馬甲線如何虐出來？試試每天堅持這套瑜伽10分鐘！

小伽語錄：談戀愛可以換人，結婚只能換姿勢。

炎炎夏日似乎離我們還有些時日，可夏日來臨的時候你又能怎麼樣呢。愛美之心人皆有之，可怎麼做還是需要我們自己的。

想想當夏日到來時與閨蜜一起暢遊海邊，一邊度假旅遊，那將是件多美好的回憶啊。可看著身邊朋友都有馬甲線，內心深處就會有點小羨慕。

瑜伽這項動作可以幫助我們更好的保養身體的同時，還可以讓我們輕鬆擁有馬甲線。今日小伽帶給大家一套專門鍛鍊馬甲線的動作，希望大家能夠好好學習，在繽紛夏日來臨時可以秀出自己的身材！那就快跟小伽練起來吧！

1、三角伸展

b.身體重心放到單腿和單手上，將另一條腿緩慢抬起，上半身慢慢向下傾斜，身體穩住防止肌肉拉傷，另一隻手臂抬高時要放鬆

c.單腿著地時兩人配合交叉，一前一後，抬高的單腿也一樣與另一人交叉，胸部自然放鬆，臀部用力收縮

d.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

2、上犬式

a.身體平躺地面，兩條腿伸展開腳尖朝地，兩隻手臂挺直在地面，兩臂下垂時自然放鬆，把全身的重力轉移到雙手上

b.雙腿距離要與肩部同寬，腰部呈弧度狀彎曲，抬頭面部目視前方，臀部微微用力收縮，胸部自然放鬆

c.一次堅持5個呼吸

3、側板式變體

a.兩臂自然伸展開，單腿與單臂向一側傾斜支撐地面，手指分開保持受力一致，手掌與腳掌支撐地面，雙腿彎曲

b.身體重心放到單腿上與單手上，臀部下壓用力收縮，面部斜視前方，上半身往一側慢慢的傾斜，重心平穩

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

這套瑜伽，每天堅持10分鐘每個體式，不信兩個你還不會有馬甲線！！

夏天的腳步越來越近了，溫度也越來越高了，你的大棉襖要脫掉了，肚子上的肉再想好藏哪裡了嗎？你夏裝還能招架的住嗎？其實要想真正練出腹肌，還是有很多機會的。而且越是想很多人所說的怎麼困難，只要有決心，有毅力，還是可以練出來的。

很多人可能不太懂腹肌的組成，很多人都想要人魚馬甲線或者六塊腹肌。其實，在瞭解好肌肉的基礎上才能更好地驚醒針對性的性訓練。人們常說的六塊腹肌，就是由內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌以及你的腹直肌組成的。

腹肌和其他部位的肌肉一樣都需要去鍛鍊才能顯示出來。平板支撐開一鍛鍊你的腹橫肌，在腹直肌下面，處於腹部最深層。腹肌訓練一般是不會太大幅度地用到腹橫肌，但是它的作用是不可忽視的。它決定你身體軀幹中間部分的外觀，開一幫助你控制腹部的收縮力度，在你的運動的過程中起到了穩定或者加速的作用。

腹直肌就是我們所說的六塊肌肉，可以把你的身體彎曲，或者抬起你的骨盆。在你鍛鍊你的直腹肌的時候，你很難不用到這個部分的肌肉，因為你的整個腹直肌都在收縮發力。在你做卷腹或者仰臥起坐都是可以鍛鍊到這個位置的。

斜腹肌，主要位於你的身體兩側。又是我們常常說的人魚線，它可以協助軀幹神曲還有身體的旋轉，斜內腹肌則是與腹外斜肌的反向V字型，比如：俄羅斯旋體、卷腹側旋、直立側屈、V字兩頭起、交替側摸等等這些動作都是可以鍛鍊到這個部位的。

腹肌屬於一種比較小的肌肉群，它的肌肉恢復比其他的部位恢復的較快。如果你練了一段時間還是發現沒有效果，那就不要忍著去練它了，因為肌肉也是需要時間去生長的。

還有肌肉是“吃”出來的，不能單單靠練。要想露出你的腹肌，你需要降低你的體脂，減少你的熱量缺口，控制你的食慾，不要吃的太多。配合適當的蛋白質和適當的碳水化合物可以加快我們的代謝水平，讓燃脂的效果最大化，這樣才能逐漸展現你的腹部肌肉。

碳水化合物是身體用來運動的主要能源之一，如果你沒有攝入一點的碳水化合物，那在訓練的時候身體到不到它的補充，你就會變得有氣無力。在於東時候儘量多吃一些糖水化合物含量比較多的食物，比如：香蕉、白麵包、有關運動的一些能量飲料等等。

從今天開始嚴格要求自己，做一個勤奮的少女，不要懶，不要再放任自己，學會規劃自己的飲食和健身，才能擁有更加完美的腹部肌肉。

只要足夠努力，兩個月練出馬甲線！前提是體脂率不特別高，因為減脂才是關鍵。

馬甲線是腹肌線條，當腹部脂肪減少，腹肌線條就會露出來。這和體脂率是直接相關的，體脂率是脂肪占身體體重的比值。

馬甲線是女生追求的好身材標誌，體脂率要達到20%以下，最好達到17%以下，才能夠有非常漂亮的馬甲線。也就是說，想要馬甲線就必須在兩個月的時間將自己的體脂率降低到這個數值範圍才可以。

對一般人來說，正常女性體脂率為25%到28，要達到20%以下需要降低5%-8%的體脂率，兩個月的時間，只要進行合理的飲食安排，運動健身是沒有問題的。

飲食方面需要注意清淡自然，避免零食、甜點等高熱量食物和油炸、燒烤等高熱量烹飪食物攝入。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪方法，健康營養的基礎上減少熱量攝入，達到減脂目標。

運動健身方面要以心肺有氧訓練加肌力抗阻訓練相結合。因為每週兩到三次的跑步，每次堅持在40分鐘以上，燃脂效率更高。在家安排平板支撐、深蹲、仰臥舉腿等肌力抗阻訓練來提高代謝，塑型減脂。

透過這兩方面的能力，就可以降低體脂率，出現馬甲線。而如果題主率過高，例如30%以上，則需要更長的時間來減脂，只要努力就能成功，加油！