基本上可以肯定，是腰椎L4/5節段椎間盤損傷或者突出。跑步後出現疼痛的原因是，跑步時腰椎間盤受到衝擊，造成相應節段的神經痛。

這種情況基本可以確定是髂脛束綜合徵了。一個人對跑步產生熱情只需要三五週，心肺功能顯著改善也只需三五個月，但要擁有足以保護膝關節的肌肉至少需要一年時間，要科學進行腿部力量和核心肌群的鍛鍊，跑步的距離和配速也要循序漸進，中年人的話時間更長。所以跑步中產生的傷痛較多集中在半年到一年之間。解決的方法如下:一是跑前充分的動態熱身及跑後靜態拉伸，有傷痛及時休息；二是利用泡沫軸經常按摩大腿外側，網上有影片，但這只是緩解症狀的手段，治標不治本；三是治本之道，加強股三股四肌肉鍛鍊，加強核心肌群的鍛鍊尤其是臀中肌的鍛鍊（網上有影片），每週兩到三次力量鍛鍊，和跑步交錯日子進行，不要每天都跑，不受傷是跑步的最高境界！

下肢是有很多肌肉的，股四頭肌，股二頭肌，小腿三頭肌，比目魚肌，脛骨前肌，脛骨後肌，等，不經過評估根本不知道是那塊肌肉引起的原因。。這是從肌肉上來給建議。

在一個，跑步姿勢是否標準，這也是引起疼痛的一個非常重要的原因，如果是就需要糾正。

是否有O,X型腿，是否有高足弓，扁平足，是否有足內翻，足外翻等情況的出現，如果有，這也是引起疼痛的非常重要的原因，所以需要確定情況，知道根本原因在哪裡，才好給你建議。你只是給了一個結果，沒法給你運動方案，

根據題主的描述，大概就是髂脛束綜合症了。題主沒有其他任何走路上下樓梯疼，而且疼痛部位是在外側偏下，是髂脛束止點的位置，不是膝蓋軟骨勞損問題。並且跑步30公里是一項連續性的運動，拉傷的可能性不大，一般都是微小的勞損。

至於為什麼跑步會疼痛而不跑步就不疼，是因為跑步時膝蓋不斷的屈伸，髂脛束摩擦股骨外上髁導致的疼痛，而又牽涉到其他地方，有時候也會出現外側彈響等。

髂脛束的疼痛在跑者中比較常見，原因就是如髂脛束的緊張短縮導致的摩擦，所以很多跑者總會拿著泡沫軸不斷滾動髂脛束。但是要注意的一點，髂脛束本來就不是一種肌肉組織，而是類似於肌腱的組織，是不需要過度放鬆按摩的，而要對其上方的連線組織臀部和闊筋膜張肌進行鬆解。採用泡沫軸鬆解3分鐘，在有痛點的部位持續按壓一分鐘。之後進行外側鏈的牽拉，如圖2所示，保持靜態牽拉1分鐘，進行三組，要注意外側有牽拉感。

除此之外，還要加強其拮抗肌，臀中肌的作用是將股骨外旋，對抗髂脛束闊筋膜張肌內旋的力量，糾正力線。可以採用側臥位貝殼、側臥位後伸髖位外展練習，加上彈力帶15個一組，5組每天，要注意動作是快起慢放。

除此之外，還要進行功能位下的臀中肌練習，如螃蟹走，注意膝蓋開啟，不要內扣，感覺臀部發力則為正確，來回20次。該訓練也可以作為跑步前的熱身練習，啟用臀中肌。

此外，可能是題主長時間沒有跑步，而突然跑步，身體不能承受大的負荷。建議題主循序漸進的跑步，若想增加跑步里程，建議每週只增加10%的里程，這有助於減少損傷的發生。不要太過擔心！在跑之後一定要進行腿部、臀部的泡沫軸滾動和牽拉，缺一不可！

至於合適可以跑步的問題，題主在沒有疼痛的前提下可以繼續跑步，先要從短距離開始增加，注意穿一雙合適的跑鞋，因為跑步時足部的位置也會影響膝蓋，進而產生疼痛。祝你健康！

我是跑步時關機，一位跑了5年步的跑步達人。

你的膝蓋外側疼，這種情況很明顯就是髂脛束綜合症，造成的原因就是你突然間一下子跑了個30公里，一下子跑量增加太多，所以導致你的髂脛束過度摩擦，產生疼痛。

我們的膝蓋周圍是沒有肌肉的，主要就是靠4條筋來穩定更支撐我們的膝蓋。而髂脛束是膝蓋外側的一條筋膜，當我們跑步的時候，髂脛束就會一直和膝關節發生摩擦。而我們跑個幾公里之所以不會發生髂脛束綜合徵，那是因為膝蓋和髂脛束已經適應了這個強度。而當你突然間一下子比如說從10公里直接跑到30公里，一下子跨越了20公里，那麼髂脛束就會和膝關節摩擦過度，所以也就會產生疼痛。

在我以前第1次跑馬拉松的時候，其實也是這樣子的，那時候我自己鍛鍊了兩個月，最長的一次是跑15公里，然後兩個月之後我就去參加全馬，結果跑完之後，兩個膝蓋都翻上髂脛束綜合徵，走路都非常疼，特別是膝蓋一彎曲，特別特別的痛。

當時太年輕不懂事，所以這個髂脛束讓我休息了整整三個月，也算是給我的一個教訓。

沒遇到卡住綜合症呢，其實也不要緊張，這個恢復還是挺快的。

首先呢，你要對你的髂脛束進行拉伸，就是牽拉一下你的髂脛束。用下面這個動作，非常非常有效果，特別是當你感覺到疼痛的時候。我在那時候疼痛發作的時候，我就會用這個動作拉一下，拉完之後就感覺很舒服。

其次呢，這些天你稍微休息一下，不要再去跑步了。只有好好的休息了，髂脛束得到足夠的休息，它才能夠慢慢的恢復過來。一般來說，一個星期左右就可以恢復的差不多了。

再者，在跑步的時候，千萬不要再突然間一下子跑長距離了。因為你的髂脛束正處於恢復當中，不能再過度的摩擦了，一旦再度摩擦過度，很容易又犯了。當你跑的過程中，感覺到有一點點疼痛的時候，那麼你就要馬上停止，不要再跑，然後再多休息幾天。

最後，每次跑完步，要進行拉伸，特別是髂脛束這邊要多拉伸拉伸下。

祝你早日康復！