1、如果是初跑者，而且以前不經常運動，就要循序漸進的來。頭兩週每天進行連續20-30分鐘慢跑的適應，跑不下來可以再減少時間，但最好不要低於15分鐘，不必追求速度和距離，能根據自己體能跑完這麼長時間即可。以後每兩週就增加加5-10分鐘。如果只是健身跑，能夠增加到連續跑45-60分鐘就可以固定下來，作為每天的運動量。

2、也可以以距離為標準，比如開始兩週每天跑3公里適應，然後每個月增加1公里左右。直到增加到你滿意的距離，然後就固定下來。

3、如果以後有能力還想跑的更遠同樣像這樣，以周或月，循序漸進的增加。如果想提速度，也要先追求距離，後追求速度。

4、只是健身長跑的話最好以中等強度勻速跑，就是跑5分鐘後前額和後背微微出汗那個速度即可。

5、跑步最好在下午3-5點，或者晚飯後2小時以後進行。

6、跑步的呼吸最好用鼻口結合，不要只用口。呼吸頻率以4步一呼、4步一吸，要深沉、均勻，不要做那種淺而短的呼吸。

7、長跑要有一雙合適的跑鞋，如果一般健身跑，可以選一般慢跑鞋即可，想提高一些的話可以選專業馬拉松鞋，即輕便有耐磨。但不要穿布鞋、足球藍球鞋，容易讓腳和膝蓋受傷。

8、長跑一定要主要休息，切記不能天天跑。每週至少要休息一天，普通健身鍛鍊可以每跑2-3天就休息1天，或者隔1天跑1天都行。

9、長跑最重要的是堅持，這是一項很枯燥的運動，如果沒有毅力是很難達到效果的。平常除了長跑可以經常換換其他運動方式，提高運動興趣。不過長跑也會上癮的，一旦上癮，你會徹底迷上這項讓很多人看來很恐怖的運動。

量力而行，盡力而為

*走跑答疑* 跑不遠怎麼辦

烏斯渾鐵 好身手 8月4日

每次跑步合適的量，一般跑者是5公里左右，愛好者是10公里左右，運動員是15公里以上。但很多剛開始跑步的人，看到這個跑量就犯難了，因為跑不遠，一次只能跑幾百米、一千米。

其實，剛開始跑，能跑幾百米就不短。我剛開始跑步時，只能跑100米。超過100米就喘不上氣。現在，我每次跑10公里，一高興就自嗨個半馬，有機會就參加全馬賽事。根據我的經驗，只要你下了決心，不要急，慢慢來，會提高。

如果考慮到所有的跑者，跑量提高過程大致分為以下階段：

400米——800米——1500米——3000米——5000米——1萬米（10公里）——30公里——42.195公里。

什麼意思呢？就是跑量的增長是按照上述順序漸進的。開始，如果你每次只能跑400米左右，那很好，不丟人，請堅持住，鞏固下來。跑著跑著，突然有一天，你覺得400米擋不住了，那好，就可以衝擊800米了。800米成功以後，要鞏固住，直到跑800米非常輕鬆了，那好，就可以衝擊1500米。照此下去，鞏固，堅持，1500米不在話下了，就可以衝擊3000米；3000米不在話下了，就可以衝擊5000米；5000米不在話下了，就可以衝擊1萬米；1萬米不在話下了，就可以衝擊30公里，30公里不在話下了，就可以衝擊馬拉松。

一定要循序漸進，不要跳越階段。要點是有定力，把當前的跑量鞏固住；而不能當前跑量不穩定，就跳過下一階段，盲目增加跑量，否則只能以失敗告終，挫傷自信。這裡用得著《弟子規》的幾句話：方讀此，勿慕彼，此未終，彼未起。讀書是這樣，跑步也是這樣。

還有，就是要堅持，不能三天打漁兩天曬網。如果要在大跑量與可持續中進行選擇，可持續非常重要，只要能持續，即使是很小的跑量，也比不可持續的很大跑量好。而且，只要能夠持續，形成習慣，大跑量都不叫事。

從較小跑量晉級到更高一級的跑量，比如，從800米的跑量晉級到1000米的跑量，這個時間有多長？人是有個體差異的，有的長些，有的短些，但總之都不會太長。其次，跑量越小晉級越快，比如一週到幾周；跑量越大晉級越慢，比如三兩個月，甚至一年。我的經驗是，從100米晉級到10公里，用時一年左右；從10公里晉級到馬拉松用時也是一年左右。我的初始條件是比較差的：亞健康，體重大，只能跑100米，年紀不到40歲。

當然，運動素質好的人不必按部就班。比如，我的一個朋友，年輕時是學校中長跑運動員，工作後沒跑過步，但多年堅持走路。他60歲退休以後開始跑步，直接就跑5公里，幾個月內就可以跑10公里，不到一年就能跑半馬了，而且跑得很快，每公里5分多鐘。再比如。我的一個朋友，年輕時是縣裡的萬米跑冠軍，大學學的也是體育，平時鍛鍊很多，但工作後沒跑過步。他當時30多歲，直接就跑10公里，跑了幾個月以後就可以跑馬拉松了，雖然他首馬受點輕微傷，速度也不如我。此後他就堅持每天跑10公里，經常跑半馬，再跑馬拉松時他就快多了，永遠比我快1個半小時左右；也不受傷了。

你好，我這裡有靠譜回答！

練習跑步你的目的是什麼？目的決定你的訓練方式。

我來列舉幾個事例。

1.跑步只是想讓身體健康，身體素質好點，沒有什麼特別目的。像這種跑步最好是慢長跑。屬於有氧運動，就是單純的想提高身體素質，少生病，注意事項是跑步注意節奏，遵循跑三步一呼吸的原則，練習長慢跑。每次跑步時間不低於30分鐘，最好選擇早晨。

2.想鍛鍊爆發力。跑步的方式練習爆發力就是短跑，也就是衝刺跑。自己設定距離，在最短的時間內達到目標，採用分組多次跑步的法則來練習。

3.想減肥。以減肥為目的的跑步控制飲食是關鍵，在控制飲食的前提下，早晨空腹去跑步，可以喝點溫開水或者吃點蘋果和香蕉，以免血糖低造成頭暈現象。跑步的心率控制在最大心率的65％~70％，並且時間達到30分鐘以上。

你學會了嗎？

我是阿偉