減脂期應當食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日吸取1.5-2g/kg約100g； 減脂期的飲食準則 養分元素及熱量搭配準則： 蛋白質—很多，來自蛋白質的熱量佔一天飲食總量的50%；每日吸取量2g/kg=2×53=106g； 碳水化合物—適量，來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日吸取1.5-2g/kg約100g； 脂肪—適量，來自脂肪的熱量佔一天飲食總量的10%； 時間安排準則：每3個小時有必要運用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐 每天飲水量：40ml/kg=40×53=2120ml 早餐： 最不簡略發胖的一餐，需供給滿足的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就引發較高的推陳出新。 熱量大約相當於一天飲食總量的30%； 有必要食用，即可以彌補養分，又可以進步一天的代謝速度； 減脂期代謝需求進步蛋白質，碳水化合物，脂肪的份額為5：4：1； 合適食用的蛋白質食物：肉，蛋，乳 合適運用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（米飯、煮玉米、糙米）； 不特別挑選食用含有脂肪的食物； 午飯： 堅持六大養分素：蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水彌補 熱量大約相當於一天飲食總量的20%； 合適食用的蛋白質物質：赤色肉類（牛、羊肉）；重視挑選優質的肉類蛋白質，以確保瘦體重不丟掉肌肉，堅持身體的脂肪代謝； 操控碳水化合物的食用量是減脂成功的要害； 合適運用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（玉米、馬鈴薯） 削減食用的脂肪食物；赤色肉類中的脂肪含量現已滿足身體代謝運用； 練習前（30-60min）餐食： 重視蛋白質的食用，練習中蛋白質的代謝會從練習開端後15-20分鐘發動，蛋白質氨基酸（尤其是支鏈氨基酸）的代謝會形成肌肉的丟掉； 重視水分的彌補，練習的身體需求水分調節體溫，需求水分參與運送養分物質，需求水分代謝毒廢物質。 重視電解質的彌補，練習中身體中電解質參與酸鹼平衡代謝； 練習後（當即）餐食： 重視蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水彌補！ 同早餐相同，這是一天中最不簡略貯存脂肪的一餐； 熱量相當於一天飲食總量的30%； 蛋白質、碳水化合物的熱量攝入份額為1：2；練習後肌肉的修正資料為蛋白質，蛋白質氨基酸需求胰島素帶入肌肉細胞，因而碳水化合物應與蛋白質一起吸取。 其間碳水化合物的吸取要遵從簡略碳水化合物與複合碳水化合物1：1的份額；碳水化合物的吸取能彌補練習中丟掉的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖有必要在練習後當即彌補才有很好的效果，所以簡略碳水化合物與複合碳水化合物要一起吸取，簡略碳水化合物擔任進步胰島素排洩水平，複合碳水化合物擔任彌補肌糖和肝糖。 假如練習後只能彌補一種養分，那麼碳水化合物比蛋白質愈加重要。 晚餐： 練習後2-3小時食用； 堅持四大養分素：蛋白質、維生素、礦物質及水的彌補； 熱量大約相當於一天飲食總熱量的20%； 熱量儘量來自純蛋白質食物—合適食用的蛋白質食物：白色肉類（魚、雞肉）； 重視挑選優質肉類蛋白質食物，以確保身體在睡覺時能持續得到蛋白質氨基酸供給； 削減食用的脂肪食物；晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降； 不食用碳水化合物食物。 攝入卡路里的多少沒有一致的規範，要根據每個人的體重和活動量來核算。人體所需的熱量因人而異，影響其的要素首要是勞動強度、年紀鉅細、氣候變化、體形、體重和健康狀況。 一個健康的成年女人每天需求吸取1800～1900卡路里的熱量，男性則需求1980～2340卡路里的熱量。其間，蛋白質吸取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物吸取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的吸取量應不超越每日所需熱量的30%。此外，每天吸取的鹽不該超越6克，膳食纖維每天的吸取量應不少於16克。 假如你的方針是削減脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表明你的推陳出新速度較慢，11代表中等，12代表較快）。假如你的方針僅僅新增肌肉（或者僅僅輕微地削減脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表明你的推陳出新速度較慢，14表明中等，15表明較快）。 例如，一位體重130斤，推陳出新速度中等的女人，她想慢慢地新增肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位推陳出新速率較快，體重200斤的男性，假如他的意圖僅僅想新增肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個簡略的公式對男人、女士同樣有用。 假如你感覺瘦身進展停滯不前或者是到達方針有困難的話，你可能需求調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。 那些可以協助咱們焚燒體內剩餘脂肪的食物為負卡路里食物。例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路里，不過需求用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身領會耗費額定的25卡路里，所以當你首要的食物歸於負卡路里食物，你的瘦身速度會因而加速二至三倍。 其實這些負卡路里食物不是什麼奧秘食物，它們就是咱們常常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。 人變胖是由於每天吸取的熱量超越活動所耗費的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先操控每天吃進身體的熱量、並找出多耗費熱量的方法。 但，這並是不表明斷食法是最快速的瘦身方式，由於身體堅持正常運作也需求熱量的耗費，斷食減重只會讓你在一個月後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，操控熱量的吸取不能低於每天所需的基礎能量。
減脂期應當食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日吸取1.5-2g/kg約100g； 減脂期的飲食準則 養分元素及熱量搭配準則： 蛋白質—很多，來自蛋白質的熱量佔一天飲食總量的50%；每日吸取量2g/kg=2×53=106g； 碳水化合物—適量，來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日吸取1.5-2g/kg約100g； 脂肪—適量，來自脂肪的熱量佔一天飲食總量的10%； 時間安排準則：每3個小時有必要運用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐 每天飲水量：40ml/kg=40×53=2120ml 早餐： 最不簡略發胖的一餐，需供給滿足的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就引發較高的推陳出新。 熱量大約相當於一天飲食總量的30%； 有必要食用，即可以彌補養分，又可以進步一天的代謝速度； 減脂期代謝需求進步蛋白質，碳水化合物，脂肪的份額為5：4：1； 合適食用的蛋白質食物：肉，蛋，乳 合適運用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（米飯、煮玉米、糙米）； 不特別挑選食用含有脂肪的食物； 午飯： 堅持六大養分素：蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水彌補 熱量大約相當於一天飲食總量的20%； 合適食用的蛋白質物質：赤色肉類（牛、羊肉）；重視挑選優質的肉類蛋白質，以確保瘦體重不丟掉肌肉，堅持身體的脂肪代謝； 操控碳水化合物的食用量是減脂成功的要害； 合適運用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（玉米、馬鈴薯） 削減食用的脂肪食物；赤色肉類中的脂肪含量現已滿足身體代謝運用； 練習前（30-60min）餐食： 重視蛋白質的食用，練習中蛋白質的代謝會從練習開端後15-20分鐘發動，蛋白質氨基酸（尤其是支鏈氨基酸）的代謝會形成肌肉的丟掉； 重視水分的彌補，練習的身體需求水分調節體溫，需求水分參與運送養分物質，需求水分代謝毒廢物質。 重視電解質的彌補，練習中身體中電解質參與酸鹼平衡代謝； 練習後（當即）餐食： 重視蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水彌補！ 同早餐相同，這是一天中最不簡略貯存脂肪的一餐； 熱量相當於一天飲食總量的30%； 蛋白質、碳水化合物的熱量攝入份額為1：2；練習後肌肉的修正資料為蛋白質，蛋白質氨基酸需求胰島素帶入肌肉細胞，因而碳水化合物應與蛋白質一起吸取。 其間碳水化合物的吸取要遵從簡略碳水化合物與複合碳水化合物1：1的份額；碳水化合物的吸取能彌補練習中丟掉的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖有必要在練習後當即彌補才有很好的效果，所以簡略碳水化合物與複合碳水化合物要一起吸取，簡略碳水化合物擔任進步胰島素排洩水平，複合碳水化合物擔任彌補肌糖和肝糖。 假如練習後只能彌補一種養分，那麼碳水化合物比蛋白質愈加重要。 晚餐： 練習後2-3小時食用； 堅持四大養分素：蛋白質、維生素、礦物質及水的彌補； 熱量大約相當於一天飲食總熱量的20%； 熱量儘量來自純蛋白質食物—合適食用的蛋白質食物：白色肉類（魚、雞肉）； 重視挑選優質肉類蛋白質食物，以確保身體在睡覺時能持續得到蛋白質氨基酸供給； 削減食用的脂肪食物；晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降； 不食用碳水化合物食物。 攝入卡路里的多少沒有一致的規範，要根據每個人的體重和活動量來核算。人體所需的熱量因人而異，影響其的要素首要是勞動強度、年紀鉅細、氣候變化、體形、體重和健康狀況。 一個健康的成年女人每天需求吸取1800～1900卡路里的熱量，男性則需求1980～2340卡路里的熱量。其間，蛋白質吸取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物吸取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的吸取量應不超越每日所需熱量的30%。此外，每天吸取的鹽不該超越6克，膳食纖維每天的吸取量應不少於16克。 假如你的方針是削減脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表明你的推陳出新速度較慢，11代表中等，12代表較快）。假如你的方針僅僅新增肌肉（或者僅僅輕微地削減脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表明你的推陳出新速度較慢，14表明中等，15表明較快）。 例如，一位體重130斤，推陳出新速度中等的女人，她想慢慢地新增肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位推陳出新速率較快，體重200斤的男性，假如他的意圖僅僅想新增肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個簡略的公式對男人、女士同樣有用。 假如你感覺瘦身進展停滯不前或者是到達方針有困難的話，你可能需求調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。 那些可以協助咱們焚燒體內剩餘脂肪的食物為負卡路里食物。例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路里，不過需求用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身領會耗費額定的25卡路里，所以當你首要的食物歸於負卡路里食物，你的瘦身速度會因而加速二至三倍。 其實這些負卡路里食物不是什麼奧秘食物，它們就是咱們常常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。 人變胖是由於每天吸取的熱量超越活動所耗費的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先操控每天吃進身體的熱量、並找出多耗費熱量的方法。 但，這並是不表明斷食法是最快速的瘦身方式，由於身體堅持正常運作也需求熱量的耗費，斷食減重只會讓你在一個月後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，操控熱量的吸取不能低於每天所需的基礎能量。