你可以先把你的碳水降到每天220克以下，持續一個星期，讓身體適應一下，如果真的想脫到一定水準，在接下來降到200或者180以下是很有必要的。嚴格的備賽來說，每公斤體重每天攝入碳水1.5到2克，不過你不用這樣，畢竟不是真的備賽，沒有必要脫那麼幹（大家都是這樣，除非是備賽，不然的話每公斤體重攝入2克碳水最少了）。在你碳水降到220克的時候，我建議你每天蛋白攝入170-180克，這不容易，真的，尤其是在斷油的情況下。
建議你每頓都在家裡吃，自己有時間自己做，沒時間就讓家人幫個忙。建議多吃西餐，營養角度是一個方面，另外西餐做起來實際更簡單方便，你甚至可以一早把一整天要吃的都準備好，等到要吃的時候花五分鐘稍做加工就可以了，省時省心。買一個好的不粘鍋是很有必要的。我見過卡特滴油不放的情況下做洋蔥四季豆雞胸肉炒飯，好鍋是關鍵！
多吃蔬菜，少吃水果！這也很關鍵！為什麼要多吃蔬菜？我們每天在健身房訓練，身體會流很多汗水，尤其是減脂的朋友，做有氧的時候汗水就跟下雨似的。流汗的時候身體除了流失水分和鹽，還會流失什麼？維他命！！！所以我們需要更多的維他命，大量的蔬菜必不可少。少吃水果？水果的碳水問題我不想多說，1個橙大約富含20克碳水。除非是早餐後或者午餐，過了中午一般來說，我建議就不要再吃水果了！當然蔬菜也有碳水，具體的大家要自己去查閱資料，我不可能把所有蔬菜的碳水都寫出來，而且在選擇蔬菜的時候也要注意，儘量選擇低GI的，比如小黃瓜之類的，這些在網上都能查到列表，如果你真的重視它的話!
超量攝入蛋白質！我們的身體每天都需要能量，平時身體靠消耗碳水以及脂肪、蛋白質來獲得能量。在減脂期間由於碳水攝入量的降低，身體需要更多的從蛋白質中獲得能量，如果攝入的蛋白質不夠多，不夠超量，身體很自然的會透過分解肌肉來維持氨基酸水平！我查閱過許多資料（這也是我一向不喜歡人們甩出“求方法”三個字的原因，學習需要自己主動去查，去學，而不是讓別人來灌），一般來說在備賽的時候，儘量的讓每日攝入的蛋白質和碳水總量不變。比如一個人在減脂前每天攝入150克蛋白質，300克碳水，那總量是450克。在減脂期間，碳水攝入降到170克後，減掉的那130克要在蛋白質中盡力補充。當然對於非備賽型的減脂來說，也沒有必要這麼苛刻。一般來說在原蛋白質攝入量的基礎上增加30%就可以了！具體多少，大家可以自己去計算。我給出幾個比較低標準的對照，大家自行參考：增肌階段每公斤體重2克蛋白質，4克碳水，算出增肌階段的就可以對照上面的去算出減脂階段的，這裡我就不多說了！
說說主食，這個環節我就不多說，因為真要往細了說，就不是網上隨便碼幾百字說得完的。更多的知識還要大家自己去查閱學習，我只能給大家引個路！大家在主食的選擇上儘量優先考慮低GI食物。比較容易買得到的就是義大利麵，這裡之所以沒有提到蕎麥麵或者是全麥麵包這些聽起來似乎更容易買得到的食物是因為這些東西在國內你根本不知道他具體原料是什麼！各大面包店裡標明的全麥麵包實際上能有5%的品種是真正的全麥就謝天謝地了，蕎麥麵什麼的我就不多說了，總之一句話：不放心！通常來說在進行無氧訓練前2個小時攝入低GI食物是不錯的選擇，睡前的最後一次正餐更是這樣！
簡單的說說油，如果真的想弄點油嚐嚐，買橄欖油吧。初榨橄欖油在購買的時候也有學問。我記得我買油的時候也看了很多資料。在國內很難買到好的橄欖油，我選擇的是“億芭利”的初榨橄欖油。大家最好是去商場直接買，注意看果實年份，在網上購買的話很容易買到臨過期的橄欖油！初榨橄欖油並不是非常適合烹飪，儘量的拌麵之類的吧，如果真的要烹飪，一口好的不粘鍋可以解決你很多麻煩，只需加5克橄欖油就可以輕鬆炒一鍋菜了，在烹飪過程中最好縮短加熱的時間，儘量避免加熱時間過長！
說完了飲食，現在說說訓練。說到減脂，除了外行，大家都知道要做有氧，但有氧也有學問。但又不能說是學問，因為這是有氧之所以能減脂的基礎原理！
無氧運動主要依靠atp和cp功能，反應後產生的主要物質是乳酸；有氧運動主要依靠分解脂肪獲得能量，反應後產生的主要物質是二氧化碳和水！但身體會優先使用atp，在800米內都會由非脂肪為主體而迅速合成的atp供能！所以我們要想提高有氧運動的效率就最好是在無氧運動後進行有氧。這樣一來，在有氧之前的無氧運動很好的鍛鍊了身體肌肉，同時又消耗了體內糖原。之後做有氧運動，效率會更高。不過意思的是，前幾天我在金仕堡健身，幾名初學者在一旁圍觀，這時健身房的前臺走過來，應該是和其中一位男孩子認識。她告訴他，你應該先去跑步，做做有氧，然後再來器械這裡好好鍛鍊！這就是國內一些大型健身會所的水平。當然了，好教練也是有的，我不想把話說得太死，只是太少，太少！
不過做有氧，通常還有一個體內糖原水平低的時段，那就是早上起床後！我個人更建議在這個時段做有氧,我有一套自己的理論！我將身體每一天的狀態分為兩個階段！眾所周知，增長肌肉需要身體處在一個高合成效率的狀態，而減脂反之，為分解狀態！如果在無氧訓練之後進行有氧，就好像在肌肉最需要進入合成狀態的時候，強制將身體重新啟動到分解狀態，我個人覺得這樣是不好的！如果在早上起床後進行有氧，身體持續維持在高效的分解狀態，以運動結束後的早餐時間為分割點！早餐之前為當日的分解時段，早餐之後為當日的合成時段！我認為這樣能更好的協調肌肉合成與脂肪分解之間的矛盾！
你可以先把你的碳水降到每天220克以下，持續一個星期，讓身體適應一下，如果真的想脫到一定水準，在接下來降到200或者180以下是很有必要的。嚴格的備賽來說，每公斤體重每天攝入碳水1.5到2克，不過你不用這樣，畢竟不是真的備賽，沒有必要脫那麼幹（大家都是這樣，除非是備賽，不然的話每公斤體重攝入2克碳水最少了）。在你碳水降到220克的時候，我建議你每天蛋白攝入170-180克，這不容易，真的，尤其是在斷油的情況下。
建議你每頓都在家裡吃，自己有時間自己做，沒時間就讓家人幫個忙。建議多吃西餐，營養角度是一個方面，另外西餐做起來實際更簡單方便，你甚至可以一早把一整天要吃的都準備好，等到要吃的時候花五分鐘稍做加工就可以了，省時省心。買一個好的不粘鍋是很有必要的。我見過卡特滴油不放的情況下做洋蔥四季豆雞胸肉炒飯，好鍋是關鍵！
多吃蔬菜，少吃水果！這也很關鍵！為什麼要多吃蔬菜？我們每天在健身房訓練，身體會流很多汗水，尤其是減脂的朋友，做有氧的時候汗水就跟下雨似的。流汗的時候身體除了流失水分和鹽，還會流失什麼？維他命！！！所以我們需要更多的維他命，大量的蔬菜必不可少。少吃水果？水果的碳水問題我不想多說，1個橙大約富含20克碳水。除非是早餐後或者午餐，過了中午一般來說，我建議就不要再吃水果了！當然蔬菜也有碳水，具體的大家要自己去查閱資料，我不可能把所有蔬菜的碳水都寫出來，而且在選擇蔬菜的時候也要注意，儘量選擇低GI的，比如小黃瓜之類的，這些在網上都能查到列表，如果你真的重視它的話!
超量攝入蛋白質！我們的身體每天都需要能量，平時身體靠消耗碳水以及脂肪、蛋白質來獲得能量。在減脂期間由於碳水攝入量的降低，身體需要更多的從蛋白質中獲得能量，如果攝入的蛋白質不夠多，不夠超量，身體很自然的會透過分解肌肉來維持氨基酸水平！我查閱過許多資料（這也是我一向不喜歡人們甩出“求方法”三個字的原因，學習需要自己主動去查，去學，而不是讓別人來灌），一般來說在備賽的時候，儘量的讓每日攝入的蛋白質和碳水總量不變。比如一個人在減脂前每天攝入150克蛋白質，300克碳水，那總量是450克。在減脂期間，碳水攝入降到170克後，減掉的那130克要在蛋白質中盡力補充。當然對於非備賽型的減脂來說，也沒有必要這麼苛刻。一般來說在原蛋白質攝入量的基礎上增加30%就可以了！具體多少，大家可以自己去計算。我給出幾個比較低標準的對照，大家自行參考：增肌階段每公斤體重2克蛋白質，4克碳水，算出增肌階段的就可以對照上面的去算出減脂階段的，這裡我就不多說了！
說說主食，這個環節我就不多說，因為真要往細了說，就不是網上隨便碼幾百字說得完的。更多的知識還要大家自己去查閱學習，我只能給大家引個路！大家在主食的選擇上儘量優先考慮低GI食物。比較容易買得到的就是義大利麵，這裡之所以沒有提到蕎麥麵或者是全麥麵包這些聽起來似乎更容易買得到的食物是因為這些東西在國內你根本不知道他具體原料是什麼！各大面包店裡標明的全麥麵包實際上能有5%的品種是真正的全麥就謝天謝地了，蕎麥麵什麼的我就不多說了，總之一句話：不放心！通常來說在進行無氧訓練前2個小時攝入低GI食物是不錯的選擇，睡前的最後一次正餐更是這樣！
簡單的說說油，如果真的想弄點油嚐嚐，買橄欖油吧。初榨橄欖油在購買的時候也有學問。我記得我買油的時候也看了很多資料。在國內很難買到好的橄欖油，我選擇的是“億芭利”的初榨橄欖油。大家最好是去商場直接買，注意看果實年份，在網上購買的話很容易買到臨過期的橄欖油！初榨橄欖油並不是非常適合烹飪，儘量的拌麵之類的吧，如果真的要烹飪，一口好的不粘鍋可以解決你很多麻煩，只需加5克橄欖油就可以輕鬆炒一鍋菜了，在烹飪過程中最好縮短加熱的時間，儘量避免加熱時間過長！
說完了飲食，現在說說訓練。說到減脂，除了外行，大家都知道要做有氧，但有氧也有學問。但又不能說是學問，因為這是有氧之所以能減脂的基礎原理！
無氧運動主要依靠atp和cp功能，反應後產生的主要物質是乳酸；有氧運動主要依靠分解脂肪獲得能量，反應後產生的主要物質是二氧化碳和水！但身體會優先使用atp，在800米內都會由非脂肪為主體而迅速合成的atp供能！所以我們要想提高有氧運動的效率就最好是在無氧運動後進行有氧。這樣一來，在有氧之前的無氧運動很好的鍛鍊了身體肌肉，同時又消耗了體內糖原。之後做有氧運動，效率會更高。不過意思的是，前幾天我在金仕堡健身，幾名初學者在一旁圍觀，這時健身房的前臺走過來，應該是和其中一位男孩子認識。她告訴他，你應該先去跑步，做做有氧，然後再來器械這裡好好鍛鍊！這就是國內一些大型健身會所的水平。當然了，好教練也是有的，我不想把話說得太死，只是太少，太少！
不過做有氧，通常還有一個體內糖原水平低的時段，那就是早上起床後！我個人更建議在這個時段做有氧,我有一套自己的理論！我將身體每一天的狀態分為兩個階段！眾所周知，增長肌肉需要身體處在一個高合成效率的狀態，而減脂反之，為分解狀態！如果在無氧訓練之後進行有氧，就好像在肌肉最需要進入合成狀態的時候，強制將身體重新啟動到分解狀態，我個人覺得這樣是不好的！如果在早上起床後進行有氧，身體持續維持在高效的分解狀態，以運動結束後的早餐時間為分割點！早餐之前為當日的分解時段，早餐之後為當日的合成時段！我認為這樣能更好的協調肌肉合成與脂肪分解之間的矛盾！