感謝寶寶的關注和信任！我初步猜測你還是學生吧？！沒有經過專業的訓練和指導有如此的自律跟計劃，先要為你點讚了！！！運動的計劃這樣循序漸進反覆進行的方式非常合理且有效，如果可能，可以把時間往前調一點點，比如20點--21點這樣子，因為我們身體透過熱身至心律上升到完全開啟後，再要等它回恢平靜到入睡需要至少3小時的時間，如此一來，你這樣就會睡得很晚，晚睡對減脂不利！

另外值得提出來的是，你的飲食計劃要調整，一天攝入的食物及總能量太少，以致於減少了身體水份的同時，你的肌肉 脂肪都會跟著下降，這樣下去會導致核心供能不足，也就是基礎代謝能力下降，減脂效果不好而且相反會有害身體健康！ 正確的減肥（減肥）方式是合理膳食，攝入適合你身體需要的各營養元素及物質，在減少總能量的同時增加相應的運動消耗，這樣透過計算得出每週減重減脂多少KG，每月減多少，持續進行，而非三兩天就急速做到。如果三兩天快速來減就成了“節食”，節食是會反彈，而且有可能損傷到身體的某些功能和器官 比如胃腸。

建議食方：

早上：一碗燕麥粥約200克（+牛奶150克重量）或煮紅薯 土豆 玉米選1種，煮雞蛋1個。

上午：加餐一份水果。

中午：一份肉類+2份疏菜類（其中一份為豆製品）+一碗米飯（推薦換成五穀雜糧米，飽腹又含B族）。

晚上：2塊代餐餅乾可以（你的餅乾從成份表來看就是普通餅乾沒有什麼特殊，所以完全也可以用一碗五穀飯來代替）+10-15克蛋白粉+1份疏菜。

如果覺得餓，可以在某個時間加一杯酸奶，無糖原味最佳！低熱水果也可以加一份。沒有關係的，都是含有豐富的維生素及礦物質，而能量非常少，還有豐富的膳食纖維，讓你每天腸道菌群正向，身體越來越好！身材越來越棒！

祝：美麗健康！

晚9點再進行力量訓練有點晚了，可提前到跑步之前，當然也得補充蛋白粉。

跑步不需要跑太多，慢跑10分鐘即可，然後晚上就可以好好休息了。

減肥的飲食不需要太少，正常飲食就行。

減肥要注重的是肝功能的修復，不是控制飲食。增肌要注重力量訓練後的放鬆和休息，

我們是DNA身材管理團隊，致力於透過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

就我看來，你的問題比較混亂，描述也比較混亂，你的目的到底是增肌還是減脂呢？增肌減脂是兩個完全不同的事情，所需要的也是完全相反的。增肌你需要製造熱量盈餘，也就是你攝入的熱量大＞消耗的熱量，而減脂剛好相反，你需要創造熱量赤字，因此你需要做到攝入的熱量＜消耗的熱量。因此這就決定了在訓練的安排和飲食的安排上也是截然不同的。簡單說增肌你需要稍微低一點的容量，大一點的訓練強度，更多的碳水化合物和脂肪的攝入。減脂則需要適當的降低強度，多一點的容量，更少的碳水化合物和脂肪，同時增加蛋白質的攝入。

但是透過我看你的飲食，我認為你應該對飲食是沒有什麼概念的，你的飲食只有碳水，沒有蛋白質（除了一杯粉 ），至少你發出來的是沒有的。而且所有的食物最好稱量，因為不同的食物每100克所對應的熱量，蛋白質，碳水，脂肪含量都是不同的，你這個飲食發出來跟沒發沒什麼區別，而且你自己也沒有辦法精確你到底吃了多少量的什麼食物，攝入了多少的卡路里，攝入了多少的蛋白質，碳水，脂肪。如果你都不能知道你到底吃了什麼，那麼你自然也沒有辦法練出你想要的身材。因為飲食是建立你身材的重要的一環。就你發的飲食來說我無法評價，也給不出建議，只能說你去學習一下最基本的營養知識。

關於訓練...你每天做有氧的目的是為了減脂嗎，如果是增肌的話建議不要每天都做有氧，一週2次足夠，至於你跑步的配速這些對於你的身材毫無意義，具體想要達到減脂的效果，你需要了解的是你在有氧的時候的心率值，當你的心率達到了燃脂的心率的時候你的有氧才會起到效果。至於力量訓練，你說是在宿舍進行訓練，是用什麼訓練呢？只有簡易的啞鈴嗎，多少的配重呢？還有沒有其他的裝置呢？具體細分每個部位怎麼訓練，做什麼動作，多少次多少組呢？這些你都沒有說，所以我也不清楚，就我看到的，你的訓練計劃也一塌糊塗，訓練優先訓練大肌肉群，胸，背，腿，肩，手臂，每次的訓練應該以大肌肉群訓練為主，小肌肉群訓練為輔。同時根據你的目標到底是增肌還是減脂，以及你的身材體態給每個部位安排合理的動作，強度，容量，以及訓練頻率。

綜上所述，你所有的飲食訓練都是一塌糊塗的，可能說健身連入門都沒有。我建議你認真的學習一下基礎知識，可以買幾本真正有用的書看一下：《運動解刨學》《運動營養學》《運動生物力學》《力量訓練基礎》。上面這四本書可以說是每個健身的人都需要看的，因為健身的原理就是這些了，你看過你就都懂了。開車還要學駕照才能會開，健身也是需要學習的，健身真的那麼容易，身材牛逼的人就應該爛大街了，健身房裡也不會有90%的人練了很久都沒有練出來了。

所以學習學習，我也是從125斤開始健身的，什麼都不懂，但是我願意學習，在我同期健身房裡一起健身的人他們這麼多年了身材還是那個鳥樣，因為不動腦子只會瞎練。你邀請我來回答這個問題，我本著負責任的態度告訴你這些，所有說的都不是為了打擊你，如果現在不告訴你應該要去學習，你練了一段時間以後你的身材就會打擊你了。所以現在什麼不懂沒關係，買以上我介紹的書，好好學習一下最基本的知識再開始健身把。