長期的久坐使得脊椎逐漸僵硬，從而引發各種腰背疾病以及不良姿態，拉伸是改善肌肉僵硬的有效手段，透過拉伸來提高肌肉的柔韌度、靈活性；另一方面，人體的肌肉大多是呈拮抗肌的形式，比如胸腹和背、肱二頭和肱三頭、股四頭肌和股二頭肌等，一面的肌肉用力在收縮，而對應面的肌肉就會得到拉伸，但是這種狀態的拉伸大多偏向於短縮，這也是運動後也需要拉伸的一部分原因。

腰背部的拉伸動作▼

貓與牛

站立式拉伸

每個動作保持30-60″，重複3-5次。需要注意不要過於勉強的做動作，如果有痛感就停止，循序漸進慢慢讓身體適應並逐漸加強。

雖然拉伸會緩解脊椎的問題，但是腰背出現的問題也說明核心力量的不足，核心力量也可以理解為骨盆區域的肌肉力量，因為長期缺乏鍛鍊，使得深層肌肉無力才會有淺層肌肉的代發力，加強核心訓練就好比給身體中樞強化了一層堡壘。

核心的訓練可以透過靜態核心與動態核心來強化核心的穩定性與力量性。

卷腹

平板支撐

側身平板支撐

臀橋

現在，許多人因為工作久坐或缺乏運動導致掙扎在背部疼痛中，特別是40歲以上的女性，經常出現下背部痠痛。

伸展背部並增加後鏈的柔韌性將改善背部肌肉的彈性，減少受傷和痠痛的風險。

不要讓背部緊繃和肌肉痠痛影響你的鍛鍊；每次鍛鍊後留出5或10分鐘的時間是進行這些背部伸展運動是總體改善背部活動能力的好方法。

一、背痛（或下背部）的常見原因：

坐姿不正確。長時間坐著。膕繩肌或臀肌緊繃。恢得時間和活動能力不足。40歲以上的女性因年輕時常抱小孩的原因。

二、5個有助於提高背部靈活性背部伸展運動：

單腿下犬到鴿子的姿勢

單腿下犬到鴿子的姿勢是背部的絕佳伸展運動，將脊椎-背部-臀部－腿部控制在一定程度的屈曲中，這有助於伸展和拉伸下背部、臀肌和膕繩肌（緊繃的繩肌也會導致背部疼痛）。

經典的鴿子姿勢，帶有獨特的變化，從單腿向下的犬式移到鴿子姿勢，可以在啟動鴿子姿勢姿勢之前啟用臀肌並伸展膕繩肌。

如何做：

從倒V姿勢開始，手掌與腳掌著地支撐，抬起臀部成一倒V字。向後上方抬起左腿並完全伸左腿。然後，髖關節屈曲並彎曲左膝蓋將一左腿伸到手臂內側。將臀部降低到坐姿，後腿沿墊子筆直伸展。伸直雙臂和伸展豎脊肌，頭部抬起正視前方或上方。重複，然後換邊重複。

仰臥位脊椎扭轉

簡單但有效，仰臥位脊椎扭轉鍛鍊是很好的背部伸展運動，可以延長背部肌肉，特別對於40歲以上的女性來說，動作簡單易做，效果很好。

怎麼做：

躺在墊子上，面對天花板。將手臂直接放在身體側面並向兩側完全伸直以幫助穩定身體。抬起膝蓋，與雙腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢將雙腿放低到一側，頭部朝上。然後慢慢抬回中間並在另一側重複。

如果沒有壺鈴或啞鈴，則可以使用阻力帶或類似重量的家用物品進行拉伸。

如何做傑斐遜捲曲：

雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。完全伸直膝關節，雙手握住重物自然垂下。放鬆手臂，向後捲曲，彷彿試圖觸控腳趾一樣在整個伸展過程中保持腿和手臂完全伸直。在動作的底部放鬆，保持幾秒鐘。然後慢慢返回頂部，然後重複。

對於40歲以上的女性，剛開始的時候可能無法達到最底端，但是沒有關係，慢慢來，漸進式的進行。

下跪屈胸

下跪屈胸訓練非常適合緩解中背部的緊繃感和疼痛感。對40歲以上的女性來說可以改善背部的活動能力並減輕背部中部的壓力，而且動作緩慢柔和，動作平穩。

如何做下跪屈胸：

從跪在地上開始，左髖關節屈曲（股骨繞髖關節旋轉），並彎曲左膝把左腳向前平放在雙手同一直線位置，且在左手臂外側，這是起始姿勢。向左旋轉軀幹，將左手臂抬起並越過前腿向上。扭轉直到肩膀，直至手指向天花板。在整個運動過程中保持脖子和頭部保持中立，自然跟隨軀幹旋轉。慢慢回到起始姿勢。重複，換邊重複。貓牛式

貓牛式Cat-Cow是經典瑜伽動作，有助於刺激和啟用脊椎和周圍的肌肉，伸展背部，頸部和肩膀。

貓式和牛式兩個姿勢之間的流動有助於提升背部的柔韌性，釋放上述區域的緊張感，訓練前後，出色的背部活動能力；而且對於40歲以上的女性，這個動作簡單易完成，不會對身體造成壓力。

如何做貓牛式：

開始跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。此時背部平坦，筆直和頸部處於中性的位置。降低到母牛的姿勢：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部在同一位置。上推至貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。