非常簡單，不論你健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養元素都缺一不可，蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。

先給你一份總結性的飲食規劃：

蛋白質：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮後幾乎沒有脂肪，但是蛋白質含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利於身體）。

碳水化合物（說到碳水就不得不提到升糖指數GI值，這個值講的是碳水化合物中有多少比率會轉換成糖分，而因為糖分最終又會轉換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會寫在碳水化合物含量下方，我在法國食品包裝上都有寫，但不知道中國包裝上會不會有）：意麵（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因為大部分土豆都被做成了薯條，是薯條吸收的油使人變胖而不是土豆本身），全麥麵包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。你想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入；想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。

脂肪（請不用害怕脂肪，當然，我說的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

蔬菜，這就不用多說了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍，所謂蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當於一到兩個蘋果的量就差不多了，我只吃藍莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎代謝消耗的熱量都要有1200多千卡路里，再加上運動運動，所以其實人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計算一下自己每天消耗的千卡是多少，再對比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高於後者就可以了，

打個比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且幾乎每天健身，每天所消耗的熱量基本在3200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因為攝入還是小於消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。最後，怎麼吃，蛋白質（主要靠肉類，當然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因為人體一次只能吸收大約35克的蛋白質，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要減脂，那麼少吃，一般可以安排只有早餐一頓攝入碳水；想增肌，那麼就多吃，最好是鍛鍊完畢馬上吃高碳水食物。其餘的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當然肉類烤一下也是可以的，油少放點勤於翻面就是了。

如果你健身的目的是減肥，那麼就要遵循熱量赤字的原則，也就是攝入的熱量<消耗的熱量。如果你健身的目的是增肌，就要遵循熱量盈餘的原則，也就是攝入的熱量>消耗的熱量。

在保證這最基本最基本的飲食原則後，在考慮應該吃什麼。

首先，不管是減肥還是增肌，都要保證蛋白質是攝入充足的。

減肥期間需要保留肌肉量，因為這可以提高基礎代謝的水平。基礎代謝水平越高，靜息代謝率也就越高，這可以有效幫助我們提高熱量的支出。

保留肌肉量的方法有兩個：第一，多做力量訓練；第二，攝入足夠的蛋白質（建議每公斤最少攝入1克）。

而增肌，就是增加肌肉量。訓練過程並不能直接幫助我們增加肌肉，這只是幫助我們破壞肌纖維。當肌纖維被破壞時，我們就需要攝入營養來修復它，使它變大，而這，就是蛋白質。

為了提高肌肉合成蛋白的效率，我們就要攝入足夠的蛋白質（建議每公斤最少攝入1克）。

有什麼蛋白質食物推薦呢？

主要是肉類，因為它們含蛋白質最高。豬肉、魚肉、牛肉、雞肉等都可以。

關於碳水化合物（增肌期攝入較多，減脂期攝入減少）和脂肪（增肌減脂都一樣）。

健身的目標無非是為了增肌或者減脂，三分練七分吃，飲食控制是一個人改變自我的基礎，而控制飲食也是許多人口中經常說的話，但我們應該如何去控制飲食呢？

控制飲食的核心不在於控制飲食的種類，而是在於選擇更健康的食物來滿足自己一天的熱量需求，首先要確定自己健身的計劃，在這個階段你的目標是增肌還是減脂，如果是增肌的話就要保證每天的熱量盈餘，減脂的話就要保證熱量的缺口。

碳水，蛋白質，脂肪，這三種是人體每天都必須要攝入的營養型別，我們可以根據自己階段性目標的不同來確定每天飲食的比例，同時選擇好的食物型別來替代以前的飲食習慣；碳水上選擇粗糧一類來代替大米飯，麵條這類精加工的碳水，而蛋白質方面選用魚肉，蝦肉，雞胸肉一類來代替五花肉，雞翅等，脂肪選擇好的植物油或者原味的堅果來補充即可。

個人的建議把一天的碳水放在早上和中午食用，早上可以安排例如燕麥，玉米，薯類，搭配一個水煮蛋，一杯牛奶和一點肉類，最好在早上10點作用加餐一個水果，中午可以選用粗糧飯，肉類以及蔬菜，晚飯選擇少量的肉類和蔬菜就夠了。