適合運動員的20種強力食品為了獲得強健突起的肌肉，你需要食用含豐富蛋白質、較多碳水化合物及些許脂肪的食物，一名男子力量型運動員，不管他是練健美的還是踢足球的，一天大概需要約 16736千焦或更多的熱量。 下面列舉的20種強力食品可提供大強度訓練、恢復及增長肌肉所需的營養。這些食品簡單易做，營養而又美味。雖然在此只羅列了20種強力食品，但你的食譜範圍應更廣，各種不同的瘦肉、家禽、魚。奶製品、穀物、水果、蔬菜、豆類及果仁能確保營養均衡。在20種食品中，水果所佔的比重比較大。這是因為科學家們發現水果對健康的益處更大，是一種物美價廉的上等營養來源。 1．雞蛋 雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質，蛋黃中含有膽固醇，應儘量少吃。如果你的膽固醇指標正常，一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時，烤、煎或煮皆可。 2．瘦牛肉 這是推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外，它還含有鐵。鋅、煙酸及維生素B6 和B12。應儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，並要去掉看得見的肥肉。 100克上等的牛腰部肉含約8326千焦熱量，28克蛋白質，9克脂肪。 3．燕麥粥 燕麥片可提供碳水化合物和蛋白質及可溶性纖維。你可在其中新增蛋白粉、調料、水果或蛋清。 4．通心粉 用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢？麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近836．8千焦熱量的複合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養而又美味，對健康大有益處。 5．葡萄乾 此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄乾含約878．6千焦熱量，6克蛋白質，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。 6．自制巨無霸 這個巨大的三明治不但可滿足你複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要，而且還美味無比，滿足你的口腹之慾。最大的好處在於你可以自己動手做，原料包括一個麵包卷、60克火雞肉（或其它瘦肉）、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、番茄、洋蔥、綠椒條、芥末及微量醋。比起在快餐店裡的夾乾酪肉三明治，它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。 7．雞胸肉 它富含蛋白質，可以用多種方法烹調。在一些快餐店裡可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃蘸麵包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮。100克雞胸肉含約690千焦熱量，31克蛋白質，0克碳水化合物，4克脂肪。 8．杏 www wwww sport 120 com 金黃色的水果，味道酸甜，營養豐富，被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β胡蘿蔔素、維生素〔鉀、纖維和類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C的很好來源，但失去了一些鉀和纖維。 9．甘薯 當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時，為什麼不嚐嚐甘薯呢？它富含β胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B6 及纖維。 10．金槍魚罐頭 這是健美運動員的必備食品，可以直接吃罐頭，也可用低脂肪烹調，比如做沙拉或三明治。100克帶汁金槍魚含約485千焦熱量，26克蛋白質，0克碳水化合物，1克脂肪。 11．蛋白粉 此為簡單快捷地補充營養的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質，如乳漿和乾酪素相當不錯，優質大豆中的蛋白質含有異黃酮，對降低膽固醇水平有好處，並有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質，有的是蛋白質、碳水化合物的混合物。兩種粉劑都很有營養價值。 12．蘋果 對飢餓的運動員來說，蘋果唾手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利於心臟健康的纖維、鉀。維生素C等。一箇中等大小的蘋果含約338．9千焦熱量，微量蛋白，21 克碳水化合物，微量脂肪，近4克纖維。 13．酸奶 這種爽滑的飲料含蛋白質、碳水化合物和鈣，還有活性菌，對消化系統大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖，因此要仔細檢查食品標籤上的說明。 14．獼猴桃 這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分為二，用勺子將果肉挖出。一隻獼猴桃果肉含約192千焦熱量，微量蛋白質，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纖維。 15．比薩餅 儘量減少油膩厚重的胡椒、香腸和高脂肪乳酪的分量，比薩餅也可以變成一種強力食品。注意選擇那些用低脂肪、清淡的原料製成的餡餅，番茄醬也是上選。原料不同，營養成分也就各不相同。138克比薩餅含約1129．6千焦熱量， 25克蛋白質，30克碳水化合物，9克脂肪。 16．橙汁 這種極富營養的果汁，富含碳水化合物、維生素已類胡蘿蔔素、鉀和葉酸。整隻橙子的纖維含量更高。如果你想快速補充碳水化合物，橙汁則是最有營養的果汁。 17．烏飯樹漿果 最近的一項研究發現，在40種水果蔬菜中，這種生長於北美的漿果的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂。維生素C及纖維。一杯漿果含約334．7千焦熱量，l克蛋白質，19克碳水化合物，l克脂肪，4克纖維。 18．碳、蛋飲料 適用於訓練後恢復的最有營養的飲料。研究表明，碳水化合物與蛋白質混合在一起與純碳水化合物相比，訓練後肌糖元的恢復更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。 19．花生 由於擔心堅果中的脂肪，許多運動員放棄了這種食品。其實堅果營養豐富，以花生為例，它含有蛋白質、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實際上，脂肪一般只對心臟產生影響，它有利於製造飽腹感。堅果應在強力食品中佔有一席之地。 20．水 水是運動員最重要的營養。一般運動員一天大約需要3．4升水，以補充高強度訓練所失去的水分。即使是輕度脫水也會影響運動成績。因此，對水的攝入要備加註意。
適合運動員的20種強力食品為了獲得強健突起的肌肉，你需要食用含豐富蛋白質、較多碳水化合物及些許脂肪的食物，一名男子力量型運動員，不管他是練健美的還是踢足球的，一天大概需要約 16736千焦或更多的熱量。 下面列舉的20種強力食品可提供大強度訓練、恢復及增長肌肉所需的營養。這些食品簡單易做，營養而又美味。雖然在此只羅列了20種強力食品，但你的食譜範圍應更廣，各種不同的瘦肉、家禽、魚。奶製品、穀物、水果、蔬菜、豆類及果仁能確保營養均衡。在20種食品中，水果所佔的比重比較大。這是因為科學家們發現水果對健康的益處更大，是一種物美價廉的上等營養來源。 1．雞蛋 雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質，蛋黃中含有膽固醇，應儘量少吃。如果你的膽固醇指標正常，一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時，烤、煎或煮皆可。 2．瘦牛肉 這是推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外，它還含有鐵。鋅、煙酸及維生素B6 和B12。應儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，並要去掉看得見的肥肉。 100克上等的牛腰部肉含約8326千焦熱量，28克蛋白質，9克脂肪。 3．燕麥粥 燕麥片可提供碳水化合物和蛋白質及可溶性纖維。你可在其中新增蛋白粉、調料、水果或蛋清。 4．通心粉 用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢？麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近836．8千焦熱量的複合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養而又美味，對健康大有益處。 5．葡萄乾 此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄乾含約878．6千焦熱量，6克蛋白質，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。 6．自制巨無霸 這個巨大的三明治不但可滿足你複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要，而且還美味無比，滿足你的口腹之慾。最大的好處在於你可以自己動手做，原料包括一個麵包卷、60克火雞肉（或其它瘦肉）、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、番茄、洋蔥、綠椒條、芥末及微量醋。比起在快餐店裡的夾乾酪肉三明治，它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。 7．雞胸肉 它富含蛋白質，可以用多種方法烹調。在一些快餐店裡可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃蘸麵包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮。100克雞胸肉含約690千焦熱量，31克蛋白質，0克碳水化合物，4克脂肪。 8．杏 www wwww sport 120 com 金黃色的水果，味道酸甜，營養豐富，被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β胡蘿蔔素、維生素〔鉀、纖維和類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C的很好來源，但失去了一些鉀和纖維。 9．甘薯 當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時，為什麼不嚐嚐甘薯呢？它富含β胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B6 及纖維。 10．金槍魚罐頭 這是健美運動員的必備食品，可以直接吃罐頭，也可用低脂肪烹調，比如做沙拉或三明治。100克帶汁金槍魚含約485千焦熱量，26克蛋白質，0克碳水化合物，1克脂肪。 11．蛋白粉 此為簡單快捷地補充營養的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質，如乳漿和乾酪素相當不錯，優質大豆中的蛋白質含有異黃酮，對降低膽固醇水平有好處，並有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質，有的是蛋白質、碳水化合物的混合物。兩種粉劑都很有營養價值。 12．蘋果 對飢餓的運動員來說，蘋果唾手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利於心臟健康的纖維、鉀。維生素C等。一箇中等大小的蘋果含約338．9千焦熱量，微量蛋白，21 克碳水化合物，微量脂肪，近4克纖維。 13．酸奶 這種爽滑的飲料含蛋白質、碳水化合物和鈣，還有活性菌，對消化系統大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖，因此要仔細檢查食品標籤上的說明。 14．獼猴桃 這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分為二，用勺子將果肉挖出。一隻獼猴桃果肉含約192千焦熱量，微量蛋白質，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纖維。 15．比薩餅 儘量減少油膩厚重的胡椒、香腸和高脂肪乳酪的分量，比薩餅也可以變成一種強力食品。注意選擇那些用低脂肪、清淡的原料製成的餡餅，番茄醬也是上選。原料不同，營養成分也就各不相同。138克比薩餅含約1129．6千焦熱量， 25克蛋白質，30克碳水化合物，9克脂肪。 16．橙汁 這種極富營養的果汁，富含碳水化合物、維生素已類胡蘿蔔素、鉀和葉酸。整隻橙子的纖維含量更高。如果你想快速補充碳水化合物，橙汁則是最有營養的果汁。 17．烏飯樹漿果 最近的一項研究發現，在40種水果蔬菜中，這種生長於北美的漿果的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂。維生素C及纖維。一杯漿果含約334．7千焦熱量，l克蛋白質，19克碳水化合物，l克脂肪，4克纖維。 18．碳、蛋飲料 適用於訓練後恢復的最有營養的飲料。研究表明，碳水化合物與蛋白質混合在一起與純碳水化合物相比，訓練後肌糖元的恢復更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。 19．花生 由於擔心堅果中的脂肪，許多運動員放棄了這種食品。其實堅果營養豐富，以花生為例，它含有蛋白質、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實際上，脂肪一般只對心臟產生影響，它有利於製造飽腹感。堅果應在強力食品中佔有一席之地。 20．水 水是運動員最重要的營養。一般運動員一天大約需要3．4升水，以補充高強度訓練所失去的水分。即使是輕度脫水也會影響運動成績。因此，對水的攝入要備加註意。