運動不拉伸那我就慘了，所有的健身所有努力都白費，也不是說都白費，而是不拉伸痠痛除外還會很容易產生肌肉腿（我就是那個更容易產生肌肉腿哪隻），這幾個拉伸在家裡也可以做~（可以去網上找更為zhuan ye的影片，畢竟我也是摸索出來，適合我的，畢業我也是業餘）

股二頭肌拉伸：（拉伸大腿後側）

擇一個適合高度的支撐物，相對穩定安全的地方，如扶杆，高度可根據每個人的柔韌性選擇。正面對著扶杆，站立腳腳尖方向向前。拉伸腿伸直放在扶杆上，注意臀部一定要正面對著扶杆，不要轉向。雙手慢慢向前靠近拉伸摸腳踝兩側尤身體端正避免骨盆翻轉。（3分鐘）

發力方向：腹部向大腿前側發力，而不是頭向膝蓋發力哦，儘量減少對脊柱的壓力。

髂腰肌拉伸（拉伸腰部和大腿內側）

雙手放在右大腿前方也可以放大腿上，左腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感，自然呼吸，保持3分鐘左右換另外一隻腿，重複動作。做兩組

1.注意大腿儘可能伸直，讓雙腳之間的距離儘可能大些，這樣會增加拉伸感2.身體向前支撐腿一側扭轉，這樣會增加拉伸感3.左側大腿根部和大腿前側有較明顯的拉伸感

股四頭肌拉伸（拉伸手臂和腿）

找到一個支撐點 一隻腿微微抬起直到手臂從後背可以摸到腳尖，另外一隻退落於地面伸直，抬頭挺胸收腹，配合均勻的呼吸，保持3分鐘，換另外一側（做2組就可以了）

跪地屈膝然後身體慢慢後仰，直到背部可以躺倒地面位置，這時候腳剛剛好在屁股下面，這個動作會有一定的難度，主要是拉伸腰部和腹部，做不到的仙女也不要勉強，我是在教練的幫助下完成的，一個人的話怕你受傷~

比目魚肌拉伸（小腿拉伸）

很多小仙女說本來想瘦腿，結果跑步運動把小腿練成了肌肉腿，那是你小腿沒有拉伸~首先找一個腳尖可以勾到的支撐點，腳尖朝上，腳跟落地，腿一定要伸直，然後踩下去，你會感覺到小腿補緊繃感~也是很簡單的一個拉伸動作~（左右各保持3~5分鐘）做兩組

大腿內側拉伸

坐在地上，然後兩隻腳低互相對著，雙手放大腿內側，可以輔助大腿下壓，這個拉伸我也是剛剛做，感覺還是有點難度的（保持3~5分鐘）

好啦，運動完一定要記得拉伸哦小仙女~不然痠痛不說還會產生肌肉，這樣的運動得不償失~