對於很多人來說，健身的目的就是為了獲得更大的肌肉量，讓我們的身材變得更加飽滿，我們也知道增肌無非就是圍繞三個要點來進行，那就是多吃，多練，多睡，但是很多人沒有好的訓練方式，只靠一個“多”字，並不能達到非常好的增肌效果，今天我們就來針對這個問題進行一些解答，教教大家，如何才能改變這一切！

在這篇關於增肌的文章中，我們拋開吃和睡兩方面，專門來說一說“練”，到底如何練才能將增肌的效果發揮到淋漓盡致呢？如何才能高效的促進肌肉的最快增長呢？今天我們就來介紹一種方式，叫做“超級組”。

也許這樣的訓練方式我們平時也聽說過，超級組訓練法分為很多種，一般來說就是將兩個練同一個肌肉群的動作放在一起來做，比如說槓鈴臂屈伸和啞鈴臂屈伸都是練三頭肌的動作，我們就拿來一起做，但是中間不休息。這其中也有兩種模式，分別為預先疲勞模式和啟用模式。

首先說一說預先疲勞模式的訓練方式，那就是在我們的超級組訓練當中·，先去做一個孤立的訓練動作，比如說我們練臥推，先做一個器械推胸（孤立胸肌的動作），再做一個槓鈴臥推（胸肌複合動作）。

這樣做的好處就是，你首先能夠讓你的目標肌群受到孤立的刺激，讓我們的肌肉達到一個短暫的力竭，然後在接下來的複合動作中，再次使用更多的肌群幫助，讓我們的目標肌群進一步的得到刺激。

第二種就是預先啟用超級組，這種鍛鍊方式和前面那種方式正好相反，這種鍛鍊手段是先讓我們用比較大的重量做複合動作，比如說深蹲（腿部複合動作），做完以後，再做腿屈伸或者腿彎舉（腿部孤立動作）。

這樣訓練的好處就是一開始做的負荷動作能夠刺激增強我們神經系統的興奮性，然後在接下來的孤立動作中能夠讓我們達到更好的募集效果，從而達到更好的增肌作用。

增肌並不是一個簡單的方式就能達到的，越想練出碩大，強壯的肌肉，我們越需要去讓肌肉換方式感受，讓肌肉永遠處於一種被刺激的狀態，只有被刺激，肌肉才有可能生長，如果我們長期都用一種方式訓練，那我們的肌肉長不大，我們的形體不變化也是情有可原的。

學會這種方式吧，肯定會讓你在今後的鍛鍊中受益匪淺的，動作並不難，和我們平時所做的所有動作都一樣，我們只是需要讓它們換一個順序去進行，中途不加休息，就能夠達到事半功倍的效果。

最後，我們相信大家的能力，世界上沒有變不壯的人，只有不努力訓練的懶鬼，只要你肯努力，猛男一定是你未來的形象！

說辦法之前，我們先來簡單瞭解一下肌肉是如何增長的。肌纖維受到輕微損傷，之後身體透過自身的免疫功能調動營養物質去進行修復，超量修復的過程會使肌肉變粗，也就是我們說的增肌了。

由此可見，想要增肌，必須先使肌纖維損傷，這就需要大重量高強度長時間的刺激；另外，光練也是不行的，營養供給更重要，這就是後勤保障啊；還有，肌肉的生長往往是在睡眠階段，充足的睡眠也很關鍵；長期不鍛鍊，肌肉是會萎縮的，所以還要堅持。

綜上所述：增肌的好辦法就是鍛鍊+營養+睡眠+堅持。

下面我主要說一下鍛鍊。

1.每次鍛鍊選擇1-2個部位。

2.每個部位至少選擇3-4個動作。

3.每個動作至少4組，4-6，6-8組都是可以的。

4.每組動作6-12RM的強度。（三角肌可以選擇小重量）

5.動作要標準，找準目標肌肉的發力點，並且做全程，不要做半程。

6.動作速度要慢，注意向心收縮2-4秒、離心收縮2-4秒和頂峰收縮1-2秒。

7.根據自身情況，還可以利用超級組、複合組等加強訓練強度。

8.一週四練比較合理。

營養方面，每餐都要有蛋白質、碳水和維生素。尤其是訓練完半小時內，攝入一定量的蛋白質和碳水對增肌很關鍵。睡眠，保證7-8小時。

堅持做到以上這些，增肌是必然的。

本人健身快一年了，原來體重就只有55kg，現在65kg，本人身高172cm。下圖是我的對比圖，左邊半年前，右邊現在。 很多人想到增肌第一反應就是吃，但是想要練出有型的肌肉，光靠吃是不夠的。

如何增肌？

對於增重增肌的朋友來說，增肌是對肌肉形成有效的刺激。 肌肉增長要做好三點：營養～鍛鍊～休息。 當我們在訓練的過程中，肌肉的纖維在進行重量訓練時候，肯定是會被撕裂的，因此平常要補充好蛋白質，才能讓肌肉更快的得到恢復。撕壞的肌肉纖維癒合好後，肌肉才能變得粗壯！

在鍛鍊前制定好計劃，一週3-4次，不需要每天練，一天練不超過2個小時，每次練一個部位，多采用複合動作，超級組，大肌肉塊群，比如槓鈴臥推，啞鈴臥推，飛鳥，深蹲，硬拉等等。一個動作5-6組，每組8-12次力竭。每個月挑戰提升一次重量。

增肌吃什麼比較好？

所謂三分練七分吃真的不無道理，這也是那些先人給我們的經驗，所以吃很重要。在健身前你可以吃一些燕麥棒或香蕉等食物來提升能量。健身後要及時補充蛋白質，如：雞蛋，雞胸肉，牛肉，牛奶，魚類等。 平時建議少食多餐，一天5-6餐，出正餐外，要在間隔補充營養，可以吃個雞蛋，牛奶，一個蘋果等。

注意休息。

肌肉是健身後長的，而非健身時。保證你的肌肉有時間來恢復和增長。 不要每天鍛鍊。隔兩個健身日休息一天。 保證睡眠時間。平均每天8小時的睡眠就足夠了。