（1）越是胖子，越不要糾結著地方式。

（2）不是前掌一定好，也不是後掌/全掌一定差。

（3）沒有適合所有人的跑姿跑法，理想的跑姿只在教科書上。適合自己的才是最好的。

（4）越是糾結，在意著地，你的注意力越是會放到腳踝，然後就會刻意腳踝發力，最終導致傷痛。

（5）特別是胖子，體重大，體能弱，也許本來還沒什麼運動習慣，突然跑步，對關節負擔本身就大，如果再刻意發力，只會更加容易受傷。

（7）非洲人前掌著地，是因為幼年赤腳奔跑的結果。

（8）不管是前掌跑法，還是後掌跑法，都有個腳底板整體觸地的過程。並不是前掌就是惦著腳跑。

（9）與其糾結著地，不如把身體的其他部位弄好，自然而然會養成適合自己的著地。

（10）頭正不晃，

下巴不要上揚，可以微內扣

肩膀放鬆，不要聳肩

屈肘約90度，用力往後擺臂，放鬆自然向前，不要發力向前擺臂

感覺肩胛骨的運動起來

軀幹微微前傾，（可以用站立後，微前傾再邁步來體驗這個前傾的感覺）

臀部大腿發力

不要糾結著地

在身體正下方左右落地

減脂要從調節飲食結構和運動兩方面著手，飲食上適當減少主食攝入量，適當的增加蛋白質攝入量，可以使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、8小時斷食法等飲食方法。運動方面，先做無氧運動，也就是器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動。兩者時間都是最少30分鐘，一般45-60分鐘。鍛鍊前要充分熱身，鍛鍊前後要注意拉伸、活動關節。

運動減脂主要靠中等強度有氧運動，也就是在做有氧運動時的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡；也可以用MAF180心率，用180減去年齡得到有氧運動時的心率上限，再根據身體和鍛鍊情況調整心率上限。不同的APP的心率略有差別，但都在可接受範圍內。

對胖人來說，體重比較大，剛開始做有氧運動時，強度不宜太大，需要逐步適應。剛開始跑步時，一般不適宜直接慢跑，建議先從快走開始鍛鍊，先保證快走30分鐘，最好45-60分鐘，逐步提高到60分鐘。然後再逐步增加慢跑的時間。

慢跑作為最簡單、最常見的有氧運動方式，要說簡單也非常簡單，要說複雜，也確實有一定複雜。

跑步時腳掌著地方式一般只有三種，分別是前腳掌著地、全腳掌著地和前腳掌著地。

三種腳掌著地方式各有利弊，沒有哪種著地方式更好，只有最適合的才是最好的。

後腳跟著地是大多數人跑步時採用的腳掌著地方式。後腳跟著地跑步時速度最慢，最省力，小腿幾乎不發力，但是對髖關節、膝關節衝擊力較大，容易受傷。跑步時後腳跟外側先著急，迅速過渡到整個後腳掌著地，然後整個腳掌著地，後腳跟抬離地面後前腳掌蹬地離開地面。後腳跟著地的跑鞋，鞋底高度差一般在10-12毫米。後腳跟著地適合所有跑者，尤其是剛開始跑步的人，也適合快走。大多數人日常走路時也是後腳跟著地。

全腳掌著地速度適中，對髖、膝關節衝擊力比較小，只要鍛鍊一階段就能掌握。跑步時整個腳掌外側幾乎同時著地，然後整個腳掌踩實地面，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面。全腳掌著地的跑鞋，鞋底高度差在8-10毫米。

前腳掌著地時跑步速度最快，但需要一定時間進行專門鍛鍊，而且配速要比較高時才能使用前腳掌著地，速度較慢時不適合前腳掌著地。前腳掌著地能充分利用跟腱的彈性。跑步時前腳掌外側首先著地，迅速過渡到整個前腳掌著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地，整個腳掌離開地面。前腳掌著地時後腳跟也要著地，否則會很累，很容易導致跟腱或足底受傷。前腳掌著地的跑鞋，鞋底高度差在0-6毫米之間。前腳掌著地跑步時，身體重心在前腳掌。

8毫米的鞋底高度差，是全腳掌著地過渡到前腳掌著地的臨界高度差。

耐克的next%鞋底高度差就是8毫米。

對提問者來說，剛開始鍛鍊時，以快走為主，採用後腳跟著地，先保證快走的時間，至少30分鐘，建議逐步提高到60分鐘，等到身體完全適應以後可以在快走的過程中逐步穿插慢跑，並逐步增加慢跑時間。最終過渡到全程慢跑。

如果慢跑時速度較慢，可以使用後腳跟著地，如果擔心膝蓋、髖關節受傷，可以嘗試全腳掌著地，可以在快走的時候鍛鍊全腳掌著地。

大多數人很容易掌握後腳跟著地的跑步方式，可以在快走和跑步過程中多鍛鍊全腳掌著地，為以後跑步打下基礎。如果體重降下來以後，想追求跑步速度，提高跑步成績，或者跑半馬、全馬，就必須要掌握前腳掌著地的跑步方式。

嚴格的說，三種腳掌著地方式都要掌握，而且要根據不同體力、配速、路面上下坡情況、傷痛等情況隨時調整腳掌著地方式。在跑步過程中，尤其是半馬、全馬跑步時，幾乎不可能用一種腳掌著地方式跑全程。即使是基普喬格這樣的職業選手在跑馬時，幾乎全程都用全腳掌著地，也會有其他腳掌著地的時候。

提問者如果擔心膝、髖關節受傷，可以用keep裡的相關課程鍛鍊膝、髖關節，儘量減少膝、髖損傷。

關於跑鞋，因為體重較大，選擇跑鞋時要注意跑鞋最大承重量。還得看提問者腳型，如果是高低弓足或內外旋足，建議選擇亞瑟士或聖康尼的相應跑鞋。如果是普通足型，選擇普通緩震跑鞋就行。鞋底儘量厚一點，不要選競速跑鞋。如果跑長跑，可以選擇支撐型跑鞋。