倒立是一個非常神奇的動作，可以為你的生活和運動表現帶來巨大的好處。透過倒立能加速血液迴圈，促進新陳代謝；為腦部提供更充足的血氧，緩解腦部疲勞；減輕關節壓力；對防治腰背痠痛和關節疾病大有益處。改善睡眠和食慾，減緩抑鬱情緒等等好處非常之多。是不是想要開始練習倒立了呢？

對於大多數人來說，這個動作並不簡單，沒有建立平衡感的話很容易受傷。搞肌君會給大家介紹建立倒立的力量基礎，然後循序漸進分享練習肩倒立，頭倒立、手肘倒立、手倒立的方法。

建立手臂力量

靠牆走

這個練習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓練你的身體在手倒立中保持剛性、穩定、直線。

練習方法：

伏地，腳跟放在牆根，做一個平板式。然後慢慢腳往牆上走，手也跟著往牆靠近。嘗試走得靠牆越近越好，然後返回，手遠離牆方向走，腳也慢慢從牆上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重複。

L形靠牆倒立

標題

L倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著牆做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在牆上的腿和腳分擔了你的身體重量。

練習方法：

從下犬式開始，腳跟靠牆，手掌在地上紮根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上牆，直到雙腿與地面平行。

建立平衡感

烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學動作，因為你已經很好地鍛鍊了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習方法：

山式站立，雙腳開啟與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手放在身體的前側適當的距離，雙手開啟與肩同寬，指尖指向正前方。抬起臀部向上，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置。屈手肘，腳後跟向上抬起，身體重心向前移。慢慢的抬起一隻腳，待身體穩定後，再抬起另一隻腳，進入體式。

分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。

練習方法：

站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上。屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習屈腿倒立，嘗試保持平衡。

倒立動作

肩倒立

1.仰臥在墊子上，雙腿伸展，膝蓋併攏且繃直。雙手放在腿側，掌心朝下。進行2-4次深呼吸。

2.呼氣，彎曲雙膝，膝蓋朝胃部方向移動直到大腿壓到胃部，配合2個呼吸，不要憋氣。

3.呼氣，抬起臀部，屈雙肘，雙手分別託著臀部，配合2個呼吸，不要憋氣。

4.呼氣，用手支撐著軀幹垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，吸氣調整。

5.呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上，保持30秒，也可以根據自己的狀況調整時間長度。

6.呼氣，逐漸放下雙腿，鬆開雙手，平躺在墊子上 。

注意：只有頭後部、頸部、肩膀和上臂後部放在地面上，把雙手放在脊柱中央。腹部收緊，才能夠收緊雙腿，讓身體穩定性更好。初學者可以在盆骨後側墊瑜伽磚，讓身體離地。

頭倒立

頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。鎮靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜伽體式之王。

步驟一：

雙手十指交扣，手肘與肩同寬，小手臂撐地，頭頂中央點地

步驟二：

膝蓋伸直，雙腳向前走，臀部抬高。注意，保持肩膀上提

步驟三：

再繼續向前走，保持腹部內收，臀部上提

步驟四：

彎曲左膝蓋，大腿靠近胸腔，繃腳背。啟動核心，右腳輕輕離地

步驟五：

保持膝蓋併攏，雙腿向上伸直

步驟六：

彎曲膝蓋，先讓大腿靠近胸腔，然後雙腳緩慢落地

手肘倒立

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展開，才能更好地把力量從手臂送到背部。

步驟一：

小手臂撐地，相互平行，五指開啟，肩膀上提，臀部上提，雙腿伸直，腳向前，腳跟上提

步驟二：

抬起左腿向上，重心向前，保持5次呼吸

步驟三：

抬起右腿向上，重心向前，核心啟動，抬起左腳離地，保持5次呼吸

步驟四：

重心向前，核心啟動，抬起左腳離地，雙腿向上併攏，保持5次呼吸

手倒立

這個動作對上肢力量及身體控制能力的要求較高。和手肘倒立一樣，首先需要肩膀的展開，然後還需要更多下背部的力量，去讓身體成為一個整體。

步驟一：

先靠牆練習，雙手撐地，抬起左腿向上，核心啟動，向上跳起，雙腿前後平衡，注意，不要用太多慣性

步驟二：

把上方腳放在牆上，下方腿也向上雙腿併攏

步驟三：

彎曲膝蓋，腳尖輕輕碰牆

雙手用力往下推，髖部上提，臀部遠離牆壁

步驟四：

離牆練習，雙手撐地，左腿上提，啟動核心，向上跳起，不要用太多慣性，重複幾次

步驟五：

再次嘗試跳起，這次把上方腿抬得更高，骨盆對齊肩膀，找到穩定，嘗試保持幾次呼吸

倒立是一個非常神奇的動作，可以為你的生活和運動表現帶來巨大的好處。透過倒立能加速血液迴圈，促進新陳代謝；為腦部提供更充足的血氧，緩解腦部疲勞；減輕關節壓力；對防治腰背痠痛和關節疾病大有益處。改善睡眠和食慾，減緩抑鬱情緒等等好處非常之多。是不是想要開始練習倒立了呢？

對於大多數人來說，這個動作並不簡單，沒有建立平衡感的話很容易受傷。搞肌君會給大家介紹建立倒立的力量基礎，然後循序漸進分享練習肩倒立，頭倒立、手肘倒立、手倒立的方法。

建立手臂力量

靠牆走

這個練習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓練你的身體在手倒立中保持剛性、穩定、直線。

練習方法：

伏地，腳跟放在牆根，做一個平板式。然後慢慢腳往牆上走，手也跟著往牆靠近。嘗試走得靠牆越近越好，然後返回，手遠離牆方向走，腳也慢慢從牆上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重複。

L形靠牆倒立

標題

L倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著牆做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在牆上的腿和腳分擔了你的身體重量。

練習方法：

從下犬式開始，腳跟靠牆，手掌在地上紮根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上牆，直到雙腿與地面平行。

建立平衡感

烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學動作，因為你已經很好地鍛鍊了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習方法：

山式站立，雙腳開啟與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手放在身體的前側適當的距離，雙手開啟與肩同寬，指尖指向正前方。抬起臀部向上，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置。屈手肘，腳後跟向上抬起，身體重心向前移。慢慢的抬起一隻腳，待身體穩定後，再抬起另一隻腳，進入體式。

分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。

練習方法：

站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上。屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習屈腿倒立，嘗試保持平衡。

倒立動作

肩倒立

1.仰臥在墊子上，雙腿伸展，膝蓋併攏且繃直。雙手放在腿側，掌心朝下。進行2-4次深呼吸。

2.呼氣，彎曲雙膝，膝蓋朝胃部方向移動直到大腿壓到胃部，配合2個呼吸，不要憋氣。

3.呼氣，抬起臀部，屈雙肘，雙手分別託著臀部，配合2個呼吸，不要憋氣。

4.呼氣，用手支撐著軀幹垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，吸氣調整。

5.呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上，保持30秒，也可以根據自己的狀況調整時間長度。

6.呼氣，逐漸放下雙腿，鬆開雙手，平躺在墊子上 。

注意：只有頭後部、頸部、肩膀和上臂後部放在地面上，把雙手放在脊柱中央。腹部收緊，才能夠收緊雙腿，讓身體穩定性更好。初學者可以在盆骨後側墊瑜伽磚，讓身體離地。

頭倒立

頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。鎮靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜伽體式之王。

步驟一：

雙手十指交扣，手肘與肩同寬，小手臂撐地，頭頂中央點地

步驟二：

膝蓋伸直，雙腳向前走，臀部抬高。注意，保持肩膀上提

步驟三：

再繼續向前走，保持腹部內收，臀部上提

步驟四：

彎曲左膝蓋，大腿靠近胸腔，繃腳背。啟動核心，右腳輕輕離地

步驟五：

保持膝蓋併攏，雙腿向上伸直

步驟六：

彎曲膝蓋，先讓大腿靠近胸腔，然後雙腳緩慢落地

手肘倒立

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展開，才能更好地把力量從手臂送到背部。

步驟一：

小手臂撐地，相互平行，五指開啟，肩膀上提，臀部上提，雙腿伸直，腳向前，腳跟上提

步驟二：

抬起左腿向上，重心向前，保持5次呼吸

步驟三：

抬起右腿向上，重心向前，核心啟動，抬起左腳離地，保持5次呼吸

步驟四：

重心向前，核心啟動，抬起左腳離地，雙腿向上併攏，保持5次呼吸

手倒立

這個動作對上肢力量及身體控制能力的要求較高。和手肘倒立一樣，首先需要肩膀的展開，然後還需要更多下背部的力量，去讓身體成為一個整體。

步驟一：

先靠牆練習，雙手撐地，抬起左腿向上，核心啟動，向上跳起，雙腿前後平衡，注意，不要用太多慣性

步驟二：

把上方腳放在牆上，下方腿也向上雙腿併攏

步驟三：

彎曲膝蓋，腳尖輕輕碰牆

雙手用力往下推，髖部上提，臀部遠離牆壁

步驟四：

離牆練習，雙手撐地，左腿上提，啟動核心，向上跳起，不要用太多慣性，重複幾次

步驟五：

再次嘗試跳起，這次把上方腿抬得更高，骨盆對齊肩膀，找到穩定，嘗試保持幾次呼吸