首先一個月想要大幅度提高是不可能的，所以只能從規範動作和讓身體習慣運動狀態入手。
立定跳遠我不好說，沒特意練過，但是要習慣動作一定要天天練，把動作熟悉到極致，最好能有個人指導。
引體向上的話，如果沒練過，做不了很正常，要做的話我覺得要從手掌習慣抓握單槓開始，也就是要磨出繭(個人不介意帶手套，形成依賴了不好)，不要什麼一上去就大叫不行手磨得疼之類的，沒有誰一開始就是不疼的，剛開始受力點可能會磨出水泡，但是沒事，差不多接近一個星期就會好，在這期間你可以練練你的立定跳遠，或者做做俯臥撐保持一下身體狀態，然後手上就會起繭，就可以接著練了，如果實在是一個都做不了的話，就盡你所能手臂彎曲掛在單槓上，保持一個用力的狀態，喚醒你那些幾乎沒有用過的肌肉，還可以做做俯臥撐之類的輔助，然後看看有沒有能做幾個的潛力。然後能不能做就隨緣了。
PS:不管什麼方法，堅持，對自己狠才是重點，拿著本九陽真經不練也沒轍，如果夠狠，我相信一個月有很大變化也是有可能的，怕就怕你是那種問了過後，看到有人說來不及了就真的放棄了那種。練的時候量一定要大，引體向上就算只是掛在單槓上也不要幾秒鐘就下來了，不要怕第二天肌肉的痠痛，相反，你應該享受它，這個感覺說明你的身體正在被重塑發生改變，堅持一段時間習慣了以後也不會有多痛，如果沒有這個疼說明你前一天練的沒得卵用。練的要勤，而且不能間斷，因為短時間的提升來的快去的也快，練了7，8天歇上兩三天基本上前幾天的就廢了。
那基本上就是這樣了吧，祝你成功。
。。。。。。。。。。。。。。。。。
最後PS:在下年齡比題主還小，以上均是經驗之談，如有不對的，請大神指出，最後附上我做了很多引體向上，磨出了很多繭的手來噁心一下大家。哈哈哈哈。
首先一個月想要大幅度提高是不可能的，所以只能從規範動作和讓身體習慣運動狀態入手。
立定跳遠我不好說，沒特意練過，但是要習慣動作一定要天天練，把動作熟悉到極致，最好能有個人指導。
引體向上的話，如果沒練過，做不了很正常，要做的話我覺得要從手掌習慣抓握單槓開始，也就是要磨出繭(個人不介意帶手套，形成依賴了不好)，不要什麼一上去就大叫不行手磨得疼之類的，沒有誰一開始就是不疼的，剛開始受力點可能會磨出水泡，但是沒事，差不多接近一個星期就會好，在這期間你可以練練你的立定跳遠，或者做做俯臥撐保持一下身體狀態，然後手上就會起繭，就可以接著練了，如果實在是一個都做不了的話，就盡你所能手臂彎曲掛在單槓上，保持一個用力的狀態，喚醒你那些幾乎沒有用過的肌肉，還可以做做俯臥撐之類的輔助，然後看看有沒有能做幾個的潛力。然後能不能做就隨緣了。
PS:不管什麼方法，堅持，對自己狠才是重點，拿著本九陽真經不練也沒轍，如果夠狠，我相信一個月有很大變化也是有可能的，怕就怕你是那種問了過後，看到有人說來不及了就真的放棄了那種。練的時候量一定要大，引體向上就算只是掛在單槓上也不要幾秒鐘就下來了，不要怕第二天肌肉的痠痛，相反，你應該享受它，這個感覺說明你的身體正在被重塑發生改變，堅持一段時間習慣了以後也不會有多痛，如果沒有這個疼說明你前一天練的沒得卵用。練的要勤，而且不能間斷，因為短時間的提升來的快去的也快，練了7，8天歇上兩三天基本上前幾天的就廢了。
那基本上就是這樣了吧，祝你成功。
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最後PS:在下年齡比題主還小，以上均是經驗之談，如有不對的，請大神指出，最後附上我做了很多引體向上，磨出了很多繭的手來噁心一下大家。哈哈哈哈。