由於各種原因，“不吃早餐”一族並不鮮見。早餐缺位不僅會降低上午的工作學習效率、影響情緒，更對身體有多種危害，可能是形成胃炎、胃潰瘍、便秘等腸胃不適的隱患，還可導致膽結石、肥胖及貧血的發生。

從現在開始，學會更營養、更科學、更健康地開啟一天的早餐生活吧！　

一好——早餐好習慣

早餐最容易被我們忽視，卻是一日之中最重要的一餐。因此，為了養成每天起床半小時後都能吃上一份營養早餐的好習慣，我們應該注意三方面生活細節：

1、早餐時間：7-9點

早晨7點到9點是十二時辰中的辰時，《黃帝內經》就指出此時胃經當令，是食物最容易被消化的時候，不僅要吃早飯，還要注意營養搭配。所謂吃一份營養的早餐，就如同“春雨貴如油”一樣金貴。　　

2、早餐時長：15-20分鐘

雖然早餐相對中餐和晚餐清淡和量少，食物種類也不算太多，但我們也要留給早餐足夠的時間，以便充分咀嚼消化。通常在15-20分鐘左右吃完一份早餐，是較為適宜的。　　

3、早餐心態：不匆不忙

為了節省時間，有些上班族或學生養成了邊走邊吃早餐的習慣，這樣急匆匆地完成早餐會不利於腸胃的消化。因為走路或匆忙時需要給雙腿提供更多的血液，同時促進腸胃工作的副交感神經受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐進食方式是安坐下來，較為放鬆地進行。　　

二好——早餐好營養

早餐是一天中重要的一餐，而營養質量低下的早餐往往是導致營養失衡和亞健康的隱患之一。那麼怎樣一份早餐才能稱為營養好早餐呢？

1、早餐的“長相”：有粗有細、乾溼搭配

根據早上人體的生理特點，早餐最好搭配易消化的“細”軟食物和富含膳食纖維的“粗”食，以便於胃腸的消化、吸收。同時一晚後，人體血液較為粘稠，因此早餐最好能提供適當的水分，以便“乾溼搭配”滿足身體所需。另外，早晨是人體陽氣升發的時候，沉睡了一夜的胃腸更樂意接受一份較為“暖和”的早餐。　　

2、早餐的“內涵”：富含碳水化合物、蛋白質，以及多種維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。

由於清淡的早餐更易被胃腸所接受，而且中、晚餐可提供相應的油脂，因此對現代都市人群而言，早餐應首先滿足碳水化合物和蛋白質的需求，同時可提供多種維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，不建議含有過多脂肪。　　

3、早餐的“搭檔”：穀類，豆類/蛋類/肉類，蔬菜或水果，牛奶及其製品。

食物種類多樣且搭配合理的早餐，是達成均衡營養的重要部分。正如《中國居民膳食指南》所指出：如果早餐包括了穀類食物、高蛋白類食物(蛋、豆類或肉等)、蔬果類食物、奶及其製品等4大類食物，則認為早餐是營養充足的；如果只包括了其中3類，則早餐營養算較為充足；如只包括了其中的2類或以下的早餐則營養不充足。　

三好——早餐好蛋白

人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內，每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內，除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。由於人體每日所需能量的30%左右來自早餐，與之相應，早餐應提供人體每日所需蛋白質約30%的量(近1/3)。

早餐蛋白質的“質”有講究

一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”(穀類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求，注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求，某些含脂肪、膽固醇較高且難消化的食物，如肉類等不適宜過多出現於早餐中。所以，要獲取早餐的優質蛋白質，達成早餐21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充，輕鬆享有一份美味的優蛋白營養早餐吧！

眾所周知，早餐要吃好，可是達到什麼程度算是好呢？根據身體健康的需求，一餐好的早餐要包括營養豐富穩定血糖的粗雜糧主食，提供優質蛋白質的蛋奶魚肉豆製品，以及提供維生素礦物質及飽腹感的新鮮蔬菜水果。知道了好早餐的核心要素，就可以按照具體食材去搭配了。

粗雜糧主食通常有全麥麵包/包子、豆沙包、雜糧米飯、雜糧粥、煮玉米、地瓜、芋頭等，烹調時多蒸煮儘量不要油煎油炸等。

優質蛋白質食物，一般包括牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、鴨蛋、雞鴨豬牛羊瘦肉、魚蝦、豆腐等等。多選擇蒸煮少吃油炸油膩的。

新鮮蔬菜就很寬泛了，選自己喜歡吃又比較容易烹調的，只要是新鮮蔬菜即可。水果也是選擇自己習慣吃的就行。

如果有堅果搭配，那麼早餐質量又提高一個檔次，一小把果仁即可，多了能量會超標的。

不管是在家吃，還是在外就餐，只要按照我給的方案去搭配，保證你的早餐會吃的非常好。

穀類選擇八寶粥，或者燕麥粥（可以在粥里加入果蔬，如做成蘋果燕麥粥 南瓜燕麥粥 可甜可鹹，但要清淡），如果想吃西式的，就吃全麥麵包或黑麵包。。。奶製品可選擇酸奶，全脂或脫脂看自身需要，最好低脂。也可替換成豆漿 果蔬汁（必須是自己榨的，外面的不是不新鮮就是新增劑太多了） 芝麻糊水果可選擇蘋果 梨 香蕉 等等，但要注意香蕉 柿子不可空腹吃哦。。。對女人超好的蔬菜有菠菜 番茄 花椰菜，但其實很多菜都很好，應季就是最好。。。可以作為配菜或者加在粥裡。也可以吃雞蛋哦！肉類也可以有，如果需要減肥，就吃豆製品代替吧