打籃球需要鍛鍊的部分很多。可以說全身幾乎所有部位都要鍛鍊到。如果你要打某些特定的位置，還需要一些額外的鍛鍊。你說你只有啞鈴和沙袋，這無所謂，許多鍛鍊方法利用自身的重量就可以完成。臂力可以分為兩種：推力和拉力（我自己起的名字，也許不很準確）。在投籃時需要的是推力。推力最好的辦法，個人認為是俯臥撐，動作一定要標準。以前有個同學告訴我的鍛鍊計劃是：在動作標準的前提下，每天二十個就可以了，然後可以慢慢往上加。他說上限是三十，但我覺得應該可以再多。用啞鈴練習上舉也是很有用的辦法。拉力可以用引體向上來練習。這是我以前回答的一個練習引體的辦法。希望對你有用。http://iask.sina.com.cn/b/6014501.html另外，如果啞鈴的重量合適，也可以透過用啞鈴練習曲臂來鍛鍊拉力。個人認為拉力對搶籃板和爭球比較有用。拉力強的人，一下就可以把球抓住，脫手會相對少一些。腕力和手腕靈活性都很重要。腕力可以用於投籃、傳球、搶籃板、蓋帽等。腕力好的話，在許多情況下你可以隨心所欲地投籃、傳球，而不必擔心“心有餘而力不足”的情況。關於腕力的訓練方法，我把以前的連線放在這裡。這是人大的一個教練告訴我的，他以前是首鋼男籃的大前鋒。http://iask.sina.com.cn/b/7362589.html指力主要是內線球員用的。這樣在拿球是不太容易被打掉。我的練習方法是捏網球，平時都是一邊看球或看電視一邊捏。兩個網球不算很貴。其實還有一個辦法，但我覺得比較容易受傷。所以就不在這裡說了。腰力主要用於空中動作，比如跳起後的空中轉身，空中換手躲避，拉桿，以及滯空等等。也是前面提到的那個同學告訴我的，仰臥起坐每天二十，也是要非常標準，可以慢慢往上加。但如果你打內線的話，空中動作不是很多，那對腰力的要求就不很高了。另外是下肢力量，主要有兩個作用：一個是彈跳，一個是強打。彈跳又分兩種，一種是用蹲起來練習，每天三十到五十，一次做完。這種方法練的是腿力。練出來後起跳速度不很快，但可以跳的很高。還有一種是練習跳繩或提踵，練的是連續彈跳能力，落地後馬上可以再起。這裡的連線是關於具體鍛鍊方法的：http://iask.sina.com.cn/b/6601996.html關於沙袋，我沒有用過，但聽說帶沙袋走路或跑步可以增加耐力。另外，這些練習都可以使所練習的部位更加強壯，從而減少受傷的機率。所以，鍛鍊對受傷也是有預防作用的。在做力量練習之前，一定要做好準備活動。同時要拿捏好分寸，避免因為鍛鍊過度而受傷。如果你能找到《張衛平教你打籃球》的影片，也能學到很多力量裡練習的方法。這些是比較常見的，我有一本書，上面幾乎包括了鍛鍊身體各部位的方法，而且對器具的要求都不太高。或你想對某方面瞭解的更多，或覺得我的回答有錯誤或遺漏之處，請透過發信息或留評論幫我指出，我會修改、補充我的答案

會增加腿部力量,增加彈跳能力。增加腿部力量方法:大腿：槓鈴深蹲 方法：訓練前要充分熱身，關節要活動開（可以慢跑5-10分鐘，然後用3-5分鐘拉伸關節）。 先用最大重量的40\%做一組熱身10-15個，然後加到60\%做一組8個，在加到80\%做3-5個， 然後根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有餘力就再加同樣做一個，以此類推（一定要量力而行，不可爭強胡來），當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80\%做6-8個，然後減到70\%做10給（這一重量要做兩組），然後再減到60\%做12個。 對於小腿肌肉的訓練,主要採取槓鈴提,動作要領:腿繃直前腳掌著地迅速提起腳跟,20個一組,做6-8組,然後做連續縱跳摸高4-6組,每組10-12次。 相信透過3-6個月的訓練,腿部力量將會有質的飛躍。