增加肌肉除了足量的運動以外，均衡的營養非常重要。

在飲食方面多攝取魚肉蛋奶高質量蛋白，並且多食用高纖維的蔬菜水果。少吃多餐，喝足量水幫助營養素代謝。

由於現代食品工業的現狀，食物裡面的營養成分與幾十年前比大打折扣，所以有必要攝取濃縮的食物營養素來幫助身體提高肌肉水平。

最重要的營養素是蛋白質粉，維生素b，維生素c和鈣鎂。

氨基酸配比和配比合理的完全蛋白粉是最容易被人體吸收的蛋白質，且可以提高魚肉蛋奶在身體中的吸收率。維生素b作為代謝蛋白質的輔酶起到輔助代謝蛋白質的作用。

蛋白質+加鈣+維生素c形成身體裡的膠原蛋白結締組織，肌肉更加緊實，很有彈性。

推薦選用含有乳清蛋白的蛋白粉，乳清蛋白能快速吸收，提高肌肉蛋白合成效率，促進肌肉合成，還可以幫助運動人群緩解運動後的肌肉酸乏，減輕身體的不適感。

說到增肌期的加餐就不得不提練前餐和練後餐了，一般是在練前1-2個小時左右補充適當碳水和蛋白質，油脂，可以吃的蛋白質最好為紅肉，像牛肉，魚肉，之類的，複合型蛋白質最好碳水選擇一些高糖類食物即可，然後訓練中根據情況可以以補充碳水，如一些運動飲料，然後訓練後90分鐘以內補充蛋白質碳水或者喝補劑大概選擇每公斤體重0.7克左右的蛋白質1克碳水或用補劑代替，再到睡前，也可以進行加餐，畢竟長夜漫漫，肌肉也需要營養來陪伴可以喝酪蛋白，吃香蕉這種加餐是為不錯的選擇。

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增長肌肉體積是一門基於高強度的力量訓練與攝入合理均衡營養的藝術。

為使肌肉在各個不同時期內獲得最佳的代謝功能狀態，就應在相應的時期給予適量、正確的營養物質，以達到最佳的肌肉生長、力量增加和運動技能提高的效果。

在增肌時每日食譜的基本原則：

1、 碳水化合物類食物要粗細搭配，全穀物食物、薯類等粗糧佔1/3 。

2、 蛋白質類食物要多樣化，要有優質動物蛋白和植物蛋白，例如：牛腱子肉與豆腐、魚肉與豆漿；奶製品、豆製品與畜肉不可或缺；且為保障鈣質、鐵質攝入量。3、 蔬菜顏色越豐富越好，提倡生食、蒸食、清炒，每天食用量500g以上，比如酸奶調味的蔬菜品盤、堅果蔬菜拼盤，減少沙拉醬的使用頻率和數量。

在每天的菜餚裡要包括至少一種菌藻類，如木耳炒雞蛋，涼拌海帶絲、香菇炒肉等。

蔬菜按照蔬菜彩虹的標準去食用，可攝取豐富的維生素、礦物質和植物化學物質。

在訓練日的飲食要注意按照訓練課的時間安排進行特殊規劃。即課前加餐、課中加餐、課後加餐非常注重時機。

1、如果晚上訓練 沒時間吃正餐的情況下，訓練前2-3小時，補充碳水化合物、脂肪 、蛋白質都要考慮；增肌訓練需要能量，並且以糖分提供能量為主， 特別是富含碳水化合物的膳食,例如麵包 麥片 香蕉 葡萄乾 豆奶粉 等。 2、訓練過程中，這一時期的關鍵是要釋放足夠的能量，驅動肌肉收縮。碳水化合物是這時的關鍵物質。可以補充運動飲料，少量多飲。

3、運動結束至運動後45分鐘，此時的關鍵是受損的肌肉組織開始修復。這時所需的營養物質是碳水化合物+蛋白質+抗氧化劑，例如白麵包 香蕉奶昔（乳清蛋白+香蕉+運動飲料） 訓練是基礎，營養不能忽視，好的營養是健康和肌肉增長的保證。

加餐是相對於每天三頓正餐而言的。也就是說，除了正餐外的進食，都可以叫做加餐。按照加餐的時間來看，加餐主要有以下幾種：兩餐之間的加餐、訓練前加餐、訓練後加餐以及睡前加餐。

作為兩餐之間的“過渡”，兩餐間加餐的目的是在飢餓難忍的時候適度減輕你的飢餓感，而不是為了吃飽。因此，兩餐間的加餐一定要嚴格控制量，千萬不能吃的過多。

你可以泡一些燕麥，也可以選擇蘋果、黃瓜、番茄此類比較健康的水果，或者喝一杯牛奶，吃少量的堅果，都是不錯的選擇。

對於有運動習慣的朋友，訓練前進行加餐是十分必要的。訓練前的加餐，能有效提升你身體的糖原儲備，在面對接下來的高強度訓練時，狀態更好。

在訓練前，你可以補充一些快糖食品。例如香蕉。甚至於你也可以吃少量的白麵包。在訓練前吃的這些快糖的食物，在訓練過程中能很快的被消耗代謝，所以完全不用擔心發胖的問題。

在運動後，特別是力量訓練後，我們的肌肉如果要恢復到理想的狀態，就需要透過加餐來修補肌肉所需的能量，保證體內蛋白質的平衡，加快肌纖維的修復，有利於我們形體的重塑。

因此，訓練之後，你需要適時的補充一些優質蛋白。例如雞蛋、大豆等，再配合少量的碳水。有研究表明，運動之後的一小時之內補充蛋白質，我們肌肉修復速度會提升十倍。

我是不建議大家在睡前進行加餐的。因為睡前加餐，會加重我們腸胃的負擔。所以，還是建議大家認真對待晚餐，避免睡前再加餐。

但有人會說，我睡前實在餓得不行了，餓到睡不著。如果是這種情況，我建議你最多喝一杯牛奶。牛奶中的鈣質有安定情緒的作用，能幫助我們更好的入眠。如果你喝牛奶會拉肚子，這就是很多人會有的“乳糖不耐受”。這時你可以在牛奶里加一點點的燕麥片，能很好的緩解身體乳糖不耐受的情況。