訓練方法：

週一，臥推5X5，坐姿啞鈴推舉3X10，側平舉3X10，直立划船3X10，引體向上30個，啞鈴彎舉3X10，雙槓3X10。

週二，深蹲5X5，箭步蹲前進50M X 3，腿舉3X10，腿彎舉3X10。

週三，休息。

週四，重複週一訓練。

週五，休息

週六，硬拉3X10，引體向上30個，槓鈴划船3X10

週日，休息

反應速度訓練

訓練目標：反應速度的訓練，即提高你的反應能力。

這點特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進攻端往往礙於對方高大後衛阻攔，難以突破。並且，反應速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對於球和持球者壓力。故適合選擇反應類訓練。

這裡主要有三種方法可供選擇：

變速跑或者短跑中的起跑。可以提高行進間的反應能力，還可以提高加速度能力。

彈力帶。主要提高對於具體目標的反應能力。

舉重等爆發力訓練方式。決定爆發力的一個主要因素就是神經的控制能力，而神經的控制能力高，那麼反應能力自然也就好。

訓練方法：

週一，高抓槓鈴2X2，高翻槓鈴2X2，彈力帶訓練4組

週二，借力推舉5X5，站姿推舉3X10，彈力帶訓練4組

週三，100米變速跑10組

週四，休息

週五，慢跑30分鐘不間斷

週六，彈力帶訓練10組

週日，休息

速度耐力訓練

訓練目標：速度耐力的提高，即強大的往返能力。

速度耐力並不止單純的往返能力一點，還包括在往返中根據場上情況做出相應的應對策略。組織後衛其實在體力消耗上類似於足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時間內又難以獲得，那麼不妨選擇透過折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至於跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。

訓練方法：

週一，25米折返跑6分鐘一組，5組

週二，球場全場折返跑10組

週三，休息

週四，半場折返跑10組

週五，游泳30分鐘不間斷

週六，13分鐘耐力跑，記錄距離

週日，休息

練爆發力彈跳：2分鐘蛙跳，然後馬上起來高抬腿跑半分鐘，每次練4-6組。練力量:這個你如果不用器材的話，那我就建議你去和高強度的對手場上實踐。這是練力量最好的方法。練速度：帶球原地左右晃10下。然後馬上帶球向前衝10米左右。可以練速度和身體協調性。4-6組。其次我要告訴你，籃球身體素質訓練主要是場上實踐聯絡。和高手過招。另外建議你，不要和比你弱的對手打球，那樣你只會越來越弱。我是體校的，我打球只找比我強的人打。就算挨幾個冒我都覺得無所謂。因為能學到技術。但是有一點我提醒你，不要和太強於自己的對手打球。不僅學不到東西，自信心都得被打下去。祝你快樂、

籃球運動員身體素質訓練 1、力量素質 技術點：腿部力量、上肢力量、腰腹力量的練習 2、速度素質 技術點：弧線跑、變速跑、加速度、速度耐性、折回跑的練習 3、耐力素質 技術點：3000m、5000m、10000m長跑、專項耐力、無氧練習 4、柔韌素質 技術點：踝關節、膝關節、腰、肩、臂、上下肢等動作的幅度、靈活性練習 5、彈跳素質 技術點：爆發力、助跑跳、縱跳、雙腳跳、單腳跳練習 6、靈敏素質 技術點：躲閃、擺脫、轉身、變向練習 這幾個方面的訓練是提高我們CU籃球隊員身體素質的必要課程。當然，也要根據隊員自身條件適當調整。每週五我會把要練的科目列出來，希望到場的隊員能積極配合。（以上訓練科目每週只練其中1-2項。時間：30分鐘，大都類似遊戲，完成不好要受罰哦？）

1.身高，身高是打籃球最重要的，有很多種增高的辦法，打籃球因為總是跳才會長高，還有其他辦法，鍛鍊方法：跳繩，拉伸運動，跑步，引體向上等。

2.臂展，臂展長對於打籃球有很多好處，可以比較輕鬆搶斷對手的球與搶籃板等。鍛鍊方法：用單槓引體向上。

3.手掌，手掌大可以拿球拿的更穩，搶籃板可以抓球更容易，扣籃時也有很有用，鍛鍊方法：握力器，還有可以抓大一點的石頭，儘量讓手指拉伸。

4.肌肉，打籃球的身體碰撞很多，所以得練就一身肌肉才能和對手對抗，訓練方法：舉啞鈴，俯臥撐，有時配合器械來訓練的效果更好。

5.腿爆發力，可以提升自己的速度，在封蓋的時候可以更快，扣籃更加輕鬆，訓練方法：連續垂直跳訓練、連續立定跳訓練、單腳跳訓練、跳階訓練、跳深訓練。

6.反應能力，籃球場上得時時刻刻都打起10分精神專注，專注球的運轉，專注隊友的現況，預測接下來發生的事。訓練方法：利用反應球訓練，專注反應球反彈的地方並且接住。

兩人一組，在幫助下做俯臥撐練習，一人雙腿分開跨於做俯臥 撐練習人的兩側，雙手伸直托住俯臥撐人的雙跨，在俯臥撐做推起動作時， 稍給力量幫助其完成俯臥撐動作。