你好，腹部和手臂部位的肌肉是運動人士比較偏愛鍛鍊的了。尤其是夏季來臨。脫衣有肉的時候到了，廣大朋友紛紛積極運動。下面介紹幾種鍛鍊腹肌及手臂肌肉的方法，供你參考。

鍛鍊腹部的方法:

平板支撐: 平板支撐對鍛鍊腹肌來說十分有效。首先，雙臂彎曲支撐在平面上，使身體保持離地的狀態，注意手肘與肩部要成90度角屈直，頭、肩、胯儘量保持在同一水平線上，繃緊腹部，平緩呼吸。

仰臥起坐: 仰臥起坐可以說是我們最常用到的鍛鍊腹肌的方法了，大家應該都知道大概的步驟吧。但是要注意的是，在做仰臥起坐的時候雙手最好交叉擺放在胸前，不能雙手抱頭用頭帶動頭部施力，並且要儘量使用腹部發力。仰臥起坐的姿勢要嚴格控制，否則姿勢錯誤或者用力過猛都會造成肌肉拉傷。

仰臥抬腿: 頭朝上平躺在平面上，雙手平放在身體兩側，整個身體成一條線，然後雙腿同時慢慢地向上抬，直到抬到與上半身呈直角再慢慢放下，不斷重複這個動作。

觸足屈腹: 背部貼在平面上，雙腿曲起，在保持背部貼地的狀態下用手觸碰左腳，然後再以同樣姿勢觸碰右腳。雙腿彎曲的角度需要自己把握，腳離臀部越遠，運動強度越大。

鍛鍊手臂肌肉的方法:

引體向上訓練:採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛鍊方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴充套件其他的專案是最科學的鍛鍊方式。如果你不是新手，可以透過其他方式來充沛自己的肌肉。

組數建議：每10個一組，做三組。

窄距俯臥撐訓練:鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌。

做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3釐米左右，然後立馬用力撐起，回到起始動作。

組數建議：每組10到15個，做3到8組（組數大小按自己身體素質決定）。

啞鈴側平舉訓練:此方法適合於鍛鍊三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛鍊肌肉的有效方法。

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數建議：每組5到10個，做3組

啞鈴託臂彎舉:鍛鍊肱二頭肌的黃金動作！啞鈴託臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，到了最高點旋轉手腕更有效。

當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛鍊到二頭肌的內外側當然最好。

組數建議：每組5到12個，做3組

綜上希望可以幫到你，祝你成功！

先說腹部吧

第一，仰臥卷腹，雙手放耳朵邊，或放胸前做卷腹動作，做4組，每組8～15次

第二，俄羅斯轉體，做4組，每組8～15次

第三，登山跑，做4組，每組30秒

第四，平板支撐。做3～4組，時間根據個人能力

下面說說臀部。

第一，無深蹲，不翹臀，經典動作深蹲，如果不想粗腿，一定要先啟動臀大肌發力，或改為相撲深蹲。做4組，每組8～12比

第二，臀橋，覺得容易可以負重，做4組，每組8～12次

第三，後踢腿，如果覺得容易可以用彈力帶抗阻。做4組，每組8～12次

堅持下去，相信不久就會出現迷人的腹肌和性感的臀部。

先說說腹肌訓練，這個部位的肌肉大概可分成三部，

一，降低體脂，因為只有體脂降低了，我們才能清晰的看到腹肌！

二，腹肌的打造，這時候就需要我們透過一些輔助的動作，強化腹肌。

三，雕刻腹肌，這個過程一般都是針對與參加比賽的選手要進行的，像我們愛好者無需雕刻，只要有型即可！

那麼如何打造我們的腹肌，從下面這幾個方面去訓練

腹肌大體上分為：腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌等等所以訓練也要分部位依次訓練

1.腹直肌訓練

2.懸垂舉腿

利用龍門架，或者臂屈伸架就可以做，身體貼靠椅背，腹部發力帶動大腿上提！全程收腹，注意呼吸，抬腿吸氣，下方呼氣！

3.兩頭起！

訓練腹直肌整體，身體儘量保持平穩，不要晃動，頂峰收縮！！

3.人魚線訓練（腹內外斜肌）

這個動作重點訓練的是腹外斜肌。

這個動作重點訓練的腹橫肌

以上只是訓練腹肌的一些基本動作，供大家參考一下！

再來說說手臂的訓練

手臂訓練分成二頭和三頭的訓練

一，二頭訓練

熱身，利用輕重量啞鈴彎舉進行熱身，大臂貼住身體穩定不懂，手不要撰的太緊，肘關節彎舉向上，頂峰收縮！

注意，離心收縮要慢放。彎舉到最高點手臂要有一個外旋。

具體到動作很簡單，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉

大家注意的是做這個動作時候要念動一致，最高點時候小臂要有一個外旋。

三頭的訓練三頭訓練動作也是很多的，我個人喜歡下拉類的

這個動作要注意全程控制，而且再做的時候大臂垂直地面，小臂不要隨意擺動。

最後就是訓練完一定要進行拉伸！拉伸，拉伸！這個很重要

總之，我們要掌握訓練本質，而不是訓練動作！因為動作很多，只有我們掌握了訓練本質才能更加得心應手的使用！