我體重93kg，身高178。我今天才跑了一個半馬2小時20分鐘。。我看你10公里的速度和我一樣。我平時騎車多一些，一週跑一次10公里。。。

謝邀，身高177，男性BMI體重範圍是63-78.5公斤，女性BMI體重範圍是60-75公斤。除了體重，還要看體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等身體指標。提問者想跑半馬至少要把體重降到標準體重範圍內，減重15公斤左右才行。跑步時體重不能太重，半馬強度雖然比全馬差很多，但也算得上是挑戰身體極限的運動，體重太大，在跑步時膝、髖、踝等關節長時間承受超負荷的壓力，尤其是膝關節，一旦膝關節內軟骨受損，不僅以後不能跑步，甚至影響到正常走路。膝關節內軟骨幾乎是不可能修復、治癒的，提問者一定要慎重。

提問者先減脂，以提問者的跑步能力來看，要想減脂應該不會太困難，只要控制好熱量缺口，再堅持鍛鍊，三五個月到半年左右就能瘦下來。等瘦下來之後再做半馬鍛鍊，提問者有跑步基礎，鍛鍊三四個月到半年就能具備跑半馬的能力。如果要挑戰全馬，至少要準備半年到一年左右。我覺得這算是比較保守的估計，半年減脂，半年半馬，應該沒問題。

減脂和半馬鍛鍊過程中不能忽視肌肉力量鍛鍊，尤其是臀腿肌肉，還要鍛鍊上半身肌肉力量，減脂期間每週做3次以上增肌鍛鍊，至少3次以上有氧運動，每週至少休息一天，可以練瑜伽，或者做身體各個關節的活動性鍛鍊，比如髖、肩等關節的鍛鍊。

由於提問者要逐步跑半馬，在減脂期間可以適當多做一些增肌鍛鍊，還能提高減脂效果。

半馬鍛鍊可以參考各種跑步APP裡的鍛鍊計劃，我以前就用悅跑圈裡的半馬鍛鍊計劃，感覺還可以。跑半馬時，我不追求成績，2小時多一點跑完，跑後不感覺特別累，如果要追求成績，對身體要求較高，我感覺我承受不了。建議提問者根據自己身體情況決定是否追求成績，不同年齡的業餘跑者成績不同，可以百度一下，網上有成績可以作為參考。

177CM高93公斤重的肥佬，能跑半馬嗎？

題主你好，我是一枚小隻健身教練，看到你的描述，其實是說你已經開始跑了對吧？那你上這裡來問的原因無非就是一點，是否能夠達標，跑完半馬。但你的問題卻是“177CM高93公斤重的肥佬，能跑半馬嗎？”如果我沒有理解錯的話，這是一個有關安全性問題的疑問。所以我也搞不清你到底是關心對身體是否有損傷呢，還是關心自己能不能完成半馬的這個專案，所以我會從以下幾個方面回答你的問題。

你的身高有177，體重93公斤，體重是有點微微超標的。但是具體超標多少，可能還需要你具體測一下體脂，才知道你的肥胖到了什麼樣子的階段。因為這裡沒有辦法確定，所以呢，我只能大致判斷，其實這個體重去跑步是不太合適的，因為關節的承受的壓力其實會很大。我這邊接到很多因為自己跑步或者跑馬拉松，半月板磨損的。倒不是說人人都會這樣，只是萬一你恰好是一這一群人的話，那就得不償失了，畢竟半月板磨損很麻煩。

至於半月板為什麼會磨損，其實原因有很多，但大部分的原因是因為身體長期的一個姿態不大正確，所以導致身體關節和肌肉長期代償，平時沒有那麼大的運動量，不會顯現出來，但是長時間的運動，會使磨損加劇，症狀就會很快顯現出來，就好像家裡的門上的鉸鏈，你每天開一次或許可以用半年多，但如果家裡有了孩子，天天開門關門，鬧著玩，肯定很快就要換下來，這是一樣的道理。

我不知道你是為了趕流行還是為了讓自己的生活多一點情趣，或者是為了完成某個任務，但我建議是不到萬不得已，還是少跑較好，或者真的要跑的話，至少找一個專業的教練，上幾節私教課，學一下怎麼跑步，至少規避掉你的一些損傷，防範於未然。除卻這種情況的，都可以採取其他方式來代替，比如，快走的方式就很好，所有的運動，一旦你將速度提上來，針對沒有鍛鍊過的人群，都是很好的運動開始。更好的情況是，去網上搜一些徒手健身的影片或者訓練計劃，仔細研究一下，系統訓練，會對鍛鍊有更多的好處，全面發展嘛，這裡學問很多也很有意思說不定研究研究就喜歡上了遠比你去看劇要

首先，要讚賞你的一點，你給自己留夠了時間去訓練這件事。我想這是一件很值得開心事情，至少說明你心態很穩，身體也更容易適應。一般跑半馬之前，都需要進行一定時間習練，並不是每次都要半程。但是，需要至少有很多次跑完十公里的經驗，並且累加超過半馬路程。半年時間足夠，所以我要提醒這半年時間裡程要慢慢往上加，偶爾一次兩次跑一下全程。這樣心裡比較有底，同時防止跑步期間意外狀況發生。

另一點就是積攢長跑經驗，比如怎麼喝水身體不會感覺不舒服，怎麼更容易堅持下去以及什麼時候補充能量比較好，自己飲食有什麼禁忌等等。根據當時半馬的天氣來穿衣服鞋子，補水，飲食，護具等。我們城市之前就有一個銀行職員，跑半馬猝死了，很年輕，女兒剛滿一歲。他去跑步以前從來沒練過，以為自己年輕，跑個步沒事，但是長期熬夜加班，又不運動，突然這樣大的運動量，造成悲劇發生，這種風險提前就該規避掉。

簡單來說，就是看你是什麼目的想要去跑半馬。如果非要去跑，那就請一個專業的人幫忙改一下跑步的姿態，然後慢慢習練，總會可以完成。如果是為了減肥，大可以去做點別的運動，將有氧和無養結合，同時控制住飲食，減脂其實很快。而且本身這個過程就很有趣，很值得堅持，畢竟人是要長期運動，才可以保持好的狀態。以上就是我對你這個問題的回答，希望可以幫到你，我是健身小姐姐Luna，有任何問題可以關注我，私信我，我看到都會回答。