運動前後的拉伸都是非常重要的，跟腱炎產生的原因有可能是因為你訓練量陡升，小腿肌力不足導致，熱身不足導致的，膝蓋的傷當然也會對跟腱產生一定的影響，你在運動時，身體處於自我保護，因為有傷在身，所以你的動作就沒那麼標準，可能就更導致了傷痛的發生，今天呢，就跟大家分享幾個關節跟腱炎的方法，和足部的拉伸練習，如果能跟著這幾個動作做下來，那麼足部的拉昇可以算充分了，有關其他部位的拉昇，我們曾在“拉伸很重要嗎？”中有過詳細的回答，並配有動圖

如果你的發炎或撕毀程度很嚴重，醫生會建議你打石膏固定，並服用消炎藥。要怎麼處理，就交給醫生吧！

但如果你的跟腱炎狀況沒有那麼危急，會有點酸楚、但不到無法走路的程度。或許可以考慮以下的作法。

1 減少疼痛跟發炎問題

減少疼痛的重點在於減少活動量，但不可能不過生活，所以你或許可以黏貼肌內效貼布作為調整。除了讓你的走動跟行動自如之外，也可以讓你的跟腱獲得緩解。但如果可以，還是以靜止行動為最佳。如果發炎程度很高，服用消炎藥是很可行的。

2 按摩及放鬆

當你透過休息及貼布調整後的痠痛感有確實改善，也沒有發炎症狀，治標之後就要治本。應當對小腿作適當的按摩及放鬆，但自體徒手按摩效果不佳，你可以使用滾輪或是網球。放鬆緊繃的跟腱，才是對付跟腱炎的好方法。

3 肌力再強化

要揮去跟腱炎的夢靨，除了按摩放鬆外，就是小腿本體肌力的再提升。利用提踵運動去提升小腿的整理肌力，你可以站在椅子邊緣練習這項運動。或是跳繩、立定提踵都有幫助。

預防跟腱炎的一些足底拉伸練習

01

坐式思考者姿勢

單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。

將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

02

屈膝腳跟落步

用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。

向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一隻腳重複上述拉伸運動。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

03

動態坐式屈膝彎曲和伸直

坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直。

向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。

以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

04

屈膝腳跟按壓

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。

彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

你發的圖片應該是拉伸的足底筋膜，小腿肌肉，人的肌肉不是孤立存在的，他們是由筋膜連結在一起，你要鬆解後錶鏈，再拉伸，另外你可能對自己不夠狠，鬆解緊張的肌肉是相當疼得，不捨得用勁，是鬆解不開的，拉伸效果肯定差，找個狠人給你鬆解吧，但是一定要專業，不然會受傷。看到照片了嗎，這就是鬆解拉伸拉的，現在好很多了已經，前兩天都是青的。有大力出奇跡！

跟腱末端病很可能是你的小腿後側肌肉過於緊張了。

兩者對非專業人士都不是很好懂。

我就簡單說明下。

如果你的腳是歪的。你的肌肉緊張是保護你的關節。

具體的程度評價見下圖。

動作模式的話，懶得敲字，這裡就只說一個走姿吧，舉個例子，扭屁股走路的人一般腰不好，腰不好膝就很容易受傷，膝受傷了，腳踝也跟著倒黴。

至於你的肌肉功能怎樣，柔韌性和力量不是看網上幾篇文章就會的。

點一下吧。

如果你的下肢前後鏈都很緊張，所以你只拉伸小腿是沒用的。因為人體是一個整體，膕繩肌，臀肌的緊張會引導你小腿後側二次緊張，即使你剛做完小腿的拉伸。

就好比你原來一天三頓飯，現在只吃一頓，就是吃的再飽，到飯點了該餓還餓。而且這種吃飯方式對胃不好，你知道，換個道理，只拉伸小腿就能對你的腳嗎？

就是肌肉舒展時達不到一定的長度，導致某些動作做不到位。比如說開叉，劈叉吧，一般人不用劈那麼大角度，所以不做拉伸，舞蹈演員每天都要做，所以她們可以開的很大，從骨骼模型上可以看出來髖關節可以活動的範圍是很大的，為什麼開不了叉呢就是因為大腿肌肉就那麼長，限制了活動範圍。這只是講了大腿部的肌肉，其他部位肌肉也是相同的道理。所以久坐後拉伸一下，可以大幅度緩解疲勞。運動後拉伸相對應部位的肌肉，也可以緩解第二天肌肉痠痛。