肩部三角肌是一個小肌群，分為前、中、後三束，下面分別介紹一下，動作設計涉及到的有器械、啞鈴、槓鈴和繩索四種鍛鍊方式。

三角肌前束：啞鈴前平舉，槓鈴前平舉

三角肌中束：器械側平舉，啞鈴側平舉，槓鈴提拉（中握距）繩索單臂側平舉，啞鈴單臂側平舉，三角肌後束：蝴蝶機反向飛鳥，啞鈴俯身飛鳥（站姿、坐姿），槓鈴俯身開肘划船。繩索反向交叉，雙頭繩面拉

還有啞鈴肩上推舉，槓鈴肩上推舉，阿諾德推舉，這三個動作都鍛鍊三角肌的前束和中束。

建議：

1.肩部訓練宜採用小重量、慢動作進行刺激。

2.大多數人後束比較薄弱，所以可以先從後束開始練習。

3.肩部訓練之前一定要先做肩袖肌群的熱身。

4.鍛鍊過程中一定要注意細節，避免斜方肌發力過多。

在眾多上肢訓練中，我想除了腹肌就是肩部最受大家的歡迎了吧，因為寬闊的肩部總能給人帶來視覺上的震撼力，飽滿的肩部就代表了強壯的上肢力量，也能夠給人以帥氣的感覺，那如何練肩就成為了很多人都想問的問題，今天我們就來教教大家，在健身房中，你應該怎麼去練你的肩部肌肉呢？動作一：阿諾德推舉

動作要領：顧名思義，這個動作就是著名的健美之神阿諾德施瓦辛格所發明的，每個手各握住一個啞鈴，然後舉到我們肩部的高度，在開始的時候，手掌是朝向自己的，然後在向上推的過程中，逐漸旋轉我們的手掌，直到手掌朝外，全程都要保證啞鈴在我們可控的範圍之內。

這個動作由半個平舉動作和半個推舉動作組成，所以我們的三角肌中束和三角肌前束都能夠得到一定程度的鍛鍊。

動作二：面拉

動作要領：站在龍門架前，雙手握住繩索的兩個把手在動作開始前我們的身體重心可以往後略傾斜一些，然後將繩索朝自己的面部拉動，這個動作主要訓練三角肌的後束，後束是一塊非常小的肌肉，甚至在本來就不大的三角肌中都佔到非常小的比例，所以我們不必選擇太大的重量，因為大重量很有可能會讓我們有借力情況的發生。

動作三：俯身啞鈴側平舉

動作要領：這個動作能孤立三角肌的後束進行鍛鍊，整個動作要求我們的身體始終前傾俯身，這樣才能夠為後束帶來更強的緊張感，在動作開始的時候，雙腳併攏放在身前，雙手握住啞鈴朝上平舉，保持身體的穩定，切勿在抬起啞鈴的時候過度抬高你的身體，因為那樣會影響後束的受力程度。

動作四：單臂啞鈴上提

動作要領：雙腳併攏站立，一側手臂叉腰以穩定身體，另一側手臂抓住一隻啞鈴，在開始動作的時候彎曲肘部然後朝上做一個提拉的動作，這個動作主要訓練三角肌的中束和後束，我們可以感受到，這個動作和背部訓練中的划船姿勢有異曲同工之處。

以上就是我們給大家介紹的四個動作，其實在眾多訓練中，肩部都起到一個特殊的作用，那就是穩定我們的上半身，也能夠成為一個最強大的力量輸出點，這就是為什麼我們要認真訓練肩部的原因，不但是為了形體更加帥氣，也是為了增強我們的運動表現能力。

肩部是我們健身訓練中比較重要的部位之一了，好的肩部肌肉形態，能夠讓上半身看起來更加的寬闊，然後形成與腰的對比，形成倒三角的體型，而肩部肌肉有三束，分別是前束、中束、後束，所以需要鍛鍊到整個肩部，就需要單獨進行刺激這些肌束，那麼該如何鍛鍊到肩部呢，下面就為大家介紹一些肩部訓練的動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，同時挺胸抬頭，沉肩並且固定住肩胛骨，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，並且小臂保持下扣的狀態，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個動作直接的透過將手臂向肩峰靠近，鍛鍊到中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，沉肩並且固定住肩胛骨，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.阿諾德推舉，這個動作訓練全面的三角肌，每個頭都能夠得到充分刺激。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

4.啞鈴推舉，這個動作側重訓練前中束而後束作為協同。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

以上就是一些肩部的訓練動作，大部分動作都是以推舉為主，直接讓肩部肌肉做抗阻訓練，而想要肩膀練得飽滿，還需要更加細緻的訓練動作安排，這就需要提高訓練水平進行的了，透過不斷的訓練提高訓練水平，將肩部練得更加漂亮有型。