你好！我是健身愛好者@瘦子小張

首先訓練後肌肉痠疼並不代表就一定是增肌，肌肉痠疼大多是因為身體中的一套供能系統，叫做糖酵解系統，在無氧運動過程中這套系統供能會生成大量的乳酸堆積在肌肉中，超過了身體的耐受能力，就會使肌肉痠疼，還有一種比較常見的情況叫做遲發性肌肉痠疼，肌肉痠疼並不是好事。

增肌屬於是肌肉合成代謝，在每次力量訓練後身體會分泌出大量的生長激素，這個時候屬於增肌代謝的高峰期，所以在訓練後要補充營養，這種合成代謝會持續1到2天，另外肌肉是在營養物質足夠的情況下在睡眠中增長的，所以大家都說睡眠很重要。

其實嚴格意義上來說，增肌訓練和力量訓練的方式是不一樣的，增肌屬於是肌肥大訓練，動作次數一般都是8至12次，4到6組，並且常規的訓練重量一般都是保持在中等重量，偶爾會衝刺一下大重量，而力量訓練則是為了增強肌肉的力量，並不是單單說是增長肌肉，力量訓練的訓練方式是次數少，重量大，一般都是3到6次，多組數，所以就會有 熱身組,力量組,常規組這種說法。

說到訓練計劃，健身房裡最流行的就是分化訓練，胸,肩,背,腿,手臂分開每天單獨的去練，這種就叫做五分化訓練，個人認為這種訓練方式比較適用於已經有比較高的水平的老手，因為經過很長時間的訓練，這些老手們的肌肉已經比普通不健身的人群要強上太多了，必須單獨的集中精力去刺激某一個部位的肌肉才能刺激到位。

初學者比較適合三分化的訓練方式，學會安排訓練計劃其實並不複雜，你只需要在一定程度上懂一些動作的協同肌群,和目標肌群的拮抗肌群，還有訓練動作的主要發力的肌肉部位就行，其中最簡單的就是胸和背，有很多訓練動作你練胸的時候就在拉伸背部，練背的時候就在拉伸胸肌，這個不多說了，下面我們直接說計劃吧。

三分化的訓練方式簡單點來說，就是在三天內訓練到大部分的肌群，人體最大的三大肌群是指的:胸,背,腿，其中腿的佔比最大，練這三個部位的動作用得最多的就是臥推,深蹲,硬拉和引體向上，划船等等。

練胸必須臥推，這個動作的主要發力肌群 胸大肌,手臂肱三頭肌,三角肌前中束。

練背有很多很好的動作，槓鈴划船,引體向上,高位下拉等等，就說引體向上，這是我個人最喜歡的動作，這個動作根據你手的握距，可以練習幾乎大部分的上半身肌肉，其中就包括了手臂肱二頭肌和三角肌後束。

練腿我覺得最好的動作就是深蹲，但是太痛苦了，練腿的好處我就不多說了，反正對你增肌增長力量都有很大的幫助。

這樣就是一個三分化的訓練方式了，看到這裡你可能會有所疑問，腹肌去哪兒了？腹肌根據自己喜好，一天10分鐘，或者隔天10分鐘，喜歡就好，照著這個訓練方式練三休一或者練一休一，還是安全最重要，根據自身身體素質出發吧，講到這裡我差不多說完了。

首先，如果想要得到肌肉的增長，一定不能忽視：“超量恢復”。在我們的肌肉或者肌群在進行運動訓練後，無論是肌肉的疲勞感和形態功能，都會有一定程度的下降。身體透過適當休息，可以讓肌肉力量和形態功能恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並超過原有水平，這就叫做超量恢復。

通俗來說，就是透過力量訓練產生對於肌肉的刺激，然後肌肉在訓練後的休息期出現恢復而且會恢復到比肌力訓練前還強的程度。這其中最重要的三個要素就是：訓練、休息、下次訓練時間。

一：訓練

訓練的強度在很大程度上會影響到增肌的效率，只有對肌肉產生足夠大的刺激，才會有足夠大的肌纖維良性撕裂，引發恢復功能。

二：休息

力量訓練促使人體在休息期會釋放大量的生長激素和睪酮素，而這個休息期通常在訓練後的夜晚睡眠時最為旺盛。所以一定要有充足的睡眠時間（8個小時），沒有良好的睡眠肌肉不但不易增長，還會有過度疲勞的風險。

三：下次訓練時間

如果想要形成超量恢復，那麼下次訓練時間要把握的足夠準確。如果間隔時間過短，會讓肌肉產生疲勞感，超量恢復尚未出現，這時訓練非但不會激發超量恢復，還會造成肌肉過勞甚至損傷。

如果間隔時間過長，超量恢復發生了，但如果不在超量恢復點上進行再次刺激，肌肉又會返回訓練前的原始狀態，時間再延長，肌肉甚至會下降到還不如訓練前的狀態。

一般來說，進行大肌肉群訓練的話，最佳的休息時間大約為48小時~72小時，而小肌肉群一般需要24小時~48小時（具體情況，要根據實際的身體狀況而定）。不僅可以避免肌肉疲勞，還會在有效的視窗期，讓肌肉更有效的增長。

這個因人而異的，沒有絕對的時間。

總體來說，大重量訓練尤其是腿部的訓練，需要48小時以上的恢復時間，小重量的訓練一般24小時足矣。

其實你一旦開始規律性的健身就會明白，鍛鍊是分部位、分開訓練的。一般人會做一個訓練安排表，比如週一練胸，週二練背，週三練腿，週四練肩+腹，週五肱二+肱三，這樣下來一週每個部位都只練習一次，休息時間是足夠的。

也就是說，你不必糾結這個問題。

在一本日本漫畫裡也就是那個一拳超人漫畫裡講到這樣一段話：“每天一百個下蹲、一百個俯臥撐、一個仰臥起坐、一萬米長跑；長此以往堅持鍛鍊將會體壯身強”。運動的目的是什麼？鍛鍊你的耐力、速度、力量、敏捷；主要就是這四個方面。每天保質保量完成這四項運動就可以了！肌肉是有記憶力的，當你做完一百個的時候在做下去就會感覺很吃力，還有一種抗拒力，不想你完成再多的動作，此時要再堅持多做十個那麼肌肉又會接受現實，所以說鍛鍊身體要在循序漸進的過程中實現突破更高、更快、更強。若是有時間和條件建議鍛鍊不要中止，這樣可以持續穩定的肌肉記憶力讓鍛鍊者總有一種快樂心情，長時間停止鍛鍊身體，肌肉又會回到鬆散的狀態，這樣會給鍛鍊者帶來鍛鍊恐懼症。