增肌合減脂是需要去指定相應的訓練計劃!

身體是很複雜的，增肌和減脂不是說隨便練一練就可以達到想要的效果。你需要去了解其增肌和減脂的原理，指定相應適合自己身體情況的健身計劃，這樣才能到達更好的效果。

我們有一個訓練的FITT原則。FITT是頻度（Frequency）、強度（Intensity）、時間(Time)和型別（Type）。在這裡給大家簡單介紹一下，型別我把它轉化成動作來跟大家解釋讓大家更好的瞭解。

1⃣訓練的動作或者說型別有很多，動作是不值錢的，哪裡都可以學到動作，但是你要知道動作的重點和準確性，避免造成不必要的損傷。不同的動作穿插在一起能達到不同的訓練效果。

建議新手可以適量選取keep的動作學習，不要盲目模仿。現在網路很發達，你在網上可以學到很多的動作，但要選取適合自己訓練的動作。一定要注意動作的正確性，正確的動作訓練效率又高又不容易受傷。

2⃣訓練的頻率也要根據自身的身體情況，不同的訓練頻率可以達到不同的訓練效果，舉例減脂來說，可能要增加訓練的頻率，來達到熱量赤字，才能讓減脂的效果更好。但訓練頻率也要受身體恢復程度和年齡影響。

建議新手的訓練頻率一般採用一週3-4次的頻率，在效果基礎上也要讓身體有良好的恢復。有一定基礎的可以根據自己的需求訓練的頻率。

3⃣訓練的時間，現代人群作息不規律，訓練的時間一般根據自己的情況調整。減脂和增肌的訓練時間也是有差別的。不同的訓練時間身體供能的方式是不一樣的，說簡單一點就是不同時間身體消耗的能量型別不一樣，減脂需要讓身體達到消耗脂肪的階段才能更有效。

建議最佳的時間是下午，這個時候身體狀態最好。其次是晚上下班，但是不建議太晚的訓練，身體太興奮容易造成失眠等影響睡眠質量。早晨也是很不錯的訓練時間，經過一夜，體內的能量消耗殆盡，早晨空腹訓練對減脂有很好的效果。

4⃣訓練的強度根據身體情況，不同的訓練階段做不同難度的訓練動作。隨意的去選擇訓練動作，你會發現效果沒有理想的那麼好，甚至會造成損傷。減脂和增肌的動作選取也有一定的區別，動作的重量、次數和強度都有一定的差別。減脂可能需要重量小一點次數多一點，增肌則正好相反，重量需要大一點，次數適中。（高階的健美訓練方法例外）

建議新手訓練的強度適中，不要盲目去追求大重量。在你動作還不熟練和穩定時，很容易造成不可逆的身體損傷。選取自己可以接受的重量，舉例就是一個動作的重量你可以完成15-20次左右。

根據訓練的各個方面的要素去選取適合自己的訓練動作（型別），頻率，時間和強度，安排出最適合自己的訓練計劃。這樣你的訓練才能更加科學，更加有效果。

加油吧～熱愛訓練的人兒

個人建議，還是一定要有一個訓練計劃，不僅是訓練計劃，飲食計劃也要有。這樣最大的好處能夠最大程度的跟蹤你的變化，也方便針對你出現的問題，進行查漏補缺。

訓練計劃除了有一定的目標性之外，還有最大的好處就是自律性。沒有計劃，你的行為將不受控。隨意性比較大。這樣最後的效果也就無法保證。三個建議給到你：

明確目標以及考量自身現階段的實際情況

評估篩查

具體的計劃內容建議

明確目標以及考量自身現階段的實際情況：自我認知

在制定計劃前需要有一個明確的自我認知，自己的身體情況如何？比如有沒有禁忌症等？比如我現在的身材是如何？我想要什麼樣的身材？我先前有沒有運動史，以及一些關節損傷發生等。

訓練目標

是為了單純減體重？還是讓線條更加美好？是為了提高身體素質還是為了某一個運動專案進行體能訓練。針對不同的目標，計劃的側重點以及從什麼階段開始進行運動是完全不一樣的。

評估篩查

評估篩查的目標是透過一系列的動作模式來評估瞭解個體哪些動作可以做哪些動作不能做。透過評估個體的基本動作，運動模式，神經控制能力方面的資訊，判斷動作缺陷最嚴重的區域，確定哪裡的能力或者肌力受限或不對稱，然後應用一系列針對性的糾正性訓練快速改善動作質量，根據一系列的評估來制定訓練計劃。無評估不訓練，說的也就是為了避免傷病，安全高效訓練。

具體的計劃內容建議

1.訓練動作選擇

推與拉的交替訓練，推的動作包括，臥推，軍事推舉，借力推等，拉的動作包括引體，坐姿划船，高位下拉等動作。下肢屈髖類訓練，主要是針對下肢的髖膝踝三重伸展的訓練模式，包括，深蹲，硬拉，箭步蹲等，都是很好的下肢訓練動作。上身與下身訓練，如果訓練時間有限，這種方法也是比較推薦的全身練習，但同時對動作質量和體能要求極高。

2.訓練頻率

新手通常建議每週訓練2～3天即可，給身體充分的恢復過程，神經恢復，能量補給等，等慢慢適應後增加到每週3～4次即可。

3.訓練負荷與重複次數

訓練負荷與重複次數取決於你的訓練目標。你是練肌耐力，肌肥大，肌力還是爆發力等，完全由你的目標決定。通常肌肥大是8RM，肌耐力是15RM，肌力是<6RM。

4.間歇時間

間歇時間主要與你的訓練目標，身體裡動用的能量系統，以及負荷有關係，強度越大，間歇恢復時間就越長，新手建議循序漸進，慢慢增加強度，間歇時間稍微長一點，以免間歇不足，影響訓練質量。