僅能促進碳水化合物被肌肉儲存為糖原，還能促使氨基酸進入肌肉細胞，促進肌肉蛋白質合成。為了身體健康，我們通常需要保持胰島素處於穩定水平，但訓練後例外，此時促進胰島素分泌，具有非常重要的意義。本帖隱藏的內容準則6：訓練前和訓練後攝入高蛋白飲料雖然高蛋白飲料通常被當作營養補劑，但我們更願意把它看成是在一天的某些重要時段需要攝入的正餐。雖然，在一天的多數時間，你都應該攝入天然食品， 在某些食段，高蛋白飲料是更好的選擇。訓練前30分鐘時就是如此。此時，你應該攝入20 蛋白粉，外加40消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。訓練後30分鐘內，再攝入20～40克蛋白粉，外加60～100克消化吸收速度較快的碳水化合物食品。準則7：每隔2～3小時進食一次全天少吃多餐，既有助於肌肉增長，又有助於保持低脂水平，關鍵是保證每一餐的食物攝入量差不多。如果你午餐時狼吞虎嚥，2～3小時後就不會有胃口吃下一餐，而多餘的熱量，將很容易被轉化為體脂儲存起來。你應該每天至少吃六餐，對一個體重180磅的人來說，相當於每一餐大約攝入500～600千卡熱量。準則8：睡前進食睡眠期間，你將有7～9小時無法進食，這樣，身體就可能會分解肌肉纖維來獲取氨基酸。所以，睡前攝入恰當的食品非常重要。此時最佳的選擇是消化吸收速度緩慢的蛋白質和健康的脂肪，因為其消化吸收速度緩慢，可以長時間給身體提供穩定的氨基酸供應，避免身體分解肌肉組織來獲取氨基酸。酪蛋白就是一種消化吸收速度緩慢的蛋白質，建議你睡前攝入30～40克酪蛋白粉，或者一杯低脂乳酪，外加2～3湯匙亞麻籽油或者花生醬，或者56克混合堅果。準則9：喝高蛋白飲料的時候，攝入5～10克支鏈氨基酸支鏈氨基酸包括異高氨酸、高氨基酸和纈氨酸。雖然其中高氨酸是促進肌肉增長的主要功臣，但同時攝入三種支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉和力量增長，體脂燃燒。支鏈氨基酸還能提高訓練時的體能水平，因為它們能直接被肌肉當作能源物質使用。研究表明，支鏈氨基酸還能降低訓練時體內的皮質醇水平。皮質醇是一種分解代謝激素，能破壞肌肉組織，抵制睪丸激素的促合成代謝作用。建議你在訓練前和訓練後攝入高蛋白飲料的同時，攝入5～10克支鏈氨基酸。還可以在每天的第一餐和最後一餐時，攝入5～10克支鏈氨基酸。準則10：在訓練前和訓練後攝入高蛋白飲料時，攝入2～5克肌酸肌酸是目前效果最好的營養補劑之一。研究表明，肌酸對大多數運動員效果良好。此外，肌酸不僅效果好，而且非常安全。攝入肌酸可以在數週內幫助你增加10磅肌肉，並使你的力量水平提高10%，而且沒有任何副作用。