大腿上有兩塊肌肉群，是人體最大的兩塊之一，前側肌肉稱之為股四投肌，包括股外側肌，股內側肌，股直肌和股中間肌，連線髖關節和膝蓋的雙關節肌，是人體力量的來源，後側有股二頭肌和另外兩條肌肉組成膕繩肌，也是一共四條肌肉，與前側互相呼應相輔相成但又同時對立，所以大腿肌肉應該分開來練，而不是一個動作就可以練到，有些人練腿會變粗，有些人想瘦腿，有些人想要線條，這些練法也是有區別的，不能透過三言兩語就講的完，可以看我主頁最新的影片中就有練腿後側和前側的動作，依照肌肉的功能走就不會錯，希望看完能夠幫到你，祝你週末愉快

你的大腿太細了麼？為了增長你的大腿肌肉，可以提高鍛鍊強度，並隨著時間推移逐步增大力量訓練。蹲坐、弓步還有腿部推舉都是增強腿部肌肉的好選擇。攝入更多的卡路里來為鍛鍊補充熱量，並確保攝入大量的蛋白質。

強迫自己更努力進行高強度鍛鍊,使用足夠重的槓鈴或者啞鈴。

進行劇烈的爆發性運動而不是緩慢、平穩的運動，能夠提高肌肉增長速度。

進行腿部鍛鍊後需要給你的肌肉一個休息機會，肉恢復期和肌肉生長期對於肌肉的增長來說同樣重要。進行腿部鍛鍊後需要給你的肌肉一個休息機會，肌肉恢復期和肌肉生長期對於肌肉的增長來說同樣重要。

跑步、游泳、快走、騎車和體育運動對於保持身體健康來說是很好的方式，但塑造肌肉的效果就不是那麼好了。 如果你想要塑造強壯的大腿，最好是把你的能量主要集中於大腿的肌肉鍛鍊上，跳過有氧運動課程。如果你喜歡進行戶外的力量訓練，試試用走路或爬山來代替跑步或騎車。

深蹲訓練是典型的強健大腿的訓練，它可以鍛鍊你的後腿肌腱和前腿的四頭肌。進行深蹲可以不使用負重或者使用槓鈴或啞鈴增大難度。

弓步訓練是另外一個典型的大腿鍛鍊，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助於壯實小腿

直腿硬拉訓練為了你的腿部肌腱。做這個訓練你需要兩個啞鈴，或槓鈴。

利用相撲式深蹲來鍛鍊大腿內側肌肉，這主要針對的大腿內側和臀肌。需要一個壺鈴。

塑造肌肉需要消耗大量能量。你需要吃的比平均一日三餐的水平多。如果你想要獲得更強壯的肌肉，就必須攝入足夠的能量供肌肉消耗。

導語：男人有一雙強壯的雙腿，是健身成功的表現，整個人看起來不僅有健碩的身體，同時會給旁觀者帶來威脅，如果你是一位為非作歹的壞人，遇到這樣的雙腿也會聞風喪膽，多的遠遠的不敢靠近，今天我們就來聊聊練腿的兩個動作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸。

透過這篇健文，你能夠掌握幾個知識點。

1、兩個動作刺激目標肌肉有什麼不同？

2、兩個動作有哪些變化形式？

3、怎樣正確的完成這兩個動作？

4、兩個動作在鍛鍊中，經常出現的錯誤練法

一、兩個動作刺激目標肌肉有什麼不同

兩個動作從字面上不難看出，它們準備的姿勢有所不同，況且坐姿腿屈伸是個單關節的動作，針對的目標肌肉只要是股四頭肌，雖然俯身腿屈伸也是一個單關節的動作，但是它針對的目標肌肉是大腿後側的膕繩肌。

二、兩個動作有哪些變化形式

坐姿腿屈伸的變形動作包括單腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情況）、雙腿上單腿下（做向心運動時雙腿一起向上伸直，當降下重量的時候，單腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的變形動作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、單邊腿屈伸

三、怎樣正確的完成這兩個動作

1、坐姿腿屈伸

在準備階段，墊子要放在腳踝處，保持大腿和小腿之間的夾角為90度，保證整個過程臀部和下背部緊貼在椅背上，當舉起墊子的時候，膝關節不要鎖死稍微保持彎曲，訓練過程中做到念動一致，把注意力集中在大腿的股四頭肌上。

2、俯身腿屈伸

勾起滾軸的時候，小腿保持與地面垂直，注意收緊臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的讓滾抽降落到起點。

四、兩個動作常見的錯誤有哪些

坐姿腿屈伸的錯誤

首先身體向後靠的幅度太大，導致身體和椅子之間的空隙增大，影響動作只能做半程動作，縮小了股四頭肌的刺激距離；其次隨便將重量甩起來，沒有控制節奏，正確的做法是：使注意力集中在股四頭肌的發力上，在發力的作用下將重量抬起，下放的時候要控制好速度，慢慢的放下，保證股四頭肌的持續發力。

俯身腿屈伸

1、在抬起重量的時候，經常將臀部抬高，這樣使腰部代償發力太多，造成腰部損傷。正確的做法是：拉起重量的時候，將臀部下壓，最大限度的收縮大腿後側的膕繩肌。

2、忽略頂峰收縮的時間，降低膕繩肌的刺激程度，正確的做法是：雙腿肌肉繃緊，將重量向上舉起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持動作2秒，然後緩慢放下重量。

總結：這兩種方法建議訓練者可以根據自己的需求，堅持反覆的訓練，如果你的左右腿出現肌力不平衡的情況，可以透過單邊變式訓練來彌補，這樣會使腿部的鍛鍊效果整體得到提高，也可以把它們作為腿部訓練的最後一個強化動作，效果會更佳，健友們值得試上一試。